quarta-feira, 30 de outubro de 2013
quinta-feira, 12 de setembro de 2013
10 alimentos recomendados para quem quer ganhar massa magra
A nutricionista Geórgia Bachi explica que metade de nosso peso seco é composto por proteínas,
responsáveis pela formação da pele, músculos, órgãos, etc. Para criarmos
músculos, devemos ingerir boas fontes proteicas, em conjunto com
carboidratos, que darão energia, e vitaminas e minerais, que irão
auxiliar no correto funcionamento do nosso organismo.
Veja as dicas da nutricionista Geórgia Bachi:
Foto: Divulgação
1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.
Foto: Reprodução
2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Foto: USA Pears
3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.
Foto: Atum Gomes da Costa, Divulgação
4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Foto: Divulgação
5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Foto: Divulgação
6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Foto: Divulgação
7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Foto: Tatiana Cavagnolli
8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Foto: stock.xchng
9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.
Foto: Ricardo Wolffenbüttel
10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de energia.
Foto: Divulgação
DICA NA NUTRI
Os suplementos proteicos em pó (como Whey Protein e Caseína) podem ser utilizados como alternativa de lanches saudáveis e práticos.
Fonte: http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/11/10-alimentos-recomendados-para-quem-quer-ganhar-massa-magra/?topo=13,1,1,,,13
Outra dica para quem quer saber um pouco mais sobre Whey Protein é ler o livro da Geórgia Bachi que inclui receitas com Whey e dicas alimentares.
Este livro pode ser comprado no site da Livraria Cultura: http://www.livrariacultura.com.br/scripts/resenha/resenha.asp?nitem=42144545&sid=91152114415108437516503460
Veja as dicas da nutricionista Geórgia Bachi:
Foto: Divulgação
1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.
Foto: Reprodução
2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Foto: USA Pears
3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.
Foto: Atum Gomes da Costa, Divulgação
4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Foto: Divulgação
5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Foto: Divulgação
6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Foto: Divulgação
7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Foto: Tatiana Cavagnolli
8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Foto: stock.xchng
9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.
Foto: Ricardo Wolffenbüttel
10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de energia.
Foto: Divulgação
DICA NA NUTRI
Os suplementos proteicos em pó (como Whey Protein e Caseína) podem ser utilizados como alternativa de lanches saudáveis e práticos.
Fonte: http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/11/10-alimentos-recomendados-para-quem-quer-ganhar-massa-magra/?topo=13,1,1,,,13
Outra dica para quem quer saber um pouco mais sobre Whey Protein é ler o livro da Geórgia Bachi que inclui receitas com Whey e dicas alimentares.
domingo, 8 de setembro de 2013
DICAS DE LEITURA:
Mulheres – Treinar pesado vai me deixar masculinizada?
Como acabar com a Celulite – Alimentação e exercícios
Dieta – 7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação
Receitas de lanches e refeições pré e pós-treino
Veja estes e outros artigos no site: http://www.treinomestre.com.br/
segunda-feira, 22 de julho de 2013
INFLUÊNCIA DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE FORÇA
Por Alexandre Evangelista
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
Pesquisas recentes tem demonstrado que o intervalo
de recuperação entre as séries é uma importante variável que afeta tanto
as respostas agudas quanto crônicas de um programa de treinamento com
pesos.
Em recente estudo de revisão, DE SALLES et AL.
(2009) tiveram por intuito analisar e discutir o intervalo de
recuperação entre as séries para os seguintes objetivos:
- Força absoluta (ou máxima);
- Resistência de força;
Para tanto, os pesquisadores realizaram
levantamento de dados nas seguintes bases (The Scielo, Science Citation
Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus
andCINAHL ). Foram revisados 35 artigos que examinaram tanto as
respostas agudas quanto crônicas do treinamento em relação a diferentes
intervalos de recuperação.
Os resultados encontrados apontam que, em termos
agudos, treinamentos com cargas entre 50% a 90% de 1 RM permitem um
número maior de repetições quando intervalos de 3 a 5 minutos são
utilizados.
Em relação as adaptações crônicas, 3 a 5 minutos de
intervalos permitem maiores aumentos na força absoluta devido a maiores
intensidades e volume de treinamento proporcionados. Similarmente, 3 a 5
minutos de recuperação permitiram também maiores ganhos em termos de
potência muscular (quando comparados com intervalos de 1 minuto).
Alguns experimentos demonstraram ainda que, em
termos de avaliação da força máxima, intervalos de recuperação de 1
minuto podem ser suficientes. Entretanto, do ponto de vista psicológico e
fisiológico, a utilização de intervalos entre 3 a 5 minutos apresentam
maior segurança e são mais confiávies.
Já quando a meta do treinamento for a hipertrofia, a combinação de intensidade moderada com
utilização de intervalos de recuperação girando em torno de 30 a 60
segundos são as estratégias mais eficientes devido (entre outras coisas)
a grande liberação do hormônio do crescimento –GH.
Por fim, em relação as adaptações crônicas que
envolvem a resistência de força, os dados não se mostram tão claros.
Treinamento com curtos períodos de recuperação (20 segundo a 1 minuto),
resultaram em maiores velocidades de execução durante cargas submáximas.
Dessa forma, a utilização de intervalos rígidos de
recuperação podem ocasionar em ganhos interessantem em relação a
resistência da força
Após os dados levantados, os autores concluíram que
os intervalos de recuperação deveriam receber maior atenção num
programa de exercícios resistidos pois eles influenciam, diretamente, a
eficácia, segurança e efetividade do mesmo.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
DE SALLES BF, SIMÃO R, MIRANDA F, NOVAES JS, WILLARDSON JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777
segunda-feira, 15 de julho de 2013
PERGUNTA: DEXTROSE OU MALTODEXTRINA? RESPOSTA: WAXY MAIZE
Quando
se fala em suplementação de carboidratos, a segunda coisa que vem a
cabeça das pessoas é se existe diferença entre dextrose e maltodextrina.
