Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra). Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

Retirado do blog: http://andreiatorres.blogspot.com/

Dieta = Estresse?

Pesquisas recentes mostram que entrar e sair de dietas geram compulsão alimentar, ansiedade e até sintomas de abstinência. A troca de alimentos muito saborosos (ricos em gordura, sal, açúcar) por outros com sabor menos pronunciado porém mais saudáveis pode causar um ciclo de consumo excessivo alternados com um consumo baixo na tentativa de manter ou perder o peso ganho. O problema não é apenas este, a retirada de alimentos causa reações no cérebro similares à abstinência de drogas, com dores de cabeça estresse e um comportamento alimentar inadequado. Para os pesquisadores quanto mais este comportamento se repete pior. Por isto eles não recomendam os dias livres, por exemplo nos finais de semana, quando a dieta abandonada e entram a pizza, os doces, bebida alcoólica...

Na pesquisa, os pesquisadores dividiram os camundongos em dois grupos. O primeiro recebia a mesma ração todos os dias. O segundo grupo recebia 5 dias de ração e cinco dias de outra ração (mais doce). A quantidade de comida não foi regulada em nenhum grupo, ou seja, os camundongos podiam comer o quanto quisessem. Os dois grupos de camundongos apresentaram comportamentos alimentares diferentes. Quando a ração era sempre a mesma os animais comeram menos e evitavam situações estressantes. Quando a dieta era alternada, os animais consumiam maiores quantidades durante os períodos com maiores quantidades de açúcar e produziam menos o fator liberador de corticotropina, um peptídio relacionado à medo, ansiedade e estresse. Apesar de muitas perguntas permanecerem sem respostas, o estudo ajuda a explicar o porque das dietas io-io não funcionam e não contribuem para a perda de peso. O cérebro estressado sempre procurará alimentos que promovam maior conforto. Por isto, fazer dieta não é a solução. O que precisamos é adotar um hábito saudável por toda a vida.

Para saber mais:

Zorrilla et al. CRF system recruitment mediates dark side of compulsive eating. Proceedings of the National Academy of Sciences, November 9, 2009.

Imagem: http://downto150.blogspot.com/

Retirado do Blog: http://andreiatorres.blogspot.com/

PROJETO DE LEI PROÍBE AS ACADEMIAS DE GINÁSTICA DE COBRAR COMISSÃO NA AULA PARTICULAR MINISTRADA PELO "PERSONAL TRAINER"

PROJETO DE LEI Nº 1834/2008

EMENTA:
PROÍBE AS ACADEMIAS DE GINÁSTICA, "SPORT CENTER", "FITNESS", CLUBE ESPORTIVO OU SIMILARES NO ÂMBITO DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO DE COBRAR COMISSÃO NA AULA PARTICULAR MINISTRADA PELO "PERSONAL TRAINER"

Autor(es): Deputado MARCO FIGUEIREDOA

ASSEMBLÉIA LEGISLATIVA DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO

RESOLVE:
Art. 1º - As academias de ginástica, "fitness", "sport centers", clubes esportivos e outros estabelecimentos congêneres ficam proibidos de cobrar comissão dos profissinais de educação física, sobre o serviço prestado de "personal trainer" fora da sua escala de trabalho, mesmo que o serviço seja prestado dentro das dependências da academia.

Art 2º - As academias de ginástica poderão ofertar o serviço de personal trainer, desde que o serviço tenha sido contratado diretamente em sua secretaria, e não exista o caráter personalíssimo da prestação do serviço, podendo ser qualquer funcionário habilitado a prestar o serviço.

Parágrafo ùnico - Na hipótese da contratação do serviço na secretaria da academia, a mesma, deverá fazer constar no contra-cheque do profissional que executou o serviço a remuneração condizente.

Art. 3º - A não observância do disposto no artigo anterior, sujeitará o responsável pelo estabelecimento esportivo às seguintes penalidades:I - multa diária de 1000 (mil) UFIR’s/RJ;II - no caso de reincidência: suspensão temporária das atividades do infrator pelo prazo máximo de 30 dias, III - descumprimento após a terceira constatação: cassação do alvará de funcionamento.

Art. 4º - A fiscalização desta lei será regulamentada pelo Poder Executivo por ato próprio.

Art. 5º - Esta lei entrará em vigor na data de sua publicação, revogadas as disposições em contrário.

Plenário Barbosa Lima Sobrinho, 11 de setembro de 2008

DeputadoMarco Figueiredo

JUSTIFICATIVA

O presente projeto visa corrigir uma postura adotada por 99,9% das academias de ginástica em nosso Estado, que é a de cobrar uma comissão do profissional de Educação Física por hora-aula ministrada individualmente ao aluno, mais comumente chamada de "personal training".
No meu entendimento esta prática é considerada abusiva pois o aluno que contrata o serviço do profissional, é obrigado a pagar a mensalidade da academia e paga diretamente ao personal trainer o serviço prestado, remunerando ambas as partes de maneira proporcional e justa. A desigualdade ocorre quando a academia obrigatoriamente fica com uma parte ou comissão do valor pago diretamente ao professor pelo aluno, o que na minha opinião é errado pois o profissional de educação física não se utiliza dos aparelhos e dos serviços da academia, durante a aula de personal-trainer, ficando somente a disposição do aluno que o contratou, ademais as aulas sempre são ministradas fora da escala de horário de trabalho da academia, e a contratação do serviço muitas vezes é feita diretamente com o profissional, sem passar pela secretaria da academia.
O presente projeto não proíbe as academias de oferecerem o serviço de personal, somente orienta que quando o serviço é solicitado pela secretaria da academia, esta sim tem direito a reter uma comissão pelo serviço e deverá repassar em contra-cheque ao profissional que efetivamente ministrou a aula, e quando o serviço é solicitado diretamente com o profissional, o mesmo não estará obrigado a comissionar a academia, pois a mesma não faz parte desta relação contratual, se exonerando de qualquer responsabilidade sobre o serviço praticado e também se furtando ao direito de receber algo a mais por isso.

Por enquanto esta lei só vale para o Rio de Janeiro, mas podemos lutar para valer em todo o Brasil. Abraço

Mais:
http://alerjln1.alerj.rj.gov.br/scpro0711.nsf/180e45d60e04ade383256cee005890e9/3cb9de1d865c9d39832574a5006d4913?OpenDocument&Start=1&Count=200&Collapse=1.1

Mais carga ou mais repetição? Veja o melhor para o corredor

POR LUIZ CARLOS DE MORAES (lcmoraes@compuland.com.br)

Por várias vezes defendi e vou defender sempre a musculação para corredores. Há quem proponha que ela seja feita apenas no chamado “período de base”, enquanto outros a indicam de forma diferenciada em cada período, posicionamento do qual sou partidário. De sã consciência, alguém acha mesmo que um ganho de força física adquirido num determinado momento possa durar o resto do ano, suportando todo tipo de esforço a que o atleta submete o seu corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo, precisa manter um mínimo de força para treinar.

Há ainda os que questionam que os melhores corredores do mundo - os quenianos, não são adeptos ao treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem várias formas de desenvolver essa qualidade física, adequando-a à cada modalidade esportiva e especialidade, até porque existem também várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura, Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance (resistência).

