Quando o exercício físico vira vilão

Há alguns anos, a ciência vem comprovando o que senso comum já indicava: a prática de atividades físicas é um dos ingredientes essenciais do equilíbrio individual. Diversos estudos mostram que pessoas que fazem exercícios regularmente têm menos chances de desenvolver problemas como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão e até alguns tipos de câncer. Os benefícios se esgotam, no entanto, quando os limites do corpo são desrespeitados. Especialistas ouvidos por VEJA.com são unânimes em afirmar que as pessoas precisam conhecer em detalhes seu estado de saúde antes de iniciar uma atividade física – e também quando a idéia é elevar o nível de treinamento. “Muitas vezes, uma pessoa que está praticando um exercício acha que aquilo é pouco: então, por conta própria, decide aumentar a carga”, esclarece o cardiologista especializado em medicine esportiva Nabil Ghorayeb, coordenador do Sport Check-Up do Hospital do Coração, chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e Esporte do Instituto Dante Pazzanese e autor do livro Ninguém Morre de Véspera.

É fácil deixar que o exercício se torne um vilão do ponto de vista ortopédico ou cardiovascular. No primeiro caso, o excesso de repetições, o uso de equipamentos inadequados ou a prática irregular são os principais culpados. “A dor é o principal alerta do nosso organismo. Ela tem a função de proteger o nosso corpo e deve ser encarada como sinal de que algo está errado”, aconselha Alfredo Villardi, ortopedista e membro do Centro de Cirurgia do Joelho do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into). Veja as lesões mais comuns em cada tipo de esporte.

No caso dos problemas cardiovasculares, a situação é mais séria. Uma atividade competitiva pode trazer à tona complicações e até causar a morte súbita. Dois casos recentes marcaram a memória dos brasileiros. Em 2004, o jogador do São Caetano Paulo Sérgio de Oliveira Silva, o Serginho, caiu fulminado por um ataque cardíaco no gramado do Estádio do Morumbi, em São Paulo. Cerca de dois anos depois, a população perdeu um ícone do humor, Cláudio Besserman Vianna, aclamado como Bussunda no programa Casseta & Planeta Urgente. Ao contrário de Serginho, Bussunda não tinha um corpo atlético. Pior: reunia grandes fatores de risco de infarto, como obesidade, hipertensão e histórico familiar de doenças coronarianas. O erro fatal do humorista foi não dar atenção ao desconforto que sentiu durante uma partida de futebol que disputava com amigos na Alemanha.

Precaução - A experiência do cardiologista Carlos Alberto Cyrillo Sellera, diretor-científico da regional de Santos da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), foi determinante para salvar sua vida. Esportista desde a juventude, o médico de 62 anos sempre participou de atividades competitivas e não diminuiu o ritmo com o passar dos anos: já correu oito maratonas e fez provas internacionais de triátlon. Durante um treino, porém, ele percebeu que seu desempenho estava aquém do habitual. “Era como se fosse uma fadiga, mas eu não entendia sua razão”, conta. “Fiz um teste ergométrico de rotina e deu positivo: tinha uma lesão severa na artéria coronária e tive que fazer angioplastia e colocar stents”. Depois, ele voltou a competir, mas preferiu abandonar a atividade física de alto desempenho. “Pretendo continuar praticando esportes, mas encarando o exercício como benefício cardiovascular e qualidade de vida”, diz.

Fonte: http://veja.abril.com.br/especiais_online/esporte-seguro/especial-saude-materia-abre.html

Atletas de fim de semana, perigo à vista

O homem chega com o joelho inchado, escorado na mulher, que está de cara feia. Ela tinha falado para ele não jogar bola. Ele foi, se arrebentou na pelada e agora quer fugir da cirurgia. Diz que não vai operar porque jura que não irá mais jogar. "Essa é a pior coisa. Se ele para de jogar, engorda de uma vez e deteriora o organismo. Se não para, pode complicar a lesão", diz Rene Abdalla, ortopedista do Hospital do Coração, em São Paulo, que realiza por volta de 500 cirurgias de joelho por ano e vê aquela cena do casal no consultório se repetir dia após dia. "O esportista de fim de semana é o pior de todos. É o mais suscetível a lesões porque não tem preparo muscular", avalia Abdalla.

Para os homens, o futebolzinho com os amigos nem sempre tem a ver com atividade física. É mais uma reunião social, às vezes regada a churrasco e cerveja, mas que pode terminar no pronto-socorro. "É como pneu, o camarada só vai lembrar que está ruim na hora em que derrapar", compara Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, também em São Paulo, sobre a displicência com que os boleiros cuidam do corpo.

O ideal, recomenda, seria praticar esporte três vezes por semana, mas na opinião dele a pelada ainda é melhor do que o sedentarismo completo. "Se essas pessoas se movimentarem um pouco mais na semana, pode ser uma caminhada leve ou um alongamento, já terão um resultado diferente no jogo."

É o que tem feito o publicitário André Galanos, de 32 anos, que toda quinta-feira joga com os amigos no Playball do Bom Retiro, na região central. "Duas vezes por semana faço caminhada de uma hora; pelo menos eu tento. Essa atividade é esporádica, mas o futebol é sagrado", confessa. Avaliação física ele diz que fez, mas há dez anos, quando sentiu ‘‘disparos’’no coração. "Não deu nada e o médico me liberou", lembra. Quando começou a jogar toda semana, há dois anos, também procurou um médico do esporte. "A parte física enferruja, por mais que a gente dê aquela alongada informal", constata.

O também publicitário Lucas Rondinelli, 27, companheiro de pelada de Galanos, diz que nunca se preocupou em fazer avaliação física, mas sente que a prática de esporte uma vez por semana aumenta as chances de lesão. "É fato, sofro com o tornozelo", diz.

O ortopedista Marcelo Saragiotto, do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos, recomenda: se doeu, pare, coloque gelo e procure o ortopedista. "Não se deve insistir no jogo, pois isso pode agravar a lesão." Fazer avaliação física, alerta o cardiologista Cesar Jardim, supervisor do pronto-socorro do Hospital do Coração, também não é frescura. "Os exames são capazes de detectar ou afastar um problema cardiológico que leva a risco de morte."A visita ao cardiologista antes da pelada é recomendada especialmente a maiores de 30 anos.