Isso porque a primeira pergunta é sempre a mesma: "mas eu não vou
engordar?".
Algumas semanas atrás fiz uma postagem sobre a importância do carboidrato para quem pratica musculação, seja numa fase de hipertrofia ou de definição. Se você não leu, eis o link aqui: http://www.facebook.com/
Esclarecido então a importância fundamental do consumo adequado de carboidratos, e tomados os cuidados para que ele não te leve a engordar, vamos agora responder a segunda pergunta: Existe diferença entre DEXTROSE e MALTODEXTRINA ? A resposta é não.
Tanto dextrose quanto maltodextrina são carboidratos, mas a dextrose é um monossacarídeo (glicose) enquanto a maltodextrina é um polissacarídeo (que se quebra em glicose para depois ser absorvida). Na teoria a maior vantagem da dextrose sobre a maltodextrina seria a absorção mais rápida. Na prática os resultados não mostram diferença entre as duas. Os dois suplementos são absorvidos rapidamente pelo organismo e elevam a glicemia (e consequentemente promovem aumento da insulina) e reduzem o catabolismo proteico. Os estudos que compararam os dois suplementos na recuperação muscular não observaram diferenças significativas entre eles, mesmo com a pequena diferença no tempo de absorção. Ou seja, a escolha entre maltodextrina e dextrose é individual e cada um pode decidir qual comprar pelo paladar (uma vez que a dextrose é muito mais doce e nem todo mundo tolera bem).
Mas a novidade do momento em termos de suplementação de carboidratos é o waxy maize !! Já não é tão novo assim, mas a maioria das pessoas ainda não o conhece - o produto que está deixando maltodextrina e dextrose para trás.
O waxy maize é extraído do amido de milho ceroso. O amido constitui-se na principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais. O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado a dextrose e a maltodextrina, sem provocar um pico de insulina tão alto. Ou seja, fornece energia de forma mais constante.
Mas quais as características que fazem do waxy maize tão superior?
1.Excelente digestão e absorção;
2. Capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso potencializar a absorção de produtos como creatina, beta-alanina, arginina e outros;
3. É zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água.
Em resumo podemos dizer que a vantagem deste novo suplemento é o fato de que suas características moleculares permitem que ele retenha menos líquido e seja rapidamente absorvido pelo intestino, leve consigo para o sangue outros nutrientes ingeridos junto e termine sendo utilizado mais rapidamente no abastecimento dos músculos que foram lesionados durante o treinamento intenso da musculação. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características.
Em parte devido a essa rápida taxa de absorção, quando tomado durante o treino, ajuda na reposição do glicogênio e proteínas musculares, tornado-se uma excelente escolha para ser consumido durante todo o treinamento, assim como no pós-treino imediato.
Portanto esse é um produto novo, que para algumas pessoas justifica o investimento de gastar alguns (vários) reais a mais. Não estou fazendo propaganda de um produto comercial, pois esse suplemento não é patenteado e vários laboratórios - inclusive alguns nacionais, já o produzem.
Importante esclarecer também que uso de suplementos deve ser pensado dentro de uma estratégia mais ampla de dieta, de forma personalizada, e que nem todas as pessoas tem a necessidade de usá-los. Existe CIÊNCIA na escolha e administração de suplementos alimentares. Portanto não tome qualquer coisa só porque está na moda ou porque fez bem pra esse ou aquele amigo.
Primeiro é determinar quais as qualidade físicas exigidas pela atividade que você pratica - resistência, força, velocidade... Dentre essas qualidades, se determina quais são as que constituem um fator limitante do seu desempenho (pode ser falta de força, falta de resistência, falta de potência, etc). Depois disso definido, fica mais fácil você escolher qual ou quais os suplementos alimentares que lhe são necessários e lhe ajudarão a progredir mais.
O objetivo é oferecer ao corpo as possibilidades de ultrapassar os obstáculos que retardam o seu progresso.
Percebe que o acompanhamento médico/nutricional individualizado pode fazer toda a diferença ??
Por Dr. Luciano Castro
https://www.facebook.com/drlucianodecastro
Algumas semanas atrás fiz uma postagem sobre a importância do carboidrato para quem pratica musculação, seja numa fase de hipertrofia ou de definição. Se você não leu, eis o link aqui: http://www.facebook.com/
Esclarecido então a importância fundamental do consumo adequado de carboidratos, e tomados os cuidados para que ele não te leve a engordar, vamos agora responder a segunda pergunta: Existe diferença entre DEXTROSE e MALTODEXTRINA ? A resposta é não.
Tanto dextrose quanto maltodextrina são carboidratos, mas a dextrose é um monossacarídeo (glicose) enquanto a maltodextrina é um polissacarídeo (que se quebra em glicose para depois ser absorvida). Na teoria a maior vantagem da dextrose sobre a maltodextrina seria a absorção mais rápida. Na prática os resultados não mostram diferença entre as duas. Os dois suplementos são absorvidos rapidamente pelo organismo e elevam a glicemia (e consequentemente promovem aumento da insulina) e reduzem o catabolismo proteico. Os estudos que compararam os dois suplementos na recuperação muscular não observaram diferenças significativas entre eles, mesmo com a pequena diferença no tempo de absorção. Ou seja, a escolha entre maltodextrina e dextrose é individual e cada um pode decidir qual comprar pelo paladar (uma vez que a dextrose é muito mais doce e nem todo mundo tolera bem).