No caso dos corredores fundistas, a Dinâmica, a Explosiva, a Resistência Muscular Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o treinamento de circuito combinado com atividade aeróbia, o trabalho em rampa e os exercícios de musculação, com ênfase nos membros inferiores.

TREINAMENTO COMBINADO. O circuito, que é um conjunto de exercícios de musculação executado praticamente sem intervalo, combinado com atividade aeróbia, tem grande aceitação, mas precisa ser bem planejada a questão da intensidade e duração de cada parte do treinamento, para que uma não interfira negativamente na outra. Ou seja, no caso de uma intensidade mais alta ou duração maior da parte aeróbia, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força, ocorrendo o que se conhece em fisiologia por catabolismo.

Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos, junto com a musculação, com melhores resultados no primeiro caso. Veja as conclusões de estudos de treinamento combinado:

1) A força muscular pode ser comprometida, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. Ou seja, correr forte e depois fazer musculação compromete a segunda.

2) A potência muscular pode ser prejudicada pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. Concluindo: não é para fazer treino longo e musculação ao mesmo tempo. No máximo uma corrida leve ou moderada.

3) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e resistência. Alguns estudos comparativos mostram uma ligeira vantagem para quem faz treinamento combinado.

4) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e de corrida. O mesmo podemos dizer dos ultramaratonistas e de quem participa da Comrades. É difícil imaginar alguém correr uma prova dessas sem fazer musculação ou qualquer outro tipo de desenvolvimento da força.

Outro fato a ser levado em conta, quando se vai começar, é definir a prioridade. Se o corredor precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela, podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares, com cargas leves. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhorar a resistência na corrida, esta pode vir primeiro porque, mesmo que por algum motivo o corredor fique cansado na musculação, o principal já foi feito.

Corredores que apenas correm tem a musculatura das pernas bastante resistentes, são excessivamente magros, apresentam bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração, boa ossatura, mas costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, desproporção entre tronco, braços e pernas além de se lesionarem mais.

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Por isso o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completado com as aulas de alongamento. É bom que se diga: o corredor precisa da flexibilidade, mas é para desenvolver em treinamento; no dia da prova o alongamento é perfeitamente dispensável.

Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar alguém num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas. Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender sempre a muitas repetições com pouca carga ou apenas um tipo de treinamento. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares, seguido dos menores.

PARA CADA CASO, UMA RECOMENDAÇÃO. A maioria dos livros sugere uma tabela de percentual de carga x repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num teste chamado de 1 RM, que é pouco utilizado pela sua complexidade logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja definido por erro e acerto, a partir do número de repetições e séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da última série sem condições de executar mais duas ou três repetições. Se estiver fácil de fazer, aumenta-se a carga e em duas ou três seções de treinamento a carga já estará adequada e sem riscos (veja a tabela).

Sendo assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.

Por exemplo: no período de base ou quando o corredor por algum motivo parou de treinar (por contusão ou problemas particulares) a carga deve ser mais alta (mais peso e menos repetição) para recuperar a Força Dinâmica. (1).

Quando o atleta está visando uma prova curta, vai precisar de Força Explosiva (2). Aí ele vai incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10 com 30 a 60 % da Força Máxima, executando as séries de modo mais rápido. Nas corridas de 10 km a Resistência Muscular Localizada (4) passa a ser mais importante e a Endurance (5) para as maratonas.

Entretanto, vale sempre lembrar que treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada corredor precisa no momento.

Também pode haver o caso de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os membros superiores são os que mais perdem força porque no dia-a-dia nem sempre são usados e costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores mal ou bem estão sempre em atividade porque temos que andar, subir escadas, sentar e levantar da cadeira várias vezes ao dia e a massa muscular é maior. De qualquer forma é um erro também achar que o corredor só precisa fazer musculação para as pernas. Os músculos do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas, daí a necessidade do corredor fazer também abdominal, coisa que geralmente detestam.

DEPOIS DOS 50 ANOS, O MAIOR BENEFÍCIO. Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados pelo hábito da musculação. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular, conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra. Essa, em tese, pode ser uma das razões para os corredores serem "secos", o que não acontece com o atleta de força.

A musculação comprovadamente promove o processo inverso, chamado de anabolismo, porque estimula a produção de hormônios, principalmente a testosterona. Já existe consenso na comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

Resumindo podemos destacar alguns aspectos consensuais da musculação para corredores:

1) As séries, a carga e a repetição devem ser escolhidas de acordo com a necessidade do momento. Nem muito peso com pouquíssimas repetições, nem pouco peso e repetição exagerada. Muito peso pode lesionar e repetição exagerada pode ser monótono, além da possibilidade de não surtir o efeito desejado.

2) Os exercícios devem priorizar os membros inferiores, sem desprezar os superiores. Se num dia não dá para fazer tudo, priorize só para as pernas.

3) A musculação pode ser feita no mesmo dia da corrida, desde que as duas seções não sejam de alta intensidade.

4) A forma de treinar força deve variar com musculação, subidas de rampa, cross e circuito.

5) A força deve ser treinada o ano todo.

6) Os exercícios de musculação mais indicados ao corredor são: abdominal, agachamento, flexão e extensão de joelho, adução, abdução e flexão do quadril, flexão plantar, extensão de tronco, flexão e extensão de cotovelo, crucifixo ou supino, puxada pela frente, elevação de ombro e as remadas.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br

Quantas séries na musculação e por que?

POR LUIZ CARLOS DE MORAES (lcmoraes@compuland.com.br)

Um dos rótulos mais enraizados na musculação talvez seja a questão de quantas séries deve-se treinar para aumentar a força física ou promover a hipertrofia muscular. Quando alguém pergunta isso costuma logo ouvir a resposta: Faça três séries de dez repetições com intervalo de um minuto e meio. É como se fosse uma receita de bolo, sem nenhum questionamento. Até para a resistência muscular localizada, que é o que os corredores mais visam, não falta quem indique três séries de 15, 20 ou mais. Por que três e não duas?

O músculo não tem um contador para encerrar o exercício na décima repetição, na terceira série ou torneirinhas para regular a liberação de produtos químicos provenientes da contração muscular. Cada corpo responde de um jeito ao estímulo de uma carga de exercício e isso depende de vários fatores tais como informação genética, sexo, idade, objetivo específico de cada modalidade esportiva e intimidade com o exercício, o que também depende dos anos de experiência. O rótulo ainda é tão forte que para algumas pessoas pode parecer que se o sujeito fizer duas séries não adianta nada. Ledo engano.

O grau de hipertrofia e/ou o ganho de força pode ser determinado pelo tempo em que o músculo fica submetido a uma tensão considerável e suficiente para provocar a quebra do equilíbrio, com uma reação orgânica disposta a gerar novamente o equilíbrio, desta vez mais resistente à tensão que provocou a quebra inicial da homeostase. Esses dois processos, de degradação dos tecidos através da quebra do equilíbrio e de construção, são conhecidos respectivamente por catabolismo e anabolismo. Se a tensão é maior que o organismo pode suportar, temos perda de massa muscular, catabolismo. Se o organismo pode suportar e reagir, temos aumento dos músculos, anabolismo.