Fonte: http://www.abril.com.br/noticias/comportamento/atletas-fim-semana-perigo-vista-349645.shtml

Treinamento Funcional. O que é e para que serve

O Treinamento Funcional (TF) utiliza materiais e técnicas que estimulam não só o fortalecimento de músculos, mas principalmente a funcionalidade dos movimentos. Isso significa que o aumento da força deve vir acompanhado de refinamento neural -- a força tem de ser realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais parecida possível com os movimentos exigidos pela modalidade esportiva praticada.

Por exemplo, um jogador de futebol pode ganhar muita força nas pernas realizando o agachamento no aparelho, mas precisa desenvolver explosão e equilíbrio para melhorar a potência e precisão de seu chute. Um outro exemplo em que o TF ajuda muito é na prevenção de quedas por parte dos idosos. Ele oferece, em comparação com os aparelhos de academias, um grande estímulo para aprimorar a coordenação, equilíbrio e agilidade nas pessoas de idade avançada.

O TF, além da possibilidade de trazer ganhos mais específicos, oferece uma variação grande de exercícios, tornando o treinamento de força bastante estimulante. Aliás, esse tipo de treinamento é uma ferramenta bastante universal, pois auxilia tanto pessoas que se lesionaram e passam por processo de reabilitação, quanto atletas das mais variadas modalidades e idosos. Por outro lado, o TF exige a supervisão constante de um profissional e, em alguns casos, o uso de alguns materiais específicos.

Sabendo de todas as vantagens do TF, a musculação tradicional com pesos e aparelhos deve ser descartada? A resposta é um sonoro NÃO! Anilhas, halteres e aparelhos oferecem maior segurança aos praticantes por se tratar de movimentos mais simples e controlados. Outra ponto a favor da musculação tem a ver com a sobrecarga, que pode ser mais facilmente quantificada e administrada, facilitando o controle do treinamento. E não podemos esquecer que a força geral e a massa muscular adquiridas através dos aparelhos será a base para ser aprimorada posteriormente pelo TF.

por Renato Dutra

Retirado: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/158055_comentario.shtml

MUSCULAÇÃO - 7 Razões para o Treino com Peso

Treinamento - 7 razões e qualidade de vida

Você ainda precisa de algum tipo de motivação para treinar com pesos? Aqui você encontra as mais recentes descobertas sobre os benefícios desse tipo de treino:

1) Pesos constrõem músculos
Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular. Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda. A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico.

O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física. Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%. No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos. O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas.

2) Pesos fazem você perder gordura
O músculo é o motor do corpo. Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres. As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência (peso) tem 14%.

3) Pesos fazem os ossos crescerem
Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes.

Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular.

Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea.

4) Pesos aumentam a imunidade
Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina. Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular. Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o.

5) Pesos combatem o diabetes
Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos. Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo 2. Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%.

6) Pesos atacam a artrite
Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite.

7) Pesos fortalecem seu coração
Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar. Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga.

Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação. O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico). Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.

Fonte: FitnessNetwork.com
Retirado:http://portaleducacaofisica.blogspot.com/2009/04/musculacao-7-razoes-para-o-treino-com.html

Frutose de alimentos industrializados aumenta ganho de peso

Durante as últimas décadas o Brasil passou por transição nutricional. Neste tempo o aumento de alimentos ricos em energia aumentou, assim como o número de pessoas sedentárias. Tais comportamentos vieram acompanhados de ganho de peso e aumento dos casos de diabetes tipo 2 em jovens, adultos e idosos. Desde 2007 estudos vem sendo publicados demonstrando que os açúcares tem efeito diferente no organismo alguns acelerando a fome (como a frutose) e outros inibindo a fome (como a glicose). Isto acontece porque a frutose precisa ser antes convertida em glicose antes de ser totalmente metabolizado, produzindo um desequilíbrio na quantidade de ATP (energia) em nosso organismo.

O problema no caso seria a frutose encontrada em alimentos industrializados, adoçados artificialmente, como os refrigerantes. O estímulo dado ao cérebro aumenta a compulsão alimentar e o ganho de peso.


Para saber mais: LANE, M.D.; CHA, S.H. Effect of glucose and fructose on food intake via malonyl-CoA signaling in the brain. Biochemical and Biophysical Research Communications, 03/03/2009.

Fonte: http://andreiatorres.blogspot.com/

DIETA ENGORDA!!!

Nosso corpo foi programado para conservar energia, mantendo assim nossa sobrevivência. Lutar contra isto e fazer dietas de muito baixa caloria acaba gerando um ciclo de fome-compulsão que faz com que se engorde novamente. O segredo então é não lutar contra o corpo. A primeira dica para emagrecer é nunca passar fome. A segunda dica é não emagrecer em pouco tempo. Sei que perder muitos quilos em poucos dias é tentador porém quando isto acontece perdemos cerca de 50% de gordura e o restante de líquidos e músculos, nossos preciosos músculos. Você sabia que os músculos do nosso corpo queimam cerca de 7 vezes mais energia do que a gordura? Assim, quando perdemos músculos nosso metabolismo acaba ficando mais lento. E o pior: ao engordarmos acabamos ganhando quase que exclusivamente gordura! Para evitar este ciclo vicioso o ideal então é emagrecer lentamente, com saúde, sem passar fome e, praticando algum tipo de atividade física moderada e prazerosa.

Fonte: http://andreiatorres.blogspot.com/search/label/Obesidade
Fonte da imagem: http://www.funnyandjokes.com/wp-content/uploads/2007/06/crying-diet.gif

Combate à hipertensão

Para hipertensos com excesso de peso, cada dois quilos emagrecidos representam uma significativa redução na pressão arterial.

Pode parecer pouco, mas a cada 2 quilos perdidos, pessoas com hipertensão têm uma redução de 3,7mmHg (milímetros de mercúrio) na chamada pressão máxima - sistólica - quando o coração se contrai; e de 2,7mmHg na pressão mínima, que é quando o coração se dilata (diastólica), de acordo com estudos recentes da revista Hypertension.