Mas a novidade do momento em termos de suplementação de carboidratos é o waxy maize !! Já não é tão novo assim, mas a maioria das pessoas ainda não o conhece - o produto que está deixando maltodextrina e dextrose para trás.
O waxy maize é extraído do amido de milho ceroso. O amido constitui-se na principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais. O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado a dextrose e a maltodextrina, sem provocar um pico de insulina tão alto. Ou seja, fornece energia de forma mais constante.
Mas quais as características que fazem do waxy maize tão superior?
1.Excelente digestão e absorção;
2. Capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso potencializar a absorção de produtos como creatina, beta-alanina, arginina e outros;
3. É zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água.
Em resumo podemos dizer que a vantagem deste novo suplemento é o fato de que suas características moleculares permitem que ele retenha menos líquido e seja rapidamente absorvido pelo intestino, leve consigo para o sangue outros nutrientes ingeridos junto e termine sendo utilizado mais rapidamente no abastecimento dos músculos que foram lesionados durante o treinamento intenso da musculação. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características.
Em parte devido a essa rápida taxa de absorção, quando tomado durante o treino, ajuda na reposição do glicogênio e proteínas musculares, tornado-se uma excelente escolha para ser consumido durante todo o treinamento, assim como no pós-treino imediato.
Portanto esse é um produto novo, que para algumas pessoas justifica o investimento de gastar alguns (vários) reais a mais. Não estou fazendo propaganda de um produto comercial, pois esse suplemento não é patenteado e vários laboratórios - inclusive alguns nacionais, já o produzem.
Importante esclarecer também que uso de suplementos deve ser pensado dentro de uma estratégia mais ampla de dieta, de forma personalizada, e que nem todas as pessoas tem a necessidade de usá-los. Existe CIÊNCIA na escolha e administração de suplementos alimentares. Portanto não tome qualquer coisa só porque está na moda ou porque fez bem pra esse ou aquele amigo.
Primeiro é determinar quais as qualidade físicas exigidas pela atividade que você pratica - resistência, força, velocidade... Dentre essas qualidades, se determina quais são as que constituem um fator limitante do seu desempenho (pode ser falta de força, falta de resistência, falta de potência, etc). Depois disso definido, fica mais fácil você escolher qual ou quais os suplementos alimentares que lhe são necessários e lhe ajudarão a progredir mais.
O objetivo é oferecer ao corpo as possibilidades de ultrapassar os obstáculos que retardam o seu progresso.
Percebe que o acompanhamento médico/nutricional individualizado pode fazer toda a diferença ??
Por Dr. Luciano Castro
https://www.facebook.com/drlucianodecastro
WHEY PROTEIN x ALBUMINA - Entenda a diferença
Por: Dr. Luciano de Castro
Sabemos hoje, que os atletas utilizam principalmente o Whey Protein e Albumina como suplementação para uma dieta rica em proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas?
Para entender melhor essa diferença é necessário introduzirmos aqui dois conceitos diferentes: Valor biológico e tempo de absorção.
1. O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação '100' como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100. Alguns exemplos: Ovo inteiro = 100, Leite de vaca = 91, Clara do ovo = 88, Carne vaca magra = 80, Frango = 79, Arroz = 59, Feijão = 49, Whey Protein ISOLADO = 110 - 159, Whey Protein CONCENTRADO = 100 - 104, Albumina = 88, Caseína = 77, Proteína da soja = 74. FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
2. Tempo de Absorção é o tempo que um nutriente após ser consumido leva para ser metabolizado. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantendo o metabolismo alto, diminuindo as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras), e mantendo o trabalho de reconstrução dos tecidos e manutenção das funções orgânicas.
Para o praticante de musculação, um nutriente de absorção rápida é muito útil pois durante o treino há um desgaste muscular muito intenso, com alto consumo de energia. Após o treino o corpo necessita reconstruir o tecido muscular e esta reconstrução é feita por proteínas. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível !! A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de energia que foram queimados no treino. Quando a entrada de nutrientes é muito lenta, o organismo tende a quebrar mais tecido muscular para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia disponível no momento certo.
Resumindo: Necessitamos de proteínas de lenta absorção para o consumo diário (mantermos a nossa massa muscular e as funções orgânicas), e precisamos de proteínas de alta absorção (para reconstruir os tecidos destruídos durante o treino).
Whey Protein Isolada – Tempo de digestão: A Hidrolisada tem um tempo de digestão aproximado de 10 a 30min. E a Microfiltrada de 30 a 60min.
Whey Protein Concentrada – A Hidrolisada tem tempo de digestão em torno de 30 a 45min. A Microfiltrada entre 60 a 90min.
Albumina ― Varia entre 2 a 3 horas.
Lembrando que alguns suplementos possuem fórmulas próprias que podem conter um mix de algumas proteínas, alguns contendo todas estas proteínas juntas, ou processadas de formas diferentes,podendo haver uma absorção rápida de até 10 minutos e as lentas com digestão de até 7 horas.
Agora que você entendeu esses dois conceitos, vamos lá:
Whey Protein - A proteína mais badalada, extremamente rica em aminoácidos e de digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade. Excelente para pós treino. De acordo com sua dieta individual prescrita, pode-se misturar carboidrato com o Whey Protein para que o corpo não o utilize como fonte de energia e sim como fonte protéica. Pode produzir gases ou desconforto intestinal, mas isso não é frequente, já que a indústria investe muito nisso por se tratar de um produto caro. Aliás, está aqui uma das grandes diferenças de preço entre as diversas marcas disponíveis no mercado - além do tempo de absorção, a digestibilidade.