VERDADES E VERDADES. A musculação talvez seja a área da Educação Física onde mais exista discussão, cada um com suas verdades. Só que em se tratando de corpo humano não existe verdade absoluta. O que dá certo para um pode ser um desastre para outro. Muitas teorias e métodos existem, mas todas acabam partindo dos estudos de Verkhoshansky (2000), Poliquin (1997) e Kraemer (1990), concluindo que o fator mais importante para a hipertrofia é o tempo de estímulo sobre o músculo, capaz de produzir respostas hormonais ou geração de líquidos entre os espaços das fibras musculares, que de alguma forma aumentem o volume dos músculos.

Tempo sob tensão significa falar também em repetições, que executadas em diferentes velocidades na contração e na extensão produzem diferentes resultados. Traduzindo: o músculo pode crescer porque as fibras musculares cresceram, tornando-se mais fortes ou os espaços entre as fibras se encheram de líquidos que têm a função de regeneração da própria fibra muscular. Sendo assim, como dito acima, qualquer tensão exercida contra o músculo que provoque desequilíbrio será capaz de induzir uma resposta que conduza à hipertrofia ou aumento da força.

Um estudioso no assunto chamado Bergerm, um dos primeiros, em 1962, a questionar qual o número de série ideal, concluiu que a execução de série maior que um por exercício já seria o suficiente para ganhos de força e massa muscular. Estudiosos que vieram depois combinaram várias séries e métodos, chegando à mesma conclusão, embora o assunto por si só não encerre a discussão. Na verdade, tudo depende do objetivo e para quem é o treinamento. Existem bons trabalhos com grupos de mulheres na terceira idade fazendo musculação com duas séries de 10 repetições em cada exercício, cujo resultado foi o ganho de massa muscular bastante significativo.

ESTEIRA E MUSCULAÇÃO. Hoje as pessoas não têm tempo de ficar horas na academia fazendo musculação. Nesse caso duas séries alternando os segmentos corporais desenvolvem a massa muscular e o sistema cardiovascular, por trabalhar sem descanso entre as séries. Os corredores não costumam gostar muito de musculação, embora hoje reconheçam a necessidade desse trabalho complementar tão importante para o desempenho da corrida. As possibilidades de conjugar a musculação com a corrida são inúmeras se na academia o corredor tiver disponível os aparelhos de musculação e bem próximo uma esteira. Ele faz quatro ou cinco exercícios em duas séries ou até mesmo uma, vai para esteira, volta para a musculação, faz mais alguns exercícios e assim vai. Pode ser feito também o circuito, método que já abordamos em edições anteriores.

Existem trabalhos publicados concluindo que até mesmo uma série de dez repetições, nesse caso com carga pesada, é possível causar abalos na estrutura bioquímica capazes de promover a hipertrofia. A justificativa seria o recrutamento de um número maior de unidades motoras o que não aconteceria com três séries de dez repetições porque a pessoa de alguma forma sabota, poupando-se para agüentar as três. Isso também é adequado para quem, por exemplo, está precisando reforçar um determinado grupo muscular ou segmento corporal (braços ou pernas) e não tem paciência para ficar fazendo um monte de séries e repetições.

Para o corredor que pouco gosta de musculação isso também funciona, desde que faça um bom aquecimento na esteira e depois uma série de dez repetições mais pesada de cada exercício, alternando os segmentos. Quem prefere resolver tudo no mesmo dia dá para treinar a corrida e a musculação porque o trabalho muscular nos braços e tronco não sofre interferência da corrida. Já nas pernas, se a corrida for de média a forte intensidade, a musculação deve ser com carga leve. Só poderá ser forte se a corrida for leve. Aí alguém perguntaria: Eu posso pegar pesado nos braços e tronco e leve nas pernas? Sim; tudo depende da intensidade da corrida. Estudos bem conduzidos dão conta que a fadiga residual decorrente do treinamento anterior impede a execução de exercício de força em sua plenitude no mesmo grupo muscular. Mesmo usando recursos ergogênicos (ingestão de carboidratos ou qualquer outro suplemento), a musculatura não responderá satisfatoriamente.

UM POUCO DE CADA, NA ACADEMIA

Para quem acabou de correr uma maratona, treinando basicamente na esteira, e não gosta muito de musculação, preferindo fazer tudo num dia só, segue um plano de treinamento para ser seguido durante a semana. Às terças e quintas-feiras a idéia é correr 15 minutos na esteira, depois executar exercícios destinados aos braços e tronco, que são o voador, a remada, o abdominal, a rosca bíceps, abdominal infra ou lateral, a rosca tríceps, a puxada pela frente e o desenvolvimento, com 10 repetições e sem intervalos.

Depois corre mais 15 minutos na esteira e faz exercícios para as pernas: extensão do joelho, flexão do joelho, extensão dos pés, adução e abdução de quadril, em série única de 12 a 15 repetições. Encerra com nova corrida de 15 minutos na esteira.

Quem correu alguma ou algumas maratonas no primeiro semestre precisa recuperar a musculatura. Esse plano serve para quem esteja fazendo uma transição para agora participar de meias maratonas, eventualmente uma maratona até setembro, para depois se preparar para a São Silvestre.

Observações:

1) A corrida na esteira está sendo sugerida de 15 minutos, mas nada impede que seja de 10 minutos;

2) Os exercícios para os braços e tronco podem ser pesados o suficiente para executar as séries com certa dificuldade.

3) Já a carga para as pernas, levando em consideração a corrida, deve ser leve em série única de 12 a 15 repetições.

4) O treinamento total das terças e quinta-feiras está estimado em 70 minutos considerando as três corridas de 15 minutos. Pode ser diminuído para 60 minutos fazendo três corridas de 10 minutos ou duas de 15 cortando a última. Na planilha 45 minutos de corrida se refere à soma das três de 15 minutos.

5) Os Intervalados das quartas-feiras estão sugeridos por tempo porque nenhuma esteira tem metragem, seja em milhas ou km, tão específica para sugerir fazer tiros de 300 metros etc. Portanto, os tempos são para fazer forte e foram calculados mais ou menos de 300 a 2.000 metros. Os intervalos entre os tiros são 40 a 90 segundos trotando em velocidade fraca ou caminhando se for preciso.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br

Quem pratica corrida deve treinar musculação?

Por: Priscila Arruda (Academia Coração e Cia)

Quem acredita que corredores não precisam fazer trabalho na musculação está completamente errado. Na verdade, a musculação se torna uma atividade essencial, tanto quanto o próprio treino de corrida. De nada adianta você ter ou receber sua planilha de treino semanal, se dedicar, melhorar os tempos, porque mais cedo ou mais tarde, sua musculatura não vai aguentar.

Treinar musculação como complemento dos treinamentos de corrida pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que, por meio de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência.

É preciso também fortalecer os membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida. Enquanto na corrida são utilizadas principalmente as fibras musculares de contração lenta (FCL), ou seja, oxigênio como meio metabólico, na musculação predominam as fibras de contração rápida (FCR), que são capazes de agüentar altas cargas, mas em um curto período de tempo.