Estes números mostram a importância de adotar um estilo de vida mais saudável, mantendo um peso ideal através de uma boa dieta e da prática de exercícios físicos com regularidade, além de comprovar a relação cada vez mais forte da obesidade com a hipertensão.

Uma das etapas mais importante deste estudo realizada pela Pennington Biomedical Research Center, no Estado de Louisiana, Estados Unidos, contou com a participação de 810 hipertensos que estavam no estágio inicial da doença. Após 18 meses, aqueles que foram induzidos a uma dieta com redução de gordura e alta ingestão de frutas e verduras, além da prática de exercícios físicos, com a conseqüente perda de peso, tiveram a pressão arterial bastante reduzida. Para aqueles que emagreceram de 3,8 quilos a 4,3 quilos no período, a diminuição da pressão (sistólica e diastólica) ficou entre 8,6/6,0mmHg e 9,5/6,2mmHg.

Uma dieta rica em frutas, verduras e leite de baixa gordura pode reduzir em até 5,3 mmHg a pressão. E o sal ainda é um dos maiores inimigos dos hipertensos. O mesmo estudo demonstrou que a diminuição do sódio na alimentação é uma das principais causas da redução na pressão no sangue, com baixas de 1,9mmHg na sistólica e 1,1mmHG na pressão diastólica.

Já não é novidade que existe uma forte relação entre o excesso de peso e a obesidade com a hipertensão e as doenças cardiovasculares. Os riscos simplesmente dobram nos indivíduos com sobrepeso, tanto do sexo feminino como do masculino.

Nos Estados Unidos a preocupação é ainda maior, pois 66% da população adulta está acima do peso considerado ideal e, deste total, cerca de 40% possui hipertensão. Por essa razão, há uma iniciativa do Governo Federal norte-americano para aumentar em 50% a população adulta hipertensa que tem a pressão arterial sob controle.

Sobre a SBH: A Sociedade Brasileira de Hipertensão é uma Sociedade Civil sem fins lucrativos, que trabalha com o objetivo de estimular o intercâmbio de informações e a pesquisa (básica, clínica e epidemiológica) sobre a hipertensão arterial e as moléstias cardiovasculares entre cientistas e profissionais da saúde brasileiros.

Ela incentiva jovens cientistas e médicos a desenvolverem pesquisas em hipertensão arterial, além de educar sobre os aspectos da hipertensão e as moléstias cardiovasculares. Promove ainda a detecção, o controle e a prevenção da hipertensão e outros fatores de risco cardiovascular na população brasileira.

Cuide de sua saúde. Você é o que você come!

Fonte: www.educacaofisica.com.br

Cuidado com o churrasco!

Um grande estudo americano envolvendo mais de 60.000 participantes mostrou o cozimento das carnes em altas temperaturas com produção de fumaça e queima (durante fritura, ao grelhar ou nos churrascos) está associado à maior risco de câncer de pâncreas. O estudo conduzido pela Dra. Kristin Anderson, da University of Minnesota School of Public Health, em Mineápolis nos EUA, tem como objetivo mostrar ao público maneiras e prevenir este tipo de câncer, que é de alta letalidade. Para a pesquisadora a carne deve ser cozinhada suficientemente afim de matar as bactérias nocivas porém o cozimento em excesso é prejudicial à saúde. Outro dado importante é que a obesidade também aumenta este tipo de câncer.

Fonte: http://andreiatorres.blogspot.com/

Levantamento de peso e musculação podem ajudar hipertensos, dizem estudos

Músculos mais fortes diminuem esforço do coração para bombear sangue.
Para começar os exercícios, contudo, é bom consultar um médico.

Anahad O’Connor Do ‘New York Times’

Será que levantar peso é ruim para a pressão sanguínea? Sabe-se que exercícios aeróbicos regulares podem melhorar a circulação e reduzir a pressão do sangue. Porém, o que dizer da musculação?

Durante anos, pessoas com hipertensão foram alertadas a não praticar o esporte, pois os médicos temiam que picos de pressão sanguínea, provocados durante o levantamento de peso vigoroso, pudessem causar problemas perigosos e, no longo prazo, aumentar a pressão. No entanto, estudos não oferecem muitas evidências em relação a isso. Nos últimos anos, grandes pesquisas descobriram o contrário: a musculação reduz a pressão sanguínea, pois, com músculos mais fortes, exige-se menos do coração para as atividades do dia-a-dia.

Por exemplo, uma análise, publicada no periódico “Hypertension”, observou 11 exames clínicos comparando 182 adultos praticantes de musculação várias vezes por semana e 138 não praticantes deste tipo de exercício. No geral, o estudo descobriu que a musculação diminuiu a pressão sanguínea sistólica (o maior número num exame de pressão) em até 2%, e a pressão diastólica em cerca de 4% - pequenos benefícios capazes de melhorar enormemente a saúde cardiovascular.

Outro relatório da American Heart Association, publicado na revista científica “Circulation”, revelou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana – com exercícios de flexões e pressões – eram suficientes para diminuir a pressão sanguínea.

A associação afirma que o treinamento de resistência pode também beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda uma consulta inicial com um médico, para orientação.

Portanto, o levantamento de peso pode diminuir a pressão sanguínea.

Fonte: http://tribunapopular.wordpress.com/2009/04/22/levantamento-de-peso-e-musculacao-podem-ajudar-hipertensos-dizem-estudos/

O que é índice glicêmico?

