http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
Pesquisas recentes tem demonstrado que o intervalo
de recuperação entre as séries é uma importante variável que afeta tanto
as respostas agudas quanto crônicas de um programa de treinamento com
pesos.
Em recente estudo de revisão, DE SALLES et AL.
(2009) tiveram por intuito analisar e discutir o intervalo de
recuperação entre as séries para os seguintes objetivos:
- Força absoluta (ou máxima);
- Resistência de força;
Para tanto, os pesquisadores realizaram
levantamento de dados nas seguintes bases (The Scielo, Science Citation
Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus
andCINAHL ). Foram revisados 35 artigos que examinaram tanto as
respostas agudas quanto crônicas do treinamento em relação a diferentes
intervalos de recuperação.
Os resultados encontrados apontam que, em termos
agudos, treinamentos com cargas entre 50% a 90% de 1 RM permitem um
número maior de repetições quando intervalos de 3 a 5 minutos são
utilizados.
Em relação as adaptações crônicas, 3 a 5 minutos de
intervalos permitem maiores aumentos na força absoluta devido a maiores
intensidades e volume de treinamento proporcionados. Similarmente, 3 a 5
minutos de recuperação permitiram também maiores ganhos em termos de
potência muscular (quando comparados com intervalos de 1 minuto).
Alguns experimentos demonstraram ainda que, em
termos de avaliação da força máxima, intervalos de recuperação de 1
minuto podem ser suficientes. Entretanto, do ponto de vista psicológico e
fisiológico, a utilização de intervalos entre 3 a 5 minutos apresentam
maior segurança e são mais confiávies.
Já quando a meta do treinamento for a hipertrofia, a combinação de intensidade moderada com