Para atletas que visam a provas longas, é mais indicado um trabalho de resistência muscular localizada, mais repetições com menos carga (65% da FM).

Dicas para quem está começando na musculação

Primeiros passos na Musculação Muitas pessoas que nunca praticaram Musculação chegam na academia achando que estão ali para pegarem o máximo de peso que conseguirão fazer muito esforço logo na primeira semana. Os homens chegam querendo aumentar membros superiores e as mulheres querendo ter o “bumbum perfeito”. Todos com pressa de recuperar o tempo perdido sem atividade física .
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treinoCada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Bom treino!

Publicado por: Trika Lopes (http://www.treinototal.com.br/)
Fonte: Maria R.C.Ribeiro

Professora da academia Runner

A importância do intervalo de recuperação entre as séries de musculação

Por: Gustavo Barquilha

Quando o instrutor de uma academia monta um treino de musculação, muitas vezes os alunos só dão importância para o número de repetições e séries a serem realizadas, o famoso 3 x 10 por exemplo. Pois é um grande erro não se preocuparem também com o tempo de descanso entre as séries de musculação. O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente. Quando você quiser manter o mesmo número(ou próximo disso) de repetições nas séries subseqüentes, o ideal é aumentar o intervalo de recuperação entre as séries (mais de dois minutos de intervalo).Confuso isso né? Nem tanto. Na verdade, o ideal é não utilizar sempre os mesmos intervalos, nem o mesmo número de repetições. Dentro de um programa de treinamento de quatro semanas, por exemplo, pode-se dar preferência para a manutenção do numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série através de intervalos mais longos de recuperação (mais de 2 minutos), o que facilita o ganho de força muscular. Ou seja, você consegue fazer 10 repetições(numeros ficticios) em todas as séries do seu treino.Terminada essas quatro semanas, você pode fazer outro programa de treinamento de mais quatro semanas com intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos), com ênfase em hipertrofia muscular. Ou seja, você poderá não conseguir manter as 10 repetições em todas as séries do seu treino, mas isto ja era previsto.O importante é não utilizar o mesmo modelo de treinamento na musculação por muito tempo, isso facilita o nosso organismo a “não acostumar” com o treino e maximiza o resultado esperado.

Fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2009/07/14/intervalo-descanso-musculacao-series/

Corro, corro, corro e não emagreço...O que está acontecendo?

Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

Independentemente da atividade física que praticam, algumas pessoas têm dificuldade em emagrecer ou emagrecem nas primeiras semanas ou meses e depois de um tempo relatam não percebem o ponteiro da balança descer. Vários fatores podem estar contribuindo para isto, sendo os mais comuns: alto consumo calórico, problemas na tireóide, genética e deficiência de nutrientes.
Anualmente é importante repetir os exames de rotina. Quando for fazer o seu, peça a contagem dos hormônios T3, T4 e TSH. Se os valores estiverem normais, já descarte a segunda opção (que aliás não é a mais comum). A genética influencia sim e para acelerar o metabolismo inclua no seu treino atividades físicas que estimulem o ganho de massa muscular e, conseqüentemente, acelerem o metabolismo.
Associado a isto aposte em uma dieta saudável, já que a deficiência de uma série de nutrientes pode deixar nosso organismo mais lento. Isto porque vitaminas e minerais são fundamentais para a produção de enzimas importantes tanto para a quebra da gordura quanto para o ganho de massa muscular. Alguns dos principais nutrientes incluem:

TIAMIDA - VITAMINA B1. Esta vitamina é fundamental para a produção de mais de 20 enzimas importantes para o metabolismo energético. Sem ela não conseguimos transformar a glicose em ATP, ou seja, a falta de energia tornará nosso organismo menos eficiente. Além disso, nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia e sua falta resulta em prejuízo de inúmeras funções corpóreas. Sintomas comuns incluem irritabilidade, indigestão, insônia e fraqueza muscular. A necessidade para homens adultos é de 1,2 mg e para mulheres de 1,0 mg/dia. Veja na tabela a quantidade de Tiamina em alguns alimentos.

NIACINA - VITAMINA B3. Este nutriente está envolvido principalmente no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Também possui uma ação antioxidante e antiinflamatória e sua deficiência pode causar depressão, fadiga mental, irritabilidade, azias e aumento do colesterol. Leite, carnes, ovos e cereais integrais são fontes de niacina.

BIOTINA - VITAMINA B8. A biotina apresenta função primordial na produção de energia, através do metabolismo de carboidratos e gorduras. Também é fundamental para a saúde intestinal e para um sistema imune adequadamente atuante. Sua deficiência é causa de anormalidades no sistema nervoso, além de conjuntivite e dermatite. Ovos, soja e amendoim são as melhores fontes apesar de estar disponível em carnes, laticínios e cereais integrais.

ÁCIDO PANTOTÊNICO. Esta vitamina é fundamental para a liberação de energia a partir dos carboidratos, para a síntese de neurotransmissores, produção de células vermelhas do sangue (combate à anemia) e desintoxicação após o consumo de bebidas alcoólicas. Sua deficiência causa sintomas que incluem alterações gastrintestinais, acne e a síndrome do pé ardente. Fontes maravilhosas são ovos, leite, farinha de soja, brócolis e cogumelos.

MAGNÉSIO. Este mineral está envolvido em muitas reações enzimáticas, sendo essencial para a estabilização do ATP (a molécula que armazena energia em nosso corpo). Sua deficiência prejudica a conversão de glicogênio e lipídios em energia e ainda pode causar prisão de ventre, fraqueza, câibras, formigamento e até taquicardia. O consumo adequado de magnésio melhora a circulação e a performance, e contribui para o emagrecimento. Boas fontes de magnésio incluem folhas verde escuras, grãos integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

CÁLCIO. A deficiência de cálcio está associada a um aumento do paratohormônio e da diidroxivitamina D, a qual, por sua vez, aumenta o cálcio intracelular e a produção do hormônio insulina, que contribui para o ganho de peso (em gordura). O aumento do cálcio intracelular pode ocorrer tanto na deficiência de magnésio quanto de cálcio. Fontes de cálcio incluem laticínios, aveia, amêndoas, feijões e folhosos verde escuros.

SELÊNIO. O selênio é um mineral com importante ação antioxidante, sendo também essencial para o adequado funcionamento da tireóide. Sua deficiência retarda o metabolismo, causa dores e fraqueza muscular, fadiga e aumento do risco cardiovascular. As melhores fontes são as castanhas, sendo que uma castanha do Brasil grande (também conhecida como castanha do Pará) oferece toda a quantidade de selênio necessária para o seu dia.

VANÁDIO. Este não é um mineral muito comentado na mídia, porém sua deficiência provoca distúrbios na tireóide e atrapalha a quebra das gorduras. Seu consumo é fundamental, na medida em que o nutriente participa da formação da insulina. Assim, o vanádio facilita o transporte de glicose, melhorando o desempenho muscular. As melhores fontes são os cogumelos, mariscos, a pimenta preta e o vinho.