No dia primeiro de março, o American Journal of Clinical Nutrition publicou a análise de 37 estudos envolvendo quase 2 milhões de pessoas, avaliando a associação entre o índice glicêmico dos alimentos e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 . O estudo, conduzido pelos pesquisadores Alan Barclay, Joanna McMillan Price, Prof Jennie Brand-Miller e colaboradores também mostrou uma maior prevalência de doenças da vesícula e alguns tipos de câncer em pessoas com altas concentrações de glicose no sangue. O estudo, conduzido

O índice glicêmico (IG) é o potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de açúcar no sangue. O consumo de alimentos ricos em carboidratos que são digeridos rapidamente são responsáveis por um rápido aumento da concentração de glicose sanguínea, sendo portanto de alto índice glicêmico. Os alimentos que contém carboidratos de digestão lenta, e portanto liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea são os de baixo índice glicêmico. Os alimentos de baixo índice glicêmico devem ser os consumidos em maior quantidade pois nos mantém satisfeitos por mais tempo e ajudam no combate à obesidade. Já o consumo de alimentos com alto índice glicêmico fazem o açúcar no sangue se elevar, aumentando também a quantidade de insulina na corrente sanguínea. Esta prática pode a longo prazo sobrecarregar o pâncreas causando pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Alguns estudos também mostram que glicose e insulina em excesso estão ligados a alguns tipos de câncer. Isto ocorre pois além da insulina, o açúcar também estimula a produção de IGF-1 (insulin like growth factor one). Tanto a insulina quanto o IGF-1 não só promovem o crescimento de células como também diminuem a taxa de morte celular. Outros estudos também mostraram a redução do colesterol "bom", o HDL, e dos triglicerídeos em indivíduos que consomem dietas com alto índice glicêmico. O problema é que indivíduos com HDL baixo e triglicerídeos elevados possuem um risco maior de pedras na vesícula.

Para a prevenção destas doenças, o ideal então é seguir uma dieta saudável e com baixo índice glicêmico. Veja nas tabelas da Sociedade Brasileira de Diabetes o valor de índice glicêmico para uma variedade de alimentos e escolha preferencialmente aqueles com IG abaixo de 55. Se puder escolher alimentos com IG menor do que 45 melhor ainda.

Outros bancos de dados com valores de índice glicêmico:

http://www.diabetes.org.br/nutricao/tabela_ig.php
http://www.glycemicindex.com
http://ginews.blogspot.com
http://www.gilisting.com

Mastigue!

Boca, língua e dentes fazem parte do trato digestório sendo a mastigação a primeira etapa da digestão (quebra) dos alimentos. Como você bem sabe, estômago não tem dentes, ou seja, quem deve fazer o trabalho é realmente a boca. Assim, mastigar bem facilita as demais estapas da digestão, melhorando a assimilação dos nutrientes. Você pode ainda ter mais prazer ao se alimentar ao comer com calma, ficando atento às cores, aromas e sabores. Algumas filosofias orientais consideram, inclusive, a mastigação um ato de meditação que pode desenvover a paciência e o alto controle. Além disso, quem mastiga bem come menos, o que auxilia no controle do peso e evita distúrbios digestivos. Muitas vezes quando comemos muito rápido ficamos com vontade de um doce após a refeição. Isto porque o sabor do alimento não foi sentido e porque ainda não houve tempo do alimento passar à corrente sanguínea equilibrando a glicemia. Por isto mastigue, mastigue, mastigue e você não terá tanta necessidade da sobremesa, até porque estará menos ansioso. Outras vantagens da mastigação incluem a redução do mau hálito (não haverão tantos alimentos mau digeridos no trato digestório), e estímulo das glândulas (inclusive da tireóide).

Fonte: http://andreiatorres.blogspot.com/

Quer redescobrir o prazer de comer e mastigar? Conheça o slow food acessando a página:
http://www.slowfoodbrasil.com/
http://www.slowfood.com/

Suco a base de vegetais pode ajudar na perda de peso

Beber diariamente pelo menos um copo de suco a base de vegetais, pobre em sódio, pode ajudar pessoas com excesso de peso e síndrome metabólica a emagrecer. Estudo conduzido pelo Baylor College of Medicine, evidenciou uma perda de peso de 2 kg após 12 semanas de estudo, enquanto os participantes que não beberam o suco perderam apenas 0,5 kg. Ambos os grupos também foram orientados a ingerir a dieta DASH (recomendada para o controle da pressão - com ênfase no uso de carnes magras, cereais integrais, frutas e verduras). O que este estudo mostra é que passos simples, como o consumo de sucos de vegetais, associados a dietas balanceadas é um excelente passo não só para a redução do peso mas também para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.

Exemplos de sucos de vegetais (você pode batê-los com laranja, maçã, limão, maracujá...):
- Broto de alfafa + couve
- Couve + Brócolis
- Pepino + Cenoura + Alface
- Couve + Espinafre + Hortelã

Fonte: http://www.andreiatorres.blogspot.com/

Cozimento de vegetais em água provoca maior perda de antioxidantes

De acordo com estudo publicado no Journal of Food Science, alguns métodos de cocção são melhores afim de preservar os níveis de antioxidantes dos vegetais. De acordo com os pesquisadores a maior perda foi observada no couve-flor cozido em água e no microondas, nas ervilhas cozidas em água e na abobrinha não só no cozimento em água mas também após fritura. Feijões, beterrabas, alcachofras e alho mantiveram seu conteúdo de antioxidantes com quase todos os métodos de cocção. Feijão verde, aipo e cenouras tiveram seu conteúdo de antioxidantes aumentado com o tratamento térmico. Ou seja, apesar da perda variar com o tipo de vegetal, o método mais prejudicial no estudo foi o cozimento em água. Os métodos menos prejudiciais foram os métodos secos: grelhar, cozinhar no microondas e assar no forno.

Fonte: http://www.andreiatorres.blogspot.com/
Referência: Jiménez-Monreal et al. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science, 2009; 74 (3). Fonte da imagem: http://www.dkimages.com/discover/previews/754/410434.JPG

TREINAMENTO DE FORÇA PARA HIPERTENSOS

Aline Silva de Mello
Hércules Passos Ximenes

RESUMO
O objetivo desta revisão bibliográfica é confirmar que o exercício físico provoca alterações fisiológicas nos sistemas corporais, inclusive no sistema cardiovascular. Os níveis tensionais sobem durante o exercício, porém, sabe-se que o mesmo realizado de forma sistemática contribui para a redução da pressão arterial, tanto de forma crônica quanto de forma aguda, promovendo saúde ao ser humano. Além disso, pretende-se mostrar também os benefícios do treinamento de força para hipertensos baseado em informações do I Consenso Nacional de Reabilitação Cardiovascular e estudos da pressão arterial, freqüência cardíaca e duplo produto em exercícios de repetições máximas e exercícios aeróbios onde ficou constatado menor stress miocárdico com exercícios de força. Outro estudo com idosos mostrou o aumento do VO2 máx dos mesmos com o treinamento de força, além disso, ficou comprovado também que hipertensos controlados reduziam a pressão arterial de forma aguda com exercícios em cicloergômetro a 75% da FC máx. Esses estudos são comparados aos de outros pesquisadores para um maior suporte das afirmações contidas nesta revisão.

