Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra). Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

Retirado do blog: http://andreiatorres.blogspot.com/

Dieta = Estresse?

Pesquisas recentes mostram que entrar e sair de dietas geram compulsão alimentar, ansiedade e até sintomas de abstinência. A troca de alimentos muito saborosos (ricos em gordura, sal, açúcar) por outros com sabor menos pronunciado porém mais saudáveis pode causar um ciclo de consumo excessivo alternados com um consumo baixo na tentativa de manter ou perder o peso ganho. O problema não é apenas este, a retirada de alimentos causa reações no cérebro similares à abstinência de drogas, com dores de cabeça estresse e um comportamento alimentar inadequado. Para os pesquisadores quanto mais este comportamento se repete pior. Por isto eles não recomendam os dias livres, por exemplo nos finais de semana, quando a dieta abandonada e entram a pizza, os doces, bebida alcoólica...

Na pesquisa, os pesquisadores dividiram os camundongos em dois grupos. O primeiro recebia a mesma ração todos os dias. O segundo grupo recebia 5 dias de ração e cinco dias de outra ração (mais doce). A quantidade de comida não foi regulada em nenhum grupo, ou seja, os camundongos podiam comer o quanto quisessem. Os dois grupos de camundongos apresentaram comportamentos alimentares diferentes. Quando a ração era sempre a mesma os animais comeram menos e evitavam situações estressantes. Quando a dieta era alternada, os animais consumiam maiores quantidades durante os períodos com maiores quantidades de açúcar e produziam menos o fator liberador de corticotropina, um peptídio relacionado à medo, ansiedade e estresse. Apesar de muitas perguntas permanecerem sem respostas, o estudo ajuda a explicar o porque das dietas io-io não funcionam e não contribuem para a perda de peso. O cérebro estressado sempre procurará alimentos que promovam maior conforto. Por isto, fazer dieta não é a solução. O que precisamos é adotar um hábito saudável por toda a vida.

Para saber mais:

Zorrilla et al. CRF system recruitment mediates dark side of compulsive eating. Proceedings of the National Academy of Sciences, November 9, 2009.

Imagem: http://downto150.blogspot.com/

Retirado do Blog: http://andreiatorres.blogspot.com/