IODO. Este mineral é fundamental para a produção dos hormônios da tireóide, equilibrando o metabolismo. No Brasil o consumo de sal é exagerado (o que não é bom), por isto raramente precisamos nos preocupar tanto com este nutriente. Outros alimentos naturalmente fonte de iodo são os frutos do mar.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Corro,%20corro,%20corro%20e%20não%20emagreço...O%20que%20está%20acontecendo?.559

Dicas para diminuir a gordura corporal

Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa, pois o gasto energético durante a corrida é alto. E você sabe: para emagrecer é necessário se gastar mais do que se consome em termos energéticos. Porém, relatos de emagrecimento, acompanhados de diminuição da massa muscular (o que não é o objetivo) ou manutenção de um percentual de gordura elevado são comuns. Neste caso a dieta balanceada pode ajudar e muito.

COMER A CADA 3 HORAS! Uma estratégia importante é não passar muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos em jejum ou sem comer por muitas horas acabamos utilizando o músculo para fornecimento de energia. Atividades de força também são interessantes para a manutenção da massa magra.

É por isto, que hoje se indica musculação até para quem quer perder peso. Neste caso é importante comer algo após a atividade (até 1 hora depois) e indica-se algum alimento que contenha proteína (carne, leite, queijo, ovo, quinua, soja...) pois pesquisas recentes mostram que dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.

RETIRADA DE TOXINAS. O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (com alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool), por uma maior exposição a toxinas (bisfenol A, dos plásticos, agrotóxicos, corantes, estabilizantes e outros preservativos), por um funcionamento intestinal inadequado, pela deficiência de micronutrientes e também pelo estresse.

Todas estas condições sobrecarregam o sistema imune, alteram a funcionalidade do tecido adiposo (onde a gordura fica estocada) e provocam maior resistência à perda de peso. Por isto, adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.

A AJUDA DA BANANA VERDE. O funcionamento adequado do intestino é fundamental, porque sua saúde depende a absorção de todos os nutrientes que utilizaremos na queima de gordura, na construção de músculos e hormônios, na desintoxicação do corpo e até na produção de substâncias que atuam levando informações de saciedade para o cérebro.

O uso de prebióticos (substâncias que mantem a flora intestinal saudável) aumenta, por exemplo, um hormônio que melhora a sensibilidade à insulina (prevenindo o diabetes), diminui a massa de gordura e aumenta a saciedade. Prebióticos podem ser comprados na forma de cápsulas ou pós, mas são caros.

Uma opção caseira perfeita e barata é o amido resistente da banana verde. Para fazer a biomassa compre bananas verdes (de qualquer variedade), lave-as com casca e coloque em uma panela de pressão em água fervente por 10 minutos. Retire-as, espere esfriar, descasque-as e bata a polpa no liquidificador. Se você tiver feito em pequena quantidade deixe na geladeira, ou a polpa pode ser congelada. Consuma cerca de uma colherzinha de café por dia, pura, no suco, mingau, sopa, feijão...

Existe até brigadeiro de biomassa de banana verde: basta misturar com cacau, adoçar com açúcar mascavo ou estévia e fazer as bolinhas. Fica gostoso, é saudável e não leva leite, sendo ideal para os alérgicos ou intolerantes a este alimento.

CONTROLE NOTURNO. Se você assalta a geladeira à noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer e perder gordura, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão, é importante não ter deixado de comer durante o dia, para que não esteja tão faminto no período noturno. Existem também alimentos mais propícios para controlar a compulsão neste horário.

Os peixes possuem fosfatidilserina, que diminuem a compulsão e o acúmulo de gordura. A fosfatidilserina também está presente em vegetas folhosos escuros e na soja.

A banana, fruta muito bem aceita pelos corredores, contem o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!

O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.

O ideal, quando se perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Dicas%20para%20diminuir%20a%20gordura%20corporal.617

Bases do Treinamento

Para que ocorram as adaptações morfológicas e funcionais desejadas, é necessário que o organismo seja submetido com regularidade à sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de estímulo. Constituintes do volume de treinamento são a duração e a frequência das sessões de exercícios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou contra-resistência, para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada à alguns desses exercícios, e ocorrem complementações específicas.

Dr. José Maria Santarem (Doutor em Medicina, Fisiatra e Reumatologista)

Fonte: http://www.articulacoes.com.br/tp_treinamento.php

Quanto maior é o consumo de gordura maior é a fome!

De acordo com pesquisadores da Universidade de Cincinnati o hormônio grelina é ativado pelas gorduras da alimentação e não pelos lipídos fabricados pelo corpo, como pensado anteriormente. A grelina tem a finalidade de otimizar o metabolismo dos nutrientes e promover o estoque de gordura. A enzima estomacal grelina O-acyl transferase (GOAT) seria a responsável pela ativação da grelina e poderá ser o alvo de futuros tratamentos para a obesidade. O estudo foi publicado no dia 5 de junho na Nature Medicine. A grelina é um hormônio que se acumula durante o jejum e é encontrado em altas concentrações antes das refeições. Também é conhecido como o hormônio da fome porque se administrado em doses farmacológicas estimula o consumo de alimentos em modelos animais e humanos. Para que funcione a grelina precisa ser acilada (adicionada a um ácido graxo). O processo ocorre por meio da enzima GOAT. Originalmente pensava-se que os ácidos graxos unidos à grelina pela enzima GOAT eram produzidos pelo corpo no jejum. Os novos dados mostram que na verdade estes ácidos graxos vem da dieta. O sistema grelina estomacal parece ser um sensor de lipídios que avisa o cérebro sobre a disponibilidade de calorias - dando o sinal verde para processos que consomem energia, como o crescimento. No estudo os ratos expostos aos lipídios e que não tinham a enzima GOAT acumulavam menos gorduras do que aqueles que expressavam mais GOAT. Apesar deste estudo não poder ser imediatamente extrapolado para humanos, outro estudo da Universidade da Virgínia mediu separadamente as concentrações de grelina ativa e inativa. O estudo mostrou que durante o jejum os níveis de grelina estavam normais, porém na presença de gordura vinda da alimentação os níveis aumentaram. Na terapia de redução de estômago, por exemplo, o apetite fica diminuído e a perda de peso acontece. Será porque células que produzem GOAT são reiradas prevenindo a ativação da grelina? Mais dúvidas para novos estudos...

Fonte: http://www.healthnews.uc.edu/news/?/8661/
Fonte da imagem: http://www.nature.com/nrendo/journal/v3/n10/images/ncpendmet0625-f1.jpg
Retirado do Blog: http://andreiatorres.blogspot.com/search?updated-max=2009-06-15T11%3A33%3A00-03%3A00&max-results=10

Sedentarismo é a principal causa de varizes em jovens mulheres

MBPress - Saúde - 01/04/2008

O sedentarismo, aliado ao uso de pílulas anticoncepcionais, é o principal causador das varizes em mulheres cada vez mais jovens, segundo divulgação da Sociedade Brasileira de Cirurgia Vascular (SBCV).