Saúde Infantil - Sedentarismo pode provocar asma

Sedentarismo pode elevar risco de asma em crianças diz estudo.

O estudo acompanhou crianças do nascimento aos 11 anos

Crianças pequenas que passam mais de duas horas por dia assistindo à televisão correm duas vezes mais risco de desenvolver asma, de acordo com um estudo britânico publicado na revista de medicina respiratória Thorax.

Os cientistas dizem, contudo, que o problema se deve menos à TV em si e mais ao estilo de vida sedentário ligado ao hábito de assisti-la.

Os pesquisadores acompanharam mais de 3 mil crianças britânicas desde o nascimento até os 11 anos e meio. Todos os anos, os pais respondiam a um questionário sobre sintomas de problemas respiratórios em seus filhos e se um médico diagnosticou asma.

Os pais também foram requisitados a acompanhar os hábitos de assistir à televisão dos filhos a partir dos três anos e meio de idade.
Nenhuma criança pequena ou bebê apresentava problemas respiratórios.

Aos 11 anos e meio, 185 crianças (6%) tinham desenvolvido asma.


Horas diante da TV

E crianças que assistiram à TV durante mais de duas horas por dia apresentaram quase o dobro de possibilidade de ter sido diagnosticadas com asma do que as que assistiam menos à televisão.

Entre as crianças com asma, 2% não assistiam à TV, 20% assistiam por menos de uma hora por dia, 34% praticavam o hábito entre uma e duas horas e 44% assistiam à televisão durante mais de duas horas por dia.

=>>> Pais, atenção para conclusão que segue:

Pesquisadores ressaltaram que, como nenhuma criança apresentava problemas respiratórios aos três anos e meio, é pouco provável que as crianças que desenvolveram asma tenham sido forçadas a fazer menos exercícios desde tenra idade justamente por causa dos sintomas da doença.

Eles especulam que a inatividade é uma explicação para os resultados obtidos, partindo-se da premissa de que as crianças que assistem mais TV têm vidas menos ativas - os cientistas não monitoraram diretamente os níveis de exercício das crianças durante o estudo.

No final do estudo, quando as crianças tinham 11 anos e meio de idade, constatou-se pouca diferença nos níveis de exercício físico entre os que desenvolveram asma e os que não desenvolveram.

O co-autor do estudo, James Paton, da Universidade de Glasgow, disse:
"Nós achamos que o problema é inatividade, não assistir à TV."

"Pode haver um período cedo na vida quando as atividades fazem alguma coisa para proteger os pulmões."

"Pode ser que ao não ficar sentado parado você acabe respirando profundamente e isso pode ser importante no longo prazo."


Há indícios de que padrões respiratórios podem ser importantes para os músculos das vias respiratórias.

Criança saudável, é criança em movimento!


Fonte: BBC Brasil

O que é celulite ? Conceitos

Conceito de Celulite:

"a celulite, também chamada de lipodistrofia genóide, é uma alteração do tecido conjuntivo gorduroso caracterizada por nódulos e depressões subcutâneas provocando uma compressão dos vasos sangüíneos e linfáticos que dificulta a nutrição celular e favorece o acúmulo de toxinas celulares que deveria ser eliminado através dos vasos linfáticos".

Em linguagem Coloquial:

A celulite é uma doença causada pela falta de oxigênio das células de gordura.

O lipócito ( célula de gordura ) apresenta pequenos vacúolos de gordura distribuídos pelo seu interior. Estes vacúolos são quem recebe o excesso de gordura da alimentação. Com o progressivo aumento da deposição de gordura nos vacúolos, eles vão se aproximando uns dos outros, acabando por se unir, aparecendo então um grande vacúolo que ocupa quase toda a célula.

Com a deposição de gordura, a célula toda aumenta de tamanho. O tecido gorduroso abaixo da pele é formado por um grande número de lipócitos.

Entre os lipócitos se encontram os vasos:

- Artérias que trazem o sangue, oxigênio e nutrientes
- Veias que transportam o sangue com CO2
- Vasos linfáticos que transportam os produtos do metabolismo de volta para a circulação num processo contínuo.

O número de lipócitos difere em pessoas com tendência à serem magras, ( menos lipócitos ) e em pessoas com tendência à obesidade ( mais lipócitos ).

No tecido gorduroso existem também as fibras, que separam os grupos de lipócitos. É por causa das características destas fibras que as mulheres desenvolvem celulite e os homens não.

Nas mulheres as fibras são finas e perpendiculares a pele, ligando a pele ao tecido muscular profundo.


Nos homens as fibras são mais grossas e se ligam à musculatura de forma oblíqua.

Quando aumenta o tamanho do tecido gorduroso na mulher por causa do acúmulo de gordura, este tecido se expande em direção à pele e quando o mesmo acontece no homem, as fibras resistem à expansão em direção à pele e dirigem o tecido gorduroso a profundidade, não aparecendo assim as irregularidades da celulite.

O tecido gorduroso aumentado, comprime as veias e vasos linfáticos passando à existir então um edema (inchaço) que aumenta ainda mais o volume do tecido, piorando o processo de celulite.


Nas mulheres a gordura se deposita em regiões como o quadril, alterando a parede das microveias, piorando as condições circulatórias e agravando a celulite em um ciclo vicioso que agora se inicia, e se não tratado tende à perpetuar.

Fonte: http://personalrs.com/

Aloooongue-se

Muitas pessoas não dão muita importância aos exercícios de alongamento, falo não apenas como um exercício para aquecimento para antes e depois de aulas de ginástica, ele é muito mais poderoso contra doenças e lesões desportivas do que você imagina, até agora!

O alongamento é fundamental para nossa condição física e é praticado cada vez mais como um exercício em si mesmo, quer em aulas de ginástica, quer em aulas como Ioga. Os exercícios de alongamento são mais que um simples complemento, o treino da flexibilidade está sendo eficaz no tratamento do stress e lesões desportivas ou acidentais.

