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segunda-feira, 22 de julho de 2013

INFLUÊNCIA DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE FORÇA

Por Alexandre Evangelista
 http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma importância.
Pesquisas recentes tem demonstrado que o intervalo de recuperação entre as séries é uma importante variável que afeta tanto as respostas agudas quanto crônicas de um programa de treinamento com pesos.
Em recente estudo de revisão, DE SALLES et AL. (2009) tiveram por intuito analisar e discutir o intervalo de recuperação entre as séries para os seguintes objetivos:
- Força absoluta (ou máxima);
- Resistência de força;
Para tanto, os pesquisadores realizaram levantamento de dados nas seguintes bases (The Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus andCINAHL ). Foram revisados 35 artigos que examinaram tanto as respostas agudas quanto crônicas do treinamento em relação a diferentes intervalos de recuperação.
Os resultados encontrados apontam que, em termos agudos, treinamentos com cargas entre 50% a 90% de 1 RM permitem um número maior de repetições quando intervalos de 3 a 5 minutos são utilizados.
Em relação as adaptações crônicas, 3 a 5 minutos de intervalos permitem maiores aumentos na força absoluta devido a maiores intensidades e volume de treinamento proporcionados. Similarmente, 3 a 5 minutos de recuperação permitiram também maiores ganhos em termos de potência muscular (quando comparados com intervalos de 1 minuto).
Alguns experimentos demonstraram ainda que, em termos de avaliação da força máxima, intervalos de recuperação de 1 minuto podem ser suficientes. Entretanto, do ponto de vista psicológico e fisiológico, a utilização de intervalos entre 3 a 5 minutos apresentam maior segurança e são mais confiávies.
Já quando a meta do treinamento for a hipertrofia, a combinação de intensidade moderada com utilização de intervalos de recuperação girando em torno de 30 a 60 segundos são as estratégias mais eficientes devido (entre outras coisas) a grande liberação do hormônio do crescimento –GH.
Por fim, em relação as adaptações crônicas que envolvem a resistência de força, os dados não se mostram tão claros. Treinamento com curtos períodos de recuperação (20 segundo a 1 minuto), resultaram em maiores velocidades de execução durante cargas submáximas.
Dessa forma, a utilização de intervalos rígidos de recuperação podem ocasionar em ganhos interessantem em relação a resistência da força
Após os dados levantados, os autores concluíram que os intervalos de recuperação deveriam receber maior atenção num programa de exercícios resistidos pois eles influenciam, diretamente, a eficácia, segurança e efetividade do mesmo.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
DE SALLES BF, SIMÃO R, MIRANDA F, NOVAES JS, WILLARDSON JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777

segunda-feira, 15 de julho de 2013

PERGUNTA: DEXTROSE OU MALTODEXTRINA? RESPOSTA: WAXY MAIZE

Quando se fala em suplementação de carboidratos, a segunda coisa que vem a cabeça das pessoas é se existe diferença entre dextrose e maltodextrina. Isso porque a primeira pergunta é sempre a mesma: "mas eu não vou engordar?".

Algumas semanas atrás fiz uma postagem sobre a importância do carboidrato para quem pratica musculação, seja numa fase de hipertrofia ou de definição. Se você não leu, eis o link aqui: http://www.facebook.com/150590721728875/posts/275405012580778

Esclarecido então a importância fundamental do consumo adequado de carboidratos, e tomados os cuidados para que ele não te leve a engordar, vamos agora responder a segunda pergunta: Existe diferença entre DEXTROSE e MALTODEXTRINA ? A resposta é não.

Tanto dextrose quanto maltodextrina são carboidratos, mas a dextrose é um monossacarídeo (glicose) enquanto a maltodextrina é um polissacarídeo (que se quebra em glicose para depois ser absorvida). Na teoria a maior vantagem da dextrose sobre a maltodextrina seria a absorção mais rápida. Na prática os resultados não mostram diferença entre as duas. Os dois suplementos são absorvidos rapidamente pelo organismo e elevam a glicemia (e consequentemente promovem aumento da insulina) e reduzem o catabolismo proteico. Os estudos que compararam os dois suplementos na recuperação muscular não observaram diferenças significativas entre eles, mesmo com a pequena diferença no tempo de absorção. Ou seja, a escolha entre maltodextrina e dextrose é individual e cada um pode decidir qual comprar pelo paladar (uma vez que a dextrose é muito mais doce e nem todo mundo tolera bem).

Mas a novidade do momento em termos de suplementação de carboidratos é o waxy maize !! Já não é tão novo assim, mas a maioria das pessoas ainda não o conhece - o produto que está deixando maltodextrina e dextrose para trás.

O waxy maize é extraído do amido de milho ceroso. O amido constitui-se na principal forma de armazenamento de carboidratos nos vegetais. O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado a dextrose e a maltodextrina, sem provocar um pico de insulina tão alto. Ou seja, fornece energia de forma mais constante.

Mas quais as características que fazem do waxy maize tão superior?
1.Excelente digestão e absorção;
2. Capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso potencializar a absorção de produtos como creatina, beta-alanina, arginina e outros;
3. É zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água.

Em resumo podemos dizer que a vantagem deste novo suplemento é o fato de que suas características moleculares permitem que ele retenha menos líquido e seja rapidamente absorvido pelo intestino, leve consigo para o sangue outros nutrientes ingeridos junto e termine sendo utilizado mais rapidamente no abastecimento dos músculos que foram lesionados durante o treinamento intenso da musculação. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características.

Em parte devido a essa rápida taxa de absorção, quando tomado durante o treino, ajuda na reposição do glicogênio e proteínas musculares, tornado-se uma excelente escolha para ser consumido durante todo o treinamento, assim como no pós-treino imediato.

Portanto esse é um produto novo, que para algumas pessoas justifica o investimento de gastar alguns (vários) reais a mais. Não estou fazendo propaganda de um produto comercial, pois esse suplemento não é patenteado e vários laboratórios - inclusive alguns nacionais, já o produzem.

Importante esclarecer também que uso de suplementos deve ser pensado dentro de uma estratégia mais ampla de dieta, de forma personalizada, e que nem todas as pessoas tem a necessidade de usá-los. Existe CIÊNCIA na escolha e administração de suplementos alimentares. Portanto não tome qualquer coisa só porque está na moda ou porque fez bem pra esse ou aquele amigo.

Primeiro é determinar quais as qualidade físicas exigidas pela atividade que você pratica - resistência, força, velocidade... Dentre essas qualidades, se determina quais são as que constituem um fator limitante do seu desempenho (pode ser falta de força, falta de resistência, falta de potência, etc). Depois disso definido, fica mais fácil você escolher qual ou quais os suplementos alimentares que lhe são necessários e lhe ajudarão a progredir mais.
O objetivo é oferecer ao corpo as possibilidades de ultrapassar os obstáculos que retardam o seu progresso.

Percebe que o acompanhamento médico/nutricional individualizado pode fazer toda a diferença ??


Por Dr. Luciano Castro
https://www.facebook.com/drlucianodecastro

WHEY PROTEIN x ALBUMINA - Entenda a diferença

Por: Dr. Luciano de Castro

Sabemos hoje, que os atletas utilizam principalmente o Whey Protein e Albumina como suplementação para uma dieta rica em proteínas. Mas você sabe quais as diferenças entre elas?
Para entender melhor essa diferença é necessário introduzirmos aqui dois conceitos diferentes: Valor biológico e tempo de absorção.

1. O Valor Biológico é uma escala que mede a eficiência pela qual seu corpo utiliza uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, melhor é a assimilação destas proteínas. No início desses estudos ficou evidenciado que o ovo obteve a melhor porcentagem de utilização pelo nosso organismo. Por isso o ovo ganhou o valor de graduação '100' como valor biológico. Hoje em dia a indústria dos suplementos conseguiu desenvolver fontes de proteínas mais bem aproveitadas que o ovo, por isso alguns suplementos tem graduação maior que 100. Alguns exemplos: Ovo inteiro = 100, Leite de vaca = 91, Clara do ovo = 88, Carne vaca magra = 80, Frango = 79, Arroz = 59, Feijão = 49, Whey Protein ISOLADO = 110 - 159, Whey Protein CONCENTRADO = 100 - 104, Albumina = 88, Caseína = 77, Proteína da soja = 74. FONTE: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

2. Tempo de Absorção é o tempo que um nutriente após ser consumido leva para ser metabolizado. Geralmente os alimentos com maior tempo de absorção são os melhores para consumo, pois fornecem energia gradual durante todo o dia, mantendo o metabolismo alto, diminuindo as chances de serem estocadas como depósitos de energia (gorduras), e mantendo o trabalho de reconstrução dos tecidos e manutenção das funções orgânicas.
Para o praticante de musculação, um nutriente de absorção rápida é muito útil pois durante o treino há um desgaste muscular muito intenso, com alto consumo de energia. Após o treino o corpo necessita reconstruir o tecido muscular e esta reconstrução é feita por proteínas. Por isso a necessidade de uma proteína com alto valor biológico e também com a mais rápida absorção possível !! A necessidade desta rápida absorção existe porque antes da reconstrução muscular, o organismo tem a tendência de primeiramente repor os estoques de energia que foram queimados no treino. Quando a entrada de nutrientes é muito lenta, o organismo tende a quebrar mais tecido muscular para transformar em energia, ou seja, você acaba perdendo massa muscular por não ter energia disponível no momento certo.

Resumindo: Necessitamos de proteínas de lenta absorção para o consumo diário (mantermos a nossa massa muscular e as funções orgânicas), e precisamos de proteínas de alta absorção (para reconstruir os tecidos destruídos durante o treino).
Whey Protein Isolada – Tempo de digestão: A Hidrolisada tem um tempo de digestão aproximado de 10 a 30min. E a Microfiltrada de 30 a 60min.
Whey Protein Concentrada – A Hidrolisada tem tempo de digestão em torno de 30 a 45min. A Microfiltrada entre 60 a 90min.
Albumina ― Varia entre 2 a 3 horas.
Lembrando que alguns suplementos possuem fórmulas próprias que podem conter um mix de algumas proteínas, alguns contendo todas estas proteínas juntas, ou processadas de formas diferentes,podendo haver uma absorção rápida de até 10 minutos e as lentas com digestão de até 7 horas.

Agora que você entendeu esses dois conceitos, vamos lá:

Whey Protein - A proteína mais badalada, extremamente rica em aminoácidos e de digestão muito rápida. Tem um preço relativamente alto comparando-se com outras proteínas, porém é o preço que se paga por uma proteína de alta qualidade. Excelente para pós treino. De acordo com sua dieta individual prescrita, pode-se misturar carboidrato com o Whey Protein para que o corpo não o utilize como fonte de energia e sim como fonte protéica. Pode produzir gases ou desconforto intestinal, mas isso não é frequente, já que a indústria investe muito nisso por se tratar de um produto caro. Aliás, está aqui uma das grandes diferenças de preço entre as diversas marcas disponíveis no mercado - além do tempo de absorção, a digestibilidade.

Albumina - É a proteína da clara do ovo, contem um alto valor biológico e uma das mais baratas disponíveis no mercado. A digestão da albumina é bem mais lenta comparando com Whey Protein, mas isto não é um ponto negativo. Pense bem em tudo que foi dito antes e entenda essa característica como um ponto a ser explorado. Um dos grandes problemas da albumina é a ocorrência comum da produção de gases no intestino, via de regra com cheiro BEM forte. Então fique atento.


Luciano de Castro é Médico Nutrólogo, especialista em Orientação individualizada para praticantes de atividade física. Para saber mais, acesse: www.facebook.com/drlucianocastro

segunda-feira, 8 de julho de 2013

Dicas de leitura para alunos.

O blog "Barra de Cereal" (Zero Hora) da muitas dicas sobre alimentação, suplementação e treino. 
Confira no link: 

 Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?

http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/07/atividade-aerobica-pode-provocar-perde-de-muscula-tire-essa-e-outras-duvidas/?topo=13,1,1,,,13

 

Confira cinco alimentos que ajudam na conquista da barriga sarada

 http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/06/10/950/?topo=13,1,1,,,13

  

Dez opções de pratos leves para comer à noite

http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/06/dez-opcoes-de-alimentos-para-comer-a-noite/?topo=13,1,1,,,13

 

 

Abraço e bom treino.