Segundo estatísticas da SBCV, uma em cada cinco mulheres tem algum grau da doença. É indicado que o uso dos anticoncepcionais a base de estrogênio seja evitado por quem tem tendência à doença.

Não praticar atividade física, gravidez, trabalhar em pé e se manter acima do peso ideal são fatores que desencadeiam o surgimento de problemas venosos. A entidade afirmou também que mitos como depilar a perna com cera quente e andar de salto alto não ajudam em nada. Os exercícios físicos são a principal maneira de evitar esse tipo de problema.

Mantenha o motor funcionando: combustível antes e depois das competições

Fevereiro de 2002
Jacqueline Berning, PhD, RD
Professora Assistente, Universidade de Colorado
Consultora em Nutrição

A Dra. Berning é uma nutricionista especialista em esportes, professora de Nutrição Esportiva, consultora para diversos times como o Denver Broncos, Cleveland Indians, Denver Nuggets, de basquete, e o Colorado Rockies.
No colégio, muitos atletas deixam de fazer uma refeição antes do treino ou do exercício físico, principalmente se esses acontecerem logo cedo pela manhã. Essa atitude pode comprometer o desempenho do atleta e deixá-lo sem energia para exercer suas atividades. Faça com que a nutrição passe a ser uma prioridade para seus atletas, antes, durante e após o exercício físico.

A refeição antes do exercício
Uma refeição antes do exercício tem dois objetivos: a) fazer com que os atletas não se sintam famintos e nem lentos antes e durante o jogo; b) ajudar a manter níveis ótimos de energia (glicemia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e a competição.
Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um/a atleta está nervoso com o desempenho dele/a, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por carboidrados, ser moderada em proteínas e pobre em lipídeos. Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.
Hidratação durante o exercício
A importância da nutrição não pára com a refeição antes do exercício. Durante o treino ou a competição, lembre os atletas de que é importante ingerir bebidas esportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo acionados.

A refeição após o exercício físico
Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição. Os atletas deveriam seguir as seguintes dicas:
Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.
Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.
Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.
Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.

Acostume-se: Saiba O QUE comer e QUANDO comer

Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário do vestiário para evitar fazer exercícios sem ingerir nada.
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:

4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
-Frango grelhado/arroz/frutas
-Sanduíche de peru/cenouras cruas
-Espaguete com molho à bolonhesa
-Queijo mussarela/uvas/bolachas crackers
-Barra energética/bebidas esportivas

2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
-Cereais/leite com baixo teor de gordura
-Frutas frescas
-Bagel com pasta de amendoim
-Bebidas esportivas
Barra energética

1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
-Barra energética
-Bebidas esportivas
-Uvas passas

Fonte: http://www.gssi.com.br/
Gatorade Sports Science Institute

Atletas Devem Alongar Antes do Exercício?

Karl B. Field, MD; Craig M. Burnwoth, MD; Martha Delaney, MA


PONTOS PRINCIPAIS

-As tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do exercício podem aumentar a flexibilidade por um curto período de tempo, mas há poucas evidências científicas de que essas rotinas consigam melhorar o desempenho, diminuir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.
-O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente de exercício pode ser efetivo para aumentar a flexibilidade e desempenho de alguns tipos de exercícios, e isso pode diminuir o risco de lesões, mas é preciso realizar mais estudos para se validar este conceito.
-O alongamento passivo por 15-30s é mais eficiente para aumentar a flexibilidade que o alongamento por períodos mais curtos e é tão eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos.
-Aumentar a flexibilidade é importante para atividades como balé, ginástica e natação, mas isso pode diminuir a economia de corrida e pode ser inadequado para o os jogadores de futebol americano e para algumas outras atividades esportivas nas quais a estabilidade das articulações é fundamental.
-O alongamento um pouco antes do exercício pode causar déficit de força temporário.
-O risco de lesão aos músculos, tendões e ligamentos parece ser menor em atletas que apresentam melhor preparo aeróbico.
-Há algumas evidências de que os tradicionais procedimentos de aquecimento que não incluem o alongamento podem melhorar o desempenho de alguns tipos de exercícios e diminuir o risco de lesões esportivas.

RESUMO E DISCUSSÃO

Está claro que as rotinas de alongamento realizadas antes do exercício podem aumentar a flexibilidade por até 90 min, mas há poucas evidências científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o desempenho nos exercícios, reduzir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões. Ainda não há confirmação se o alongamento realizado regularmente fora do contexto de exercícios seja eficaz para melhorar o desempenho de alguns exercícios ou diminuir o risco da lesão.
Apesar de aumentar a amplitude de movimentos das articulações, o alongamento um pouco antes do exercício pode causar deficits temporários de força. Dados epidemiológicos indicam que o risco da lesão aos músculos, tendões e ligamentos está mais ligado à condição aeróbica deficiente do atleta e não à flexibilidade insuficiente.
Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício do alongamento pré-exercício, por que é que textos de medicina esportiva, especialistas médicos, fisiologistas, treinadores, personal trainers e técnicos continuam a recomendar esta prática? Herbert e Gabriel (2002) estimaram que mesmo na melhor situação possível, o atleta médio precisaria alongar antes da atividade por 23 anos para evitar uma única lesão. Além disso, apesar de a ciência ser a maneira mais objetiva para descobrir a verdade, ela não é a única maneira. Muitos especialistas em saúde e esportes tiveram experiências clínicas e práticas positivas com o alongamento e há milhares de relatos de lesões que aconteceram em raras ocasiões quando atletas que nunca tinham tido lesões deixaram de realizar o alongamento antes do exercício. Há também críticas válidas sobre os dados científicos. Estudos sobre o alongamento avaliaram diferentes tipos, durações e frequências de alongamento em número limitado de atletas e apenas em alguns poucos esportes. Por exemplo, muitos dos dados negativos sobre o alongamento estavam relacionados aos atletas de corridas de longa distância, um esporte no qual a economia de corrida parece melhorar com a redução, e não com o aumento da flexibilidade. Se o alongamento talvez não seja útil para corredores de endurance, a mesma premissa seria aplicada aos atletas que correm com barreira, ginastas ou dançarinos, todos que tradicionalmente se beneficiam com a flexibilidade? Finalmente, como descrito anteriormente, é extremamente difícil, se não impossível, realizar um estudo sem falhas sobre o efeito do alongamento no risco da lesão.
Como parece que o alongamento atinge o objetivo de aumentar a flexibilidade ao redor das articulações, talvez o insucesso aparente do alongamento para evitar lesões ocorra porque ele é não é feito no momento adequado antes do exercício ou o alongamento não é necessário para todos os atletas. Talvez os atletas devam ser avaliados individualmente para melhor entender como utilizar seu tempo de preparo antes do exercício. Atletas inflexíveis podem ser incentivados a incorporar um pouco do alongamento em uma rotina global de aquecimento, enquanto outros indivíduos que já tem uma excelente amplitude de movimento se concentrariam em integrar a força, salto ou outras atividades no aquecimento.
Ingraham (2003) sugeriu que a maior parte dos técnicos, treinadores atléticos e especialistas da medicina esportiva parecem automaticamente presumir que quando um atleta estira um músculo, ele teria que aumentar a flexibilidade para evitar lesões no futuro. Ela especula que seria mais importante que esses atletas melhorem sua condição física. Certamente, a correlação da condição aeróbica deficiente com aumento do risco da lesão parece ser muito maior que aquelas observadas com a falta de flexibilidade (Herbert & Gabriel, 2002).
Maiores estudos clínicos randomizados e controlados, incluindo ambos os sexos, vários esportes e tempo adequado de acompanhamento ajudariam a esclarecer o papel do alongamento. Estudos adicionais deveriam analisar o momento ideal para o alongamento, assim como a padronização da sua qualidade e duração. O alongamento excêntrico, o aquecimento e o condicionamento aeróbico, estavam presentes em estudos sobre os efeitos do alongamento no risco da lesão como fatores que tendem a diminuir esse risco. Apenas quando os estudos apresentarem controle adequado dessas variáveis será esclarecida a contribuição específica do alongamento na prevenção da lesão. Até que dados científicos mais fortes sejam apresentados, aqueles que atuam em medicina esportiva e técnicos deveriam oferecer conselhos cautelosos para os atletas. Uma abordagem prática seria enfatizar a condição física aeróbica e o aquecimento e permitir que o atleta, individualmente, tome a decisão de incluir ou não o alongamento nesse esquema.