Os exercícios de alongamento são indispensáveis á boa forma física, tendo como benefícios:

1- Previnem problemas osteo-articulares, musculares, tendinites, etc.;
2- Corrigem a má postura;
3- Preparam os músculos para a atividade física;
4- Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardiovascular;
5- Ajudam a eliminar o ácido lático (ardor muscular acumulado nos tecidos musculares após os exercícios e atividades intensas);
6- Ajudam a ter-mos uma maior concentração e diminuição da ansiedade;
7- Maior amplitude articular e flexibilidade.

Cuidados durante o pratica do alongamento:

1- Faça-o lentamente e respeite seus limites;
2- Respire lenta e profundamente, feche seus olhos;
3- Não estire bruscamente os músculos;
4- Não utilize pesos ou sobrecargas.

A seguir veja o vídeo com uma aula de alongamento contra o stress

Ir ou não ir à academia? Eis a questão!

Escrito por Marynês Pereira

Todos os dias milhares de pessoas acordam, tomam banho, café da manhã, entram no carro e ficam duas horas no trânsito na cidade de São Paulo, em direção ao trabalho! E a rotina se repete ao final do dia!


Horas desperdiçadas, estresse aumentado em uma atividade no mínimo insana que temos que enfrentar todos os dias, além é claro da poluição ambiental que ocasionamos ao nosso planeta.

E a falta de tempo para a família e o lazer? E as horas infindáveis em reuniões inúteis e demoradas? E pensar que todos nós temos as mesmas 24 horas por dia.

Mas e o que você faz das suas? E o que você faz da sua vida?

A resposta definirá o quanto você poderá ter uma vida melhor, mais saudável e sem restrições ou, uma vida dependente, com dores, entrevado em uma cama de hospital.

Os países de primeiro mundo são os que apresentam o maior índice percentual da população que pratica atividade física e isso significa que o acesso à informação propiciado pelos países de primeiro mundo deve fazer a diferença nas tomadas de decisão das pessoas e também, nas mudanças que as mesmas exercem sobre suas vidas. Lembrando que quanto mais pessoas exercitarem-se, menos os governos despenderão verbas e precisarão se preocupar com a saúde da população e mais poderão se dedicar às crianças carentes e à educação.

E é tão simples mudar essa realidade, pois, depende de cada um de nós…de um pequeno esforço e, claro, muita disciplina. Mas, isso não é problema, pois, disciplina é o diferencial das pessoas de sucesso.

Algumas dicas para você continuar a praticar atividade física e incentivar seus amigos:

1. Não pergunte: será que irei à academia hoje? Vá. Não é uma questão de opção e sim , de necessidade.É como tomar banho todos os dias e escovar os dentes. Fazer exercícios é uma questão de higiene física e mental!

2. Pare tudo o que está fazendo na hora da sua aula de ginástica. Continue depois, com muito mais disposição.

3. Esqueça o trânsito. Fique na academia até que o trânsito melhore.

4. Aproveite e faça amigos..assim, quando bater aquela preguiça, eles lhe incentivarão a continuar.

5. Esqueça os paradigmas sobre atividade física. Se você não tem tempo, faça apenas meia hora, 3 vezes por semana e será o suficiente…ou 15 minutos de esteira todos os dias…

6. Não deu para vir segunda? Nem terça? Nem quarta? Não tem problema… faça quinta, sexta e sábado e assim cumpriu sua meta de 3 vezes por semana. Esqueça os modelos tradicionais.

Então? Acho que agora você não tem mais desculpas para se cuidar! Afinal, você merece!

Direitos Autorais
www.educacaofisica.com.br

O número ideal de repetições

Autor: Paulo Gentil

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.
Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis.

Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepcioná-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)
Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então "SEGURE A DESCIDA!". Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto):

1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia ("através da supercompensação")
2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível?
3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)?
4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos".

POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no "fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

Conclusão

Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições", esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

Hérnia de Disco entenda o que fazer!

Existem várias classificações mas, iremos abordar a mais clássica que classifica a hérnia em 3 tipos:



1 - Hérnia de disco protusa

Há envolvimento apenas do anel fibroso , que migra posteriormente ocasionando compressão e dor.

Tratamento: é conservador com antiinflamatórios, relaxantes musculares, eventualmente colete lombosacral e fisioterapia.



2 - Hérnia de disco extrusa

O anel fibroso e núcleo pulposo, que migram posteriormente, ocasionando uma compressão intensa, com dor mais epicrítica e prolongada .

Tratamento: também consevador com antiinflamatórios, relaxantes musculares, colete lombosacral e fisioterapia. Eventualmente se estas modalidades não provocarem melhora dos sintomas, há indicação cirúrgica para melhora simtomática, porém são reservados apenas 5% a 10% dos casos.


3 - Hérnia de disco seqüestrada

Há rompimento deste disco e este material rompido, migra para dentro do canal medular, que além da compressão provoca inflamação importante e compressão contínua, o paciente apresenta posição antialgica inclinando a coluna vertebral. Neste caso a melhora só é possível com procedimento cirúrgico e representam a minoria das hérnias.

Porém o que é muito importante nesses casos é a classificação preconizada por Cyriax em: HERNIA DE DISCO ANULAR E HERNIA DE DISCO NUCLEAR.

Dependendo da anamnese e avaliação o tratamento direcionará para uma fisioterapia de abordagem manual, no tratamento para hérnia de disco aguda do tipo anular, para paciente de primeiro episódio que nunca tiveram sintomatologia lombar ou ciática, podem ser realizados de forma mais agressivas dentro dos limites dolorosos.

Já a hérnia nuclear, ocorre de forma gradativa, e o tratamento deverá seguir um critério lento, não tão agressivo.

Exercício?!

São recomendados, com moderação, após o tratamento fisioterápico e quando a dor aguda houver diminuído. Sempre acompanhado de profissional habilitado.

Fonte: http://personalrs.blogspot.com/search/label/H%C3%A9rnia%20de%20Disco

O que comer antes e pós exercício físico?

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico praticado.