Albumina - É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e uma das mais baratas disponíveis no mercado. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Pense bem em tudo que foi dito antes e entenda essa característica como um ponto a ser explorado. Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência comum da produção de gases no intestino, via de regra com cheiro BEM forte. Então fique atento.
Luciano de Castro é Médico Nutrólogo, especialista em Orientação individualizada para praticantes de atividade física. Para saber mais, acesse: www.facebook.com/drlucianocastro
Sabemos hoje, que os atletas utilizam principalmente o Whey Protein e Albumina como suplementação para uma dieta rica em proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas?
Para entender melhor essa diferença é necessário introduzirmos aqui dois conceitos diferentes: Valor biológico e tempo de absorção.
1. O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação '100' como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100. Alguns exemplos: Ovo inteiro = 100, Leite de vaca = 91, Clara do ovo = 88, Carne vaca magra = 80, Frango = 79, Arroz = 59, Feijão = 49, Whey Protein ISOLADO = 110 - 159, Whey Protein CONCENTRADO = 100 - 104, Albumina = 88, Caseína = 77, Proteína da soja = 74. FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
2. Tempo de Absorção é o tempo que um nutriente após ser consumido leva para ser metabolizado. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantendo o metabolismo alto, diminuindo as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras), e mantendo o trabalho de reconstrução dos tecidos e manutenção das funções orgânicas.
Para o praticante de musculação, um nutriente de absorção rápida é muito útil pois durante o treino há um desgaste muscular muito intenso, com alto consumo de energia. Após o treino o corpo necessita reconstruir o tecido muscular e esta reconstrução é feita por proteínas. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível !! A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de energia que foram queimados no treino. Quando a entrada de nutrientes é muito lenta, o organismo tende a quebrar mais tecido muscular para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia disponível no momento certo.
Resumindo: Necessitamos de proteínas de lenta absorção para o consumo diário (mantermos a nossa massa muscular e as funções orgânicas), e precisamos de proteínas de alta absorção (para reconstruir os tecidos destruídos durante o treino).
Whey Protein Isolada – Tempo de digestão: A Hidrolisada tem um tempo de digestão aproximado de 10 a 30min. E a Microfiltrada de 30 a 60min.
Whey Protein Concentrada – A Hidrolisada tem tempo de digestão em torno de 30 a 45min. A Microfiltrada entre 60 a 90min.
Albumina ― Varia entre 2 a 3 horas.
Lembrando que alguns suplementos possuem fórmulas próprias que podem conter um mix de algumas proteínas, alguns contendo todas estas proteínas juntas, ou processadas de formas diferentes,podendo haver uma absorção rápida de até 10 minutos e as lentas com digestão de até 7 horas.
Agora que você entendeu esses dois conceitos, vamos lá:
Whey Protein - A proteína mais badalada, extremamente rica em aminoácidos e de digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade. Excelente para pós treino. De acordo com sua dieta individual prescrita, pode-se misturar carboidrato com o Whey Protein para que o corpo não o utilize como fonte de energia e sim como fonte protéica. Pode produzir gases ou desconforto intestinal, mas isso não é frequente, já que a indústria investe muito nisso por se tratar de um produto caro. Aliás, está aqui uma das grandes diferenças de preço entre as diversas marcas disponíveis no mercado - além do tempo de absorção, a digestibilidade.
Albumina - É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e uma das mais baratas disponíveis no mercado. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Pense bem em tudo que foi dito antes e entenda essa característica como um ponto a ser explorado. Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência comum da produção de gases no intestino, via de regra com cheiro BEM forte. Então fique atento.
Luciano de Castro é Médico Nutrólogo, especialista em Orientação individualizada para praticantes de atividade física. Para saber mais, acesse: www.facebook.com/drlucianocastro
segunda-feira, 8 de julho de 2013
Dicas de leitura para alunos.
O blog "Barra de Cereal" (Zero Hora) da muitas dicas sobre alimentação, suplementação e treino.
Confira no link:
Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?
Confira no link:
Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?
http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/07/atividade-aerobica-pode-provocar-perde-de-muscula-tire-essa-e-outras-duvidas/?topo=13,1,1,,,13
Confira cinco alimentos que ajudam na conquista da barriga sarada
http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/06/10/950/?topo=13,1,1,,,13
Dez opções de pratos leves para comer à noite
http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/06/dez-opcoes-de-alimentos-para-comer-a-noite/?topo=13,1,1,,,13
Abraço e bom treino.
sábado, 23 de março de 2013
Hierarquia da Perda de Gordura
Este artigo foi retirado do blog do meu colega Prof. Marcus Lima.
http://limatreinamento.blogspot.com.br/2013/03/hierarquia-da-perda-de-gordura.html?spref=fb
É indicado para profissionais da area e foi escrito há algum tempo pelo Alwyn Cosgrove que é tido como um dos papas quando o assunto é perda de gordura lá na America do Norte, aos amigos que desejam ler a versão original em inglês aqui está o link.
Apreciem a leitura.
Hierarquia da Perda de Gordura
Alwyn Cosgrove
Tempo para Perda de Gordura
"Perda de gordura é uma guerra total. Dedique-se a isso por 28 dias, somente 28 dias. Ataque com tudo que tiver. Não é uma escolha de estilo de vida, é uma batalha. Perca gordura e então volte a moderação. Aqui está outra para você: Moderação. A Bíblia diz isso melhor: "Seja morno e eu te vomitarei".
Moderação é para mulherzinha."