Artigo completo: http://www.gssi.com.br/
Gatorade Sports Science Institute

O guia completo dos suplementos

Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

AFINAL, O QUE SÃO?
“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.

COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.
Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.
Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

SIGA ESTE MANUAL
Para tirar suas dúvidas, a revista Men´s Health elaborou um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar.

Maltodextrina
>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose
>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
>> Como é encontrado: cápsulas e pó.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel
>> O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de
gorduras.
>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica
>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

CLA
>> O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
>> Como é encontrado: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercício anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, a exemplo da natação, da corrida e do ciclismo, entre outros.
>> Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3 200 mg) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeições.

L - Carnitina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein
>> O que é: proteína extraída do soro do leite.
>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein
>> O que é: proteína isolada de soja.
>> Como é encontrada: pó.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina (proibida no Brasil)
>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina
>> O que é: proteína da clara do ovo.
>> Como é encontrada: pó e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas
>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)
>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA
>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina
>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos
>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
>> Como são encontrados: líquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e após os exercícios.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais
>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
>> Como são encontrados: cápsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
>> Quando tomar: após as refeições.

Ginseng
>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.
>> Quando tomar: nas principais refeições.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br

Obs: Consulte um especialista em nutrição ou medicina do esporte antes de consumir qualquer suplemento.

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr
1. Comer massa demais
Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água
O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr
Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

Fonte: http://sportlife.terra.com.br

Anabolizantes maquiados

Por Thiago Romero

Agência FAPESP – Um estudo feito no Estado de São Paulo pelo Instituto Adolfo Lutz (IAL) concluiu que um em cada quatro produtos comercializados em academias de ginástica como suplementos nutricionais para praticantes de atividade física tem substâncias de natureza esteroidal não declaradas nos rótulos.

O trabalho analisou 111 produtos comercializados na capital e no interior paulista, apreendidos pelos serviços de vigilância sanitária locais. As análises, realizadas por meio de técnica conhecida por screening por cromatografia em camada delgada, foram realizadas no Laboratório de Antibióticos e Hormônios do Instituto Adolfo Lutz, órgão vinculado à Coordenadoria de Controle de Doenças da Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo.

Do total de 28 amostras (25,5%) que apresentaram substâncias esteroidais destinadas ao desenvolvimento de massa muscular, 7% tinham sais de testosterona em suas fórmulas. “A identificação dos sais indica que esses produtos contêm esteróides anabolizantes e estão sendo vendidos ilegalmente”, disse Maria Regina Walter Koschtschak, pesquisadora da Seção de Antibióticos do IAL que participou das análises, à Agência FAPESP.

“Em contrapartida, 18,5% dos suplementos analisados também apresentaram substâncias de natureza esteroidal, mas que não pudemos identificar com precisão devido à falta de padrões de comparação com outras substâncias puras.”

Esteróides anabolizantes são drogas fabricadas para substituir a testosterona, o hormônio masculino fabricado pelos testículos que ajuda no crescimento dos músculos (efeito anabólico) e no desenvolvimento das características sexuais masculinas (efeito androgênico).

“A importância do estudo está na demonstração dos riscos que muitos atletas no Brasil correm ao consumir substâncias desconhecidas, ainda mais se tratando de drogas perigosas que oferecem efeitos colaterais muito variados”, afirmou Maria Regina.

Segundo ela, duas portarias de 1998 da legislação brasileira regulamentam os suplementos fixando identidade e características mínimas de qualidade, excluindo os produtos que contenham substâncias farmacológicas estimulantes, hormônios e outras substâncias consideradas como doping pelo Comitê Olímpico Internacional (COI).

O levantamento também apontou que 85,6% dos suplementos analisados não apresentavam informações de procedência e, das demais amostras, 5,4% eram nacionais e 9%, importadas. O trabalho mostrou ainda que a forma mais frequente de apresentação dos produtos foi a de cápsula, representando 41% do total de amostras analisadas, por apresentar uma maior facilidade na manipulação e incorporação de outras substâncias farmacologicamente ativas.

Consumo popular

De acordo com o trabalho, alguns dos fatores que contribuem para a explosão de consumo dessas substâncias são o apelo da publicidade, a prática do fisiculturismo e o culto exagerado ao corpo, que enfatiza o desenvolvimento muscular conhecido como vigorexia.

Além disso, a disponibilidade e o livre acesso pela internet aos suplementos nutricionais no comércio internacional e, no Brasil, o consumo nas academias de ginásticas sem orientação de profissionais de saúde resultaram na popularização do uso desses produtos por atletas profissionais e amadores.

“Como consequência da explosão do consumo dos alimentos para praticantes de atividade física e dos suplementos vitamínicos e minerais, estimativas mostram que o mercado mundial desses produtos movimenta cerca de US$ 46 bilhões por ano”, contou Maria Regina.

Os hormônios precursores de testosterona apresentam efeitos androgênicos e forte atividade anabólica. “Teoricamente, essas substâncias aumentam a produção de hormônios masculinos por meio do incremento da concentração de precursores exógenos de testosterona. De acordo com os regulamentos do COI, esses hormônios estão classificados na categoria de esteróides anabólicos proibidos”, explicou.

Outro estudo para a detecção de anabolizantes, coordenado pela Comissão Médica do COI, revelou que 94 das 634 amostras de suplementos nutricionais, provenientes de 215 fabricantes de 31 países, continham substâncias não declaradas que poderiam levar a um teste positivo de doping aos usuários desses suplementos.

De acordo com a pesquisadora do Instituto Adolfo Lutz, outro fator que influenciou o crescimento do consumo dos suplementos nutricionais foi a passagem do controle desses produtos, em 1994, nos Estados Unidos, do Food and Drug Administration (FDA) para o Dietary Supplement Health and Education (DSHEA).