Sabe-se que as proteínas e aminoácidos são fundamentais para o anabolismo muscular, porém se a quantidade de energia não estiver adequada, as proteínas serão utilizadas para este fim, portanto há necessidade de adequar as proporções de carboidratos na dieta para obtenção de um maior aporte de energia e desta forma poupar proteínas para que estas sejam utilizadas para síntese muscular.

Os carboidratos devem ser consumidos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante o mesmo quando a duração for de 1h ou mais (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração do exercício.

O tipo de carboidrato também é um fator importante, alimentos ricos em carboidratos de alto e moderado índice glicêmico (IG) como batatas, massas, pães, cereais, mel e bebidas esportivas são ideais para a ressíntese de glicogênio muscular devendo fazer parte das refeições de recuperação (pós treino), já os CHO com baixo IG (maçã, pêra, iogurte, castanhas, lentilhas, etc.) devem ser consumidos nas refeições que antecedem os treinos.

Porém se houver necessidade de um maior aporte calórico antes do exercício será necessário realizar uma refeição 1 hora antes do mesmo com alimentos ricos em CHO de alto e moderado IG os quais estarão disponíveis na forma de glicose na hora do treino.

A principal diferença a ser observada na alimentação de um indivíduo ativo é o gasto energético, pois durante o exercício físico este pode aumentar em 2-3 vezes o consumo total de calorias (VET= Valor Energético Total). O balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, função imune e melhora do desempenho. Ao aumentarmos o VET devemos aumentar o consumo de todos os macronutrientes (CHO, proteínas e lipídios), nas proporções citadas anteriormente.

Podemos ver isso através de um exemplo simples:

Se um indivíduo consome 2000 kcals/dia (VET=2000 kcals), e 60 % dessas calorias devem ser fornecidas através dos CHO, esse indivíduo deve consumir 1200 kcals a partir dessa fonte, logo o indivíduo que tem um gasto energético de 3000 kcals/dia deverá suprir 1800 kcals na sua dieta através dos CHO para manter sua alimentação equilibrada. Deve-se proceder da mesma forma para proteínas e lipídios. O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo, tanto na manutenção da glicemia quanto para manter ou aumentar os depósitos de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, e quanto maior a intensidade do exercício maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia.

Portanto uma alimentação balanceada, equilibrada em calorias e nutrientes, compatível com o tipo de exercício realizado é fundamental para além de melhorar o rendimento, proporcionar bem estar e saúde ao indivíduo.

Fonte: Nutricionista - Maria Helena Weber ( Clicrbs.com.br )

Como treinamento faz perder mais calorias

Pesquisa - Como treinamento acelera o metabolismo?

Um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade Yale, nos Estados Unidos, apontou que atletas apresentam metabolismo muscular mais acelerado mesmo durante períodos de descanso.

Ou seja, aqueles que passam por treinamento intensivo de resistência queimam calorias mais rapidamente do que indivíduos sedentários até quando não estão se exercitando.

O trabalho, conduzido por Gerald Shulman, do Departamento de Medicina Interna da Escola de Medicina de Yale, e colegas, será publicado esta semana no site e em breve na edição impressa da revista Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas).

Na pesquisa foi usada espectroscopia de ressonância magnética para comparar as taxas de oxidação e de síntese de ATP (trifosfato de adenosina, molécula responsável por armazenar energia nas células) nos músculos da panturrilha de corredores de longa distância e de pessoas sedentárias durante períodos de repouso.

Embora a oxidação tenha se mostrado em média 54% maior nos atletas, as taxas de síntese de ATP durante o repouso se mostraram semelhantes nos dois grupos.


A oxidação é o processo por meio do qual as mitocôndrias, organelas membranosas cuja principal função é a geração de energia por meio das moléculas de ATP, consomem material que será transformado em energia.

O resultado é que apesar de não produzirem mais energia nos momentos de inatividade, os atletas ainda assim queimam mais calorias. Segundo os pesquisadores, o estudo indica que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários.

Os autores apontam que o treinamento aeróbico intenso é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes, por meio do aumento do consumo de glicose, da oxidação de gordura e do número de mitocôndrias.

Segundo eles, a nova pesquisa indica que a dissociação da oxidação e da produção de ATP pode representar uma outra forma por meio da qual o exercício aumenta a sensibilidade à insulina e a queima de calorias em excesso.


Fonte: Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance trained individuals, de Gerald Shulman e outros, poderá ser lido em breve por assinantes da Pnas em www.pnas.org.

Não faço corrida porque sou gordo ou sou gordo porque não corro?

O gordinho cultiva uns quilos a mais, gostaria de correr, mas não começa porque teme o impacto nas articulações ou um peripaque cardiorrespiratório.

Já que não corre, mantém os tais quilinhos, e o círculo vicioso permanece: não corre porque está acima do peso ou está acima do peso porque não corre?

Para acabar com o dilema, médicos e treinadores avisam: Quem está gordinho e não tem contra-indicação médica pode começar já, desde que o exercício seja feito com regularidade e na intensidade correta.

Quase 2 milhões de pessoas morrem anualmente em todo o mundo, devido à falta de atividade física, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde)

Além de afastá-lo dessa triste estatística, segundo o fisiologista Rogério Neves, diretor médico da SportsLab, correr é bom para:
:: Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

:: Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
:: Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

:: Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

:: Peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

:: Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

:: Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

:: Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

:: Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada – principalmente na porção superior.
:: Colesterol: os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

:: Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

:: Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos.


Adepto às doses de uísque, happy hours e um bate bola com os amigos, o estressado empresário José Donizetti, 51, acumulava duas úlceras e 90 quilos –para 1,75 m– ao decidir mudar o estilo de vida, emagrecer e começar a correr. “Ao ver pessoas correndo no parque percebi que aquele era o esporte que eu queria para minha vida, mas não tinha idéia do mundo da corrida. Não sabia da existência de treinadores, assessorias, provas e achava que maratona era a São Silvestre.”


Ao fazer um check up para iniciar os treinos o empresário tinha todos os exames alterados. “O médico perguntou se eu comia graxa”, lembra. O início foi desgastante, tanto para o corpo, como na vida pessoal. “Ia para USP aos sábados muito cedo e sofria. Caminhava e trotava e me perguntava o que estava fazendo ali. Mas, no fundo, o sofrimento tinha gosto de desafio. Eu queria correr como as outras pessoas, nunca pensei em desistir. Minha mulher sentiu ciúmes e quis discutir a relação. Eu disse: ‘arrumei uma amante e o nome dela é corrida’. Após um ano ela começou a me acompanhar nas provas e hoje treina comigo.” Treino Longo e estável

O treinamento começa com caminhadas, depois trotes até que o indivíduo consiga correr sem parar por, pelo menos, 30 minutos. “Ninguém consegue correr direto, logo no início, é melhor caminhar rápido”, explica a explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, endocrinologista do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional).

Isso porque a queima de gordura precisa de pelo menos 30 minutos de exercício constante, num ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da freqüência cardíaca.
“A freqüência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser igual a de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento”, diz Sérgio Garcia Stella, professor de educação física e doutor em obesidade pela Unifesp.



22% dos casos de doença cardíaca isquêmica (falta de sangue no coração, que provoca o enfarte) e entre 10% e 16% dos casos de câncer de mama, câncer de cólon e diabetes são causados pela falta de exercícios físicos, segundo a OMS.


A veterinária Maira Martins Passos, 28, que corre desde o ano passado, já queimou dez quilos nos treinos. Com 1,74 m de altura, ela pesa 97 quilos e quer perder mais 20.
“Eu sentia muito mais dor no joelho quando era sedentária. Hoje sou capaz até de completar 21 km! Mas meu ortopedista recomendou que eu corra apenas provas de 10 km, pelo menos enquanto eu não diminuir o peso”, explica Maira que em julho fez a Corrida do Inverno do Circuito das Estações Adidas. “Foi a primeira prova que corri inteira, sem caminhar”, conta.


O que importa na tomada de decisão é fazer avaliação da situação real que você se encontra e a partir dos resultados, traçar metas objetivas e seguir a risca. Siga os critérios prescritos e faça do treinamento uma rotina, um estilo novo de vida. Colherá bons e saudáveis frutos.

Fonte: Revista O2

21 escorregões explicam por que você não emagrece

Você vive de dieta, mas o ponteiro da balança parece conspirar contra você. Ele permanece estável, sem levar em consideração todo o esforço que você anda fazendo para manter a boca controlada. Antes de colocar toda a culpa em cima da balança e achar que tudo não passa de uma rixa pessoal, cheque a lista abaixo com 21 motivos que fazem você não emagrecer. Além de apontá-los, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, ensina como inverter o jogo a seu favor.

1-Esquecer de pôr fibras no cardápio.As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é
igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.

2- Repetir sempre o mesmo menu.Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona
desistem mais fácil do projeto de emagrecimento , constata Roberta. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores é um dos segredos para perder peso com saúde.

3- Pular refeições. Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia , alerta Roberta. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente.

4- Estipular metas difíceis de serem atingidas. Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado , aconselha.

5- Beber pouca água Zero calorias e muitos benefícios.Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.

6- Comer depressa demais. Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. De acordo com Roberta Stella, é preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranquilo, evitando comer na frente do computador ou da televisão , completa.

7- Extrapolar na quantidade dos alimentos. A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso.

8- Dar importância desmedida ao regime. Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer , incentiva a nutricionista.

9- Beliscar o tempo todo.Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos , afirma Roberta. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso , garante a especialista.

10- Dispensar legumes e verduras.Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento , conta a nutricionista do Minha Vida.

11- Ignorar as informações dos rótulos. As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açúcares.

12- Sofrer com a ansiedade pelos resultados. Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem está de dieta , conta Roberta Stella, nutricionista do Minha Vida. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança.

13- Cometer deslizes nos finais de semana.Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais , ensina a especialista.

14- Não praticar exercícios.Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os músculos queimam mais calorias, as atividades físicas ainda ajudam na manutenção do peso.

15- Ser fã dos chopinhos nas happy hours.O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.

16- Não substituir as frituras pelos grelhados. Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado , enfatiza a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida.

17- Ceder aos doces. Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. O conselho da nutricionista Roberta Stella é resistir ao máximo. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções.

18- Acreditar em dietas milagrosas.Segundo Roberta, as dietas altamente restritivas são caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva , aconselha.

19- Deixar de incluir lanches entre as refeições principais.Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches , diz a nutricionista.

20- Exagerar na determinação Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante , alerta Roberta Stella. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.

21- Tomar refrigerantes Roberta explica que as bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeições, opte por um copo de água ou de suco natural.

Mais Esporte, Menos Fome!

A crença popular de que quanto mais energia é gasta mais fome, já não pode ser aceita.

Segundo um estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia na Universidade de Massachusetts e de Ciências Biomédicas da Universidade do Missouri, as pessoas que levam uma vida sedentária não só queimam menos calorias, mas têm mais fome do que aqueles que praticam atividades moderadas como caminhar .

Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores, liderados pelo Dr. Barry Brown, submeteram seis jovens, magros em boa forma física --- duas mulheres e quatro homens --- três situações distintas no decurso de três dias, após ministrar durante vários dias uma dieta equivalente ao gasto calórico físico realizado.

Na primeira das situações, os voluntários permaneceram fisicamente ativos, mas sem fazer exercício durante 12 horas, onde apenas estavam autorizados a sentar-se 10 minutos por cada hora e a comer um número de calorias equivalente ao desgaste energético. As actividades desenvolvidas incluíram caminhar, organizar papéis, ler livros e dobrar rosupa da lavanderia.

Na segunda, jovens foram mantidos inativos por 12 horas, ao ponto de só se deslocarem em cadeiras de rodas e receberam as mesmas calorias como no caso anterior, que foi mais do que gastaram.

A terceira situação foi a de permanecer inativo e consumir um número proporcional de calorias. Para os voluntários foram entregues questionários sobre o seu apetite, em que reclamaram ter mais fome, ter maior vontade de comer e encontrar-se menos saciados quando inativos.

Segundo o estudo, os resultados sugerem que a inatividade pode aumentar a percepção de fome e da saciedade. Embora estes resultados ainda são preliminares, indicam que atividades de baixa intensidade como caminhar, têm um efeito redutor sobre o apetite, afirma Brown.

Fonte: http://www.foroganasalud.es