Dan John (lenda)
Eu venho treinando pessoas há um bom tempo. Sou dono de uma academia que possui vários treinadores treinando muitas pessoas. A despeito de todos os atletas com os quais trabalhei através desses anos, de longe, a maior solicitação de meus clientes tem sido a perda de gordura.
Eu tenho feito mais dinheiro com o mercado de perda de gordura do que com qualquer outro grupo de clientes. Através dos anos, meus métodos tem evoluído e tem sido refinados pelo que vejo na academia. Colocando de forma simples, se eu puder tirar 10 kg de gordura do meu cliente mais rápido do que a concorrência, eu terei uma maior demanda para meus serviços.
Tenho escrito vários artigos sobre perda de gordura e respondido inúmeras questões em relação a este tópico. Uma delas, que recebe muito, é esta:
- Eu (INSIRA qualquer nome aqui) estou tentando perder gordura. Como faço isso sem perder (INSIRA músculo/força/velocidade/etc. aqui).
Basicamente, powerlifters querem continuar a praticar seu esporte, atletas de MMA querem continuar lutando e fisiculturistas amadores desejam manter sua massa muscular, ENQUANTO perdem gordura. O medo de que isso cause um impacto negativo na performance por não focá-la, durante um curto espaço de tempo, é infundado.
Penso que sempre que tentamos perseguir 2 objetivos simultaneamente tendemos a comprometer resultados. Isto porque normalmente temos um recurso limitado: tempo. Se o objetivo é perda de gordura, então o melhor é usar uma abordagem de treinamento periodizada com uma fase específica de perda de gordura (Ex: 4 semanas, 8 semanas, etc...) quando o foco é exclusivamente a perda de gordura.
No longo prazo isso sempre renderá melhores resultados do que tentar equilibrar dois objetivos ao mesmo tempo.
Por exemplo: um powerlifter tentando descer de classe de peso ou emagrecer, será melhor servido se deixar temporariamente de treinar o seu esporte por um período de tempo, focar-se em emagrecer e então voltar ao treino de powerlifting. Ao fazer isso, não irá cair na espiral de tentar manter seus levantamentos e emagrecer ao mesmo tempo. Um programa de treinamento que inclua um período de 8 semanas de treino duro de emagrecimento, seguido por um período de 8 semanas de treino específico de powerlifting provavelmente renderá melhores resultados, ao invés de tentar alcançar os 2 objetivos simultaneamente durante as 16 semanas.
Com nossos clientes regulares e conosco normalmente temos um tempo extremamente limitado. A maioria de nós consegue treinar apenas 3 ou 4x por semana. Com isto em mente, com o tempo sendo um fator limitante, como maximizamos a perda de gordura? Existe uma hierarquia de técnicas de perda de gordura? Acredito que exista.
"A informação apresentada é minha opinião, baseada em aproximadamente 25 anos de experiência de treinar pessoas, comunicação com vários colegas em minha área e o desejo incessante de auto-melhora e desejo de aumentar a magnitude do sucesso de meus clientes. Não estou aqui para discutir a minha versus a sua opinião. Por favor faça perguntas. Explicarei meu ponto de vista mas provavelmente não mudarei de opinião".
Eu não tenho 25 anos de experiência (somente 17), mas eu sinto como se fossem. Aqui estão minhas idéias.
A Hierarquia da Perda de Gordura
1 - Nutrição Correta.
Não existe praticamente nada que possa ser feito para contornar uma má dieta (N.T: na realidade ele usou a expressão dieta de merda - crappy diet - não quis ser tão agressivo :) Você simplesmente tem de criar um déficit calórico enquanto come proteínas e gorduras essenciais suficientes. NÃO HÁ como contornar isso.
2 - Rever item 1.
Sim, é realmente importante assim. Vários treinadores defendem a ideia
de que a diferença entre treinar para o ganho de massa muscular e
treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que isso é uma
simplificação enorme, mas reforça o quão importante e efetiva é a
nutrição em relação ao seu objetivo principal.
3 - Atividades que queimam calorias, mantém/promovem massa muscular e elevam o metabolismo.
Penso que é bastante óbvio que o grosso de calorias que queimamos é
determinada pela nossa Taxa Metabólica de Repouso ou TMR. O total de
calorias queimadas além da taxa metabólica de repouso (através do
exercício, efeito térmico dos alimentos, etc...) é uma contribuição
menor ao total de calorias queimadas por dia.
Também podemos aceitar que a TMR é grandemente influenciada por quanto
músculo temos no corpo - ou quão duro eles trabalham - Portanto,
adicionar atividades que promovam ou mantenham a massa muscular fará com
que a massa muscular trabalhe mais duro e eleva a taxa metabólica. Esta
será nossa prioridade de treinamento número 1 ao desenvolver programas
de perda de gordura.
4 - Atividades que queimam calorias e elevam o metabolismo.
O próximo nível da programação de perda de gordura seria uma atividade
similar. Ainda estamos procurando atividades que comam calorias e
aumentem o EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption), (N.T: em português, Consumo de Oxigênio Pós Exercício) é
definido cientificamente como "o retorno da taxa metabólica de volta
aos níveis de repouso" e "pode requerer alguns minutos no caso de um
exercício leve e várias horas no caso de um treino intervalado mais
pesado".
Essencialmente, estamos procurando por atividades que nos mantenham queimando mais calorias após a sessão de exercícios.
5 - Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantém a massa muscular ou elevam o metabolismo.
Esta é a "cereja do bolo", adicionada em atividades que irão queimar
calorias adicionais, mas não necessariamente contribuem ou aumentam o
metabolismo. Esta é a menos efetiva ferramenta em seu arsenal, já que
não promove muita queima fora da sessão de exercícios primária.
Coloquemos as atividades de nosso continuum de perda de gordura juntas,
em termos de nossa hierarquia de treinamento progressiva.
5 Fatores para o Treino de Perda de Gordura
1 - Treino Metabólico de Resistência.
(N.T: Treinamento contra resistência, treinamento resistido, muitos
sinônimos para designar a mesma coisa: treinamento com pesos)
Basicamente estaremos usando o treinamento contra resistência como pedra
angular de nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é
trabalhar forte cada grupo muscular frequentemente e em uma intensidade
que crie um "distúrbio metabólico" maciço ou "depois da queima" (N.T:
Essa é uma expressão que o Cosgrove usa com frequência, no original em
inglês a palavra é Afterburn, no português fica meio esquisito mesmo), que deixa o metabolismo elevado por várias horas após a sessão de exercícios.
Alguns estudos suportam isso:
Este estudo, usou um protocolo de treinamento em forma de circuito, que
consistia de 12 séries realizadas em 31 minutos. O EPOC foi
significativamente elevado por até 38 horas pós-exercício.
Trinta e oito horas são um intervalo de tempo bastante significativo
para a elevação do metabolismo, se você treinou de 9 até 10 horas da
manhã de segunda-feira, ainda estará queimando mais calorias (sem
treinar) até meia noite de terça.
Podemos juntar a isso uma sessão adicional de treinamento, dentro dessas
38 horas? Não há nenhuma pesquisa feita nesse sentido, mas eu tenho
estudos de caso suficientes para acreditar que podemos.
Outro estudo:
Sujeitos acima do peso foram divididos em 3 grupos: somente dieta, dieta
mais aeróbicos, dieta mais aeróbicos e treino de força. O grupo da
dieta perdeu 6,62 kg de gordura em 12 semanas. O grupo dieta+aeróbicos
perdeu 450 gramas (1 libra) a mais que o primeiro grupo (7,07 kg), o
treino era realizado 3x por semana, iniciando com 30 minutos,
progredindo para 50 minutos no decorrer das 12 semanas.
O grupo dieta+aeróbicos+pesos perdeu 9,57 kg de gordura (44% e 35% mais
do que os grupos 1 e 2 respectivamente). Basicamente, a adição do
exercício aeróbico não resultou em nenhuma modificação significativa na
perda de gordura quando comparado ao grupo que só fez dieta.
36 sessões de treino de até 50 minutos é um monte de trabalho para menos
de meio quilo de perda de gordura adicional. No entanto, a adição do
treino de força, acelerou bastante os resultados de perda de gordura.
Mais um:
O grupo aeróbico desempenhou 4 horas de exercício por semana. O grupo do treino de resistência (N.T: treinamento com pesos) desempenhou 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 3x por semana.
O VO2 máx aumentou igualmente nos 2 grupos. Ambos perderam peso. O grupo
do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não
perdeu nada de massa magra, mesmo ingerindo somente 800 calorias diárias
(a razão pela qual a ingestão calórica era tão baixa se deve ao fato de
se poder eliminar qualquer variável relacionada a dieta, e comparar
somente o efeito do regime de exercícios sobre a massa magra e o
metabolismo).
O grupo do treino de resistência na realidade aumentou o metabolismo
quando comparado ao grupo aeróbico, que diminuiu o metabolismo. Parece
que o treino de resistência é um stress mais significativo para o corpo
do que uma dieta de fome (N.T: A tendência ao se praticar uma dieta
de tão baixa ingestão calórica é de que o metabolismo desacelere para
"poupar" energia, um mecanismo de autopreservação).
Em minha experiência, um treinamento do corpo em sua totalidade, em
formato de circuito, supersérie, ou tri-set (com exercícios que não
compitam entre si) em uma faixa de repetições que produza ácido lático
(e force o limiar de ácido lático) parece criar a maior demanda
metabólica. Faz sentido que ao treinar pernas, costas e peitoral juntos
por exemplo, se queime mais calorias e eleve mais o metabolismo do que
uma abordagem de treinamento que isole cada uma dessas partes.
A faixa de repetições que parece funcionar melhor está entre 8 a 12,
embora um número de repetições maior funcione em uma população menos
treinada.
Para um powerlifter ou um fisiculturista avançado, fazer um esforço
máximo ou um levantamento pesado com baixas repetições é mais do que
suficiente para manter os níveis de força atuais.
Exemplos:
Powerlifter
- Exercício 1: Agachamento (esforço máximo até 3 repetições máximas).
- Trabalho Metabólico.
Fisiculturista
Sequência de Exercícios:
- 1A: Supino, 2-3 séries de 4-6 repetições
- 1B: Remada, 2-3 séries de 4-6 repetições
- Trabalho Metabólico.
2 - Treinamento Anaeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
O segundo "ingrediente" chave na programação de perda de gordura é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: No original em inglês: High Intensity Interval Training ou HIIT). Penso que os leitores do T-Nation
conhecem bem os benefícios do treino intervalado. Isso queima mais
calorias do que um trabalho em ritmo constante e eleva o metabolismo
significativamente, mais do que outras formas de trabalho
cardiovascular.
O estudo que foi um marco em termos de treinamento intervalado é este:
Este estudo comparou 20 semanas de trabalho de endurance (N.T: Para
não complicar as coisas, deixei o termo em inglês endurance, porque a
tradução seria resistência. E traduzi o termo resistance, que designa o
termo com pesos, como resistência).
Custo energético do treino de endurance = 28661 calorias
Custo do treino intervalado = 13614 calorias
O grupo de treino intervalado mostrou uma perda de gordura subcutânea
nove vezes maior do que o grupo de endurance (quando corrigido para o
custo energético).
Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura total.
Porque? Talvez seja o EPOC, uma autoregulação da atividade enzimática de queima de gordura ou G-Flux (N.T: relação entre ingestão e gasto de energia). Eu não ligo. Eu sou cara do mundo real. Se o grupo do treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do
grupo de endurance, teríamos o mesmo resultado em menos tempo. Isso
significa que o treinamento intervalado é a melhor ferramenta em seu
arsenal de perda de gordura.
3 - Treinamento Aeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
A próxima ferramenta que iremos inserir é essencialmente um método de menor intensidade. Iremos usar intervalos aeróbicos.
Esse estudo examinou o treino aeróbico intervalado de alta intensidade e
sua influência na oxidação das gorduras. Resumindo, sete sessões de
treinamento ao longo de 2 semanas, induziram um significativo aumento na
capacidade dos músculos e do corpo inteiro de oxidar ácidos graxos
durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Em termos leigos, o
treino intervalado parece "autoregular" as enzimas que queimam a
gordura.
Basicamente isto significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado de sua inclusão.
Meu colega Alan Aragon disse-me uma vez: "Preocupar-se a respeito de
quanta gordura é queimada durante o exercício é equivalente a
preocupar-se quanto músculo é construído durante o exercício". Em outras
palavras, a utilização do substrato durante o exercício não é uma
variável importante no quadro geral da perda de gordura, o total de
calorias consumidas sim.
4 - Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State
A ferramenta número quatro é apenas um trabalho cardiovascular mais
intenso. Agora estamos apenas queimando calorias, não estamos treinando
forte o suficiente a fim de aumentar o EPOC significativamente, ou fazer
qualquer coisa além da sessão em si. Mas calorias ainda contam, queimar
300 ou mais calorias por dia irá somar.
(N.T: Steady State: Creio que uma boa opção de tradução seria Estado
Contínuo, por ser um termo a que estamos acostumados a usar deixei no
original em inglês mesmo.)
5 - Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State
Apenas alguma atividade, como caminhar no parque por exemplo. Não irá
queimar muitas calorias, não irá aumentar a massa muscular e nem o EPOC.
Não existe muitas pesquisas mostrando que o treinamento aeróbico de
baixa intensidade resulte em muita perda de gordura adicional na
verdade, mas você terá de se esforçar para realmente me convencer de que
se movimentar mais irá machucá-lo quando estiver em modo "ataque a
gordura".
Colocando tudo junto: Gerenciamento do Tempo.
Você irá notar que talvez sejam recomendações opostas ao que se lê
tipicamente na mídia. Normalmente recomendações para perda de gordura se
iniciam com aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para aeróbicos
de alta intensidade e então o treino intervalado. Finalmente quando se
está "em forma" se recomenda o treinamento resistido.
Minha abordagem para a perda de gordura maciça é o ataque de um ângulo
completamente oposto as normas. Se você é um fisiculturista
profissional, então tem um tempo extra para adicionar algum tipo de
trabalho cardio e fazer um pouco de trabalho extra para ficar magro. Um
cliente típico com família e um emprego, raramente pode dispor de tempo
extra, portanto devemos olhar para o treino da maneira mais eficiente e
focar no tempo disponível primeiro, então planejar o treino baseado
nisso.
Se houver 3 horas por semana disponíveis, use somente #1: Treinamento Metabólico Resistido
Podem ser 3 sessões de 1 hora ou 4 sessões de 45 minutos. Parece não importar muito.
No entanto, uma vez que se tenha 3 horas por semana de treinamento
resistido para o corpo todo, na minha experiência não tenho visto um
efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais do que isso.
Meu palpite é que a este ponto, a regeneração se torna uma preocupação e
a intensidade é prejudicada.
Este tipo de treino envolve combinações, superséries, tri-sets, circuitos, EDT (Escalating Density Training), combinações com kettlebell, etc.
Se houver 3-5 horas por semana disponíveis, use #1 e #2: Treino com Pesos mais Trabalho Intervalado de Alta Intensidade.
Neste ponto, qualquer trabalho adicional normalmente é feita sob a forma
de treinamento intervalado de alta intensidade, procurando queimar mais
calorias e elevar o EPOC.
Treinamento intervalado é como colocar suas economias em uma aplicação
financeira de alto retorno. Aeróbicos de baixa intensidade é como
escondê-las debaixo do colchão. Ambas funcionarão, mas o retorno que
você terá é radicalmente diferente.
Se houver 5-6 horas por semana disponíveis, adicione #3: Treinamento Aeróbico Intervalado.
Intervalos aeróbicos entram nesse ponto porque ainda mantém uma alta
intensidade, maior do que o trabalho contínuo (steady state) portanto
queimam mais calorias. Parece existir um benefício de oxidação das
gorduras e a recuperação será mais fácil do que se adicionássemos mais
trabalho anaeróbico.
Se houver 6-8 horas por semana disponíveis, adicione #4: Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State.
Se você não está perdendo um monte de gordura com 6 horas de treino
semanal, então eu daria uma boa olhada em sua dieta. Se está tudo em
ordem, mas precisamos aumentar um pouco a perda de gordura (Ex: para uma
sessão de fotos, uma reunião da antiga turma do 2º grau, etc.) então
adicionaremos algum trabalho cardio pesado - uma corrida longa ou uma
pedalada com a frequência cardíaca a 75% ou mais.
Porque não fazer tanto disto quanto possível então?
Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.
Porque não fazer tanto disto quanto possível então?
Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.
Se houver mais tempo disponível ainda, eu adicionaria #5: Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State.
Penso que estou entrando na terra dos contos de fada a este ponto. Não
imagino que a maioria de nós tenha mais do que 8 horas de treino
disponível por semana. Mas se tivermos, é neste ponto que qualquer
atividade adicional irá ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma
coisa ruim.
Um monte de lutadores tem usado esta atividade a fim de ajudar a manter o
peso. Isto funciona porque queima calorias, mas não os deixa cansados
possibilitando que façam seu treinamento de força, trabalho com um
sparring, trabalho técnico, etc.
Este é o segredo da adição desta atividade: Apenas se Mova, ponha seu
corpo em movimento, e queime algumas calorias adicionais - mas não faça
nada muito pesado que vá inibir a recuperação e afetar de forma negativa
nosso treino prioritário.
As pesquisas e as experiências práticas não mostram mudanças expressivas
com a inclusão deste tipo de atividade; no entanto, penso que tudo tem o
seu lugar. LEMBRE-SE, isto é uma hierarquia de treinamento e se este
tipo de atividade é o quinto na lista é por uma boa razão.
Caras espertos chamam isto de NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis.
(N.T: Atividade Termogênica não Induzida por Exercício, creio que
seria uma tradução razoável. NEAT é o gasto energético para tudo o
quanto fazemos exceto comer, dormir e nos exercitarmos)
Eu chamo de se mover um pouco mais do que o normal.
Resumo
Tenha em mente que tudo que dissemos aqui é que treino mais pesado funciona melhor do que treino mais leve. Simples assim.
Para concluir, eu concordo com o treinador Dan John. Ataque a gordura com ardor e com um único objetivo em mente.
A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.
A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.
domingo, 17 de fevereiro de 2013
Musculação pode auxiliar o tratamento de doenças
Exercício traz diversos benefícios também para a terceira idade
A cirurgia parecia ser a única solução para Elizabeth Michels tratar a hérnia de disco que lhe provocava dores e limitava os movimentos. Ela mal conseguia caminhar e tomava tantos remédios que chegou a ter problema estomacal.
— Minha geriatra já havia recomendado operar — conta a aposentada de 77 anos, que também sofre de hipertensão e osteoporose.
Tudo começou a mudar um ano atrás, quando Elizabeth passou a fazer
musculação como terapia, com acompanhamento médico e de educadores
físicos. Os resultados foram tão expressivos que a rotina semanal de
exercícios inclui, atualmente, além de duas horas de musculação e uma de
pilates, caminhadas pela praia, passeios de bicicleta e tarefas
domésticas antes impraticáveis por causa da dor, como varrer a casa.
— Eu era toda dura. Agora até dispensei a empregada. Tenho apenas uma faxineira uma vez por semana — comemora ela.
A evolução chamou a atenção do marido Waldomiro, 78 anos, que também entrou na musculação.
— Melhorou tudo — diz Elizabeth, dando risadas.
Segundo o fisiatra Paulo Lima, a musculação pode ser usada como tratamento complementar para diversas doenças, como hipertensão, osteoporose e problemas cardíacos.
— Os exercícios, se bem feitos, trazem benefícios até para casos de artrose — afirma.
Uma das vantagens da musculação é que ela pode ser feita de acordo com a capacidade física de cada um.
— A musculação pode ser mais suave do que caminhar — explica o reumatologista José Maria Santarém, pioneiro em fisiatria no país.
Fonte: http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2013/02/musculacao-pode-auxiliar-o-tratamento-de-doencas-4037545.html
Foto: Jean Schwarz / Agencia RBS
A cirurgia parecia ser a única solução para Elizabeth Michels tratar a hérnia de disco que lhe provocava dores e limitava os movimentos. Ela mal conseguia caminhar e tomava tantos remédios que chegou a ter problema estomacal.
— Minha geriatra já havia recomendado operar — conta a aposentada de 77 anos, que também sofre de hipertensão e osteoporose.
— Eu era toda dura. Agora até dispensei a empregada. Tenho apenas uma faxineira uma vez por semana — comemora ela.
A evolução chamou a atenção do marido Waldomiro, 78 anos, que também entrou na musculação.
— Melhorou tudo — diz Elizabeth, dando risadas.
Segundo o fisiatra Paulo Lima, a musculação pode ser usada como tratamento complementar para diversas doenças, como hipertensão, osteoporose e problemas cardíacos.
— Os exercícios, se bem feitos, trazem benefícios até para casos de artrose — afirma.
Uma das vantagens da musculação é que ela pode ser feita de acordo com a capacidade física de cada um.
— A musculação pode ser mais suave do que caminhar — explica o reumatologista José Maria Santarém, pioneiro em fisiatria no país.
Fonte: http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2013/02/musculacao-pode-auxiliar-o-tratamento-de-doencas-4037545.html
Foto: Jean Schwarz / Agencia RBS
Pratique exercícios para amenizar o inchaço durante a gravidez
Personal gestante indica práticas simples e corriqueiras para aliviar sintomas dos edemas
O inchaço, conhecido também como edema, é mais comum a partir do final do segundo trimestre de gravidez. O verão é uma estação que contribui muito para esse desconforto. Em dias de calor o inchaço da gestante piora, devido a uma dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, o sangue passa a circular mais devagar, fazendo com que o corpo retenha mais líquidos que nos outros dias.
Veja a matéria inteira da Zero Hora no link:
http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2013/02/pratique-exercicios-para-amenizar-o-inchaco-durante-a-gravidez-4045698.html
Foto: Ver Descrição / Agencia RBS
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