“O DSHEA define os suplementos dietéticos como sendo aqueles que suprem as necessidades de um ou mais nutrientes, como vitaminas, minerais e enzimas. Além dessas substâncias, são permitidos extratos vegetais, aminoácidos, melatonina e precursores da testosterona, chamados de pró-hormônios, entre os quais a androsteniona, a dehidroepiandrosterona e o androstenediol”, disse Maria Regina.

A pesquisadora destaca que, quando ingeridas sem orientação médica, essas substâncias podem causar problemas como impotência sexual, desordens menstruais, insônia, dor de cabeça, acne, aumento dos níveis de colesterol, problemas cardíacos, crescimento indevido de pelos, aumento de agressividade, engrossamento da voz, aumento da pressão sanguínea e até infarto do miocárdio.

Fonte:http://www.agencia.fapesp.br/

Quando o exercício físico vira vilão

Há alguns anos, a ciência vem comprovando o que senso comum já indicava: a prática de atividades físicas é um dos ingredientes essenciais do equilíbrio individual. Diversos estudos mostram que pessoas que fazem exercícios regularmente têm menos chances de desenvolver problemas como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão e até alguns tipos de câncer. Os benefícios se esgotam, no entanto, quando os limites do corpo são desrespeitados. Especialistas ouvidos por VEJA.com são unânimes em afirmar que as pessoas precisam conhecer em detalhes seu estado de saúde antes de iniciar uma atividade física – e também quando a idéia é elevar o nível de treinamento. “Muitas vezes, uma pessoa que está praticando um exercício acha que aquilo é pouco: então, por conta própria, decide aumentar a carga”, esclarece o cardiologista especializado em medicine esportiva Nabil Ghorayeb, coordenador do Sport Check-Up do Hospital do Coração, chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e Esporte do Instituto Dante Pazzanese e autor do livro Ninguém Morre de Véspera.

É fácil deixar que o exercício se torne um vilão do ponto de vista ortopédico ou cardiovascular. No primeiro caso, o excesso de repetições, o uso de equipamentos inadequados ou a prática irregular são os principais culpados. “A dor é o principal alerta do nosso organismo. Ela tem a função de proteger o nosso corpo e deve ser encarada como sinal de que algo está errado”, aconselha Alfredo Villardi, ortopedista e membro do Centro de Cirurgia do Joelho do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into). Veja as lesões mais comuns em cada tipo de esporte.

No caso dos problemas cardiovasculares, a situação é mais séria. Uma atividade competitiva pode trazer à tona complicações e até causar a morte súbita. Dois casos recentes marcaram a memória dos brasileiros. Em 2004, o jogador do São Caetano Paulo Sérgio de Oliveira Silva, o Serginho, caiu fulminado por um ataque cardíaco no gramado do Estádio do Morumbi, em São Paulo. Cerca de dois anos depois, a população perdeu um ícone do humor, Cláudio Besserman Vianna, aclamado como Bussunda no programa Casseta & Planeta Urgente. Ao contrário de Serginho, Bussunda não tinha um corpo atlético. Pior: reunia grandes fatores de risco de infarto, como obesidade, hipertensão e histórico familiar de doenças coronarianas. O erro fatal do humorista foi não dar atenção ao desconforto que sentiu durante uma partida de futebol que disputava com amigos na Alemanha.

Precaução - A experiência do cardiologista Carlos Alberto Cyrillo Sellera, diretor-científico da regional de Santos da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), foi determinante para salvar sua vida. Esportista desde a juventude, o médico de 62 anos sempre participou de atividades competitivas e não diminuiu o ritmo com o passar dos anos: já correu oito maratonas e fez provas internacionais de triátlon. Durante um treino, porém, ele percebeu que seu desempenho estava aquém do habitual. “Era como se fosse uma fadiga, mas eu não entendia sua razão”, conta. “Fiz um teste ergométrico de rotina e deu positivo: tinha uma lesão severa na artéria coronária e tive que fazer angioplastia e colocar stents”. Depois, ele voltou a competir, mas preferiu abandonar a atividade física de alto desempenho. “Pretendo continuar praticando esportes, mas encarando o exercício como benefício cardiovascular e qualidade de vida”, diz.

Fonte: http://veja.abril.com.br/especiais_online/esporte-seguro/especial-saude-materia-abre.html

Atletas de fim de semana, perigo à vista

O homem chega com o joelho inchado, escorado na mulher, que está de cara feia. Ela tinha falado para ele não jogar bola. Ele foi, se arrebentou na pelada e agora quer fugir da cirurgia. Diz que não vai operar porque jura que não irá mais jogar. "Essa é a pior coisa. Se ele para de jogar, engorda de uma vez e deteriora o organismo. Se não para, pode complicar a lesão", diz Rene Abdalla, ortopedista do Hospital do Coração, em São Paulo, que realiza por volta de 500 cirurgias de joelho por ano e vê aquela cena do casal no consultório se repetir dia após dia. "O esportista de fim de semana é o pior de todos. É o mais suscetível a lesões porque não tem preparo muscular", avalia Abdalla.

Para os homens, o futebolzinho com os amigos nem sempre tem a ver com atividade física. É mais uma reunião social, às vezes regada a churrasco e cerveja, mas que pode terminar no pronto-socorro. "É como pneu, o camarada só vai lembrar que está ruim na hora em que derrapar", compara Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, também em São Paulo, sobre a displicência com que os boleiros cuidam do corpo.

O ideal, recomenda, seria praticar esporte três vezes por semana, mas na opinião dele a pelada ainda é melhor do que o sedentarismo completo. "Se essas pessoas se movimentarem um pouco mais na semana, pode ser uma caminhada leve ou um alongamento, já terão um resultado diferente no jogo."

É o que tem feito o publicitário André Galanos, de 32 anos, que toda quinta-feira joga com os amigos no Playball do Bom Retiro, na região central. "Duas vezes por semana faço caminhada de uma hora; pelo menos eu tento. Essa atividade é esporádica, mas o futebol é sagrado", confessa. Avaliação física ele diz que fez, mas há dez anos, quando sentiu ‘‘disparos’’no coração. "Não deu nada e o médico me liberou", lembra. Quando começou a jogar toda semana, há dois anos, também procurou um médico do esporte. "A parte física enferruja, por mais que a gente dê aquela alongada informal", constata.

O também publicitário Lucas Rondinelli, 27, companheiro de pelada de Galanos, diz que nunca se preocupou em fazer avaliação física, mas sente que a prática de esporte uma vez por semana aumenta as chances de lesão. "É fato, sofro com o tornozelo", diz.

O ortopedista Marcelo Saragiotto, do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos, recomenda: se doeu, pare, coloque gelo e procure o ortopedista. "Não se deve insistir no jogo, pois isso pode agravar a lesão." Fazer avaliação física, alerta o cardiologista Cesar Jardim, supervisor do pronto-socorro do Hospital do Coração, também não é frescura. "Os exames são capazes de detectar ou afastar um problema cardiológico que leva a risco de morte."A visita ao cardiologista antes da pelada é recomendada especialmente a maiores de 30 anos.

Fonte: http://www.abril.com.br/noticias/comportamento/atletas-fim-semana-perigo-vista-349645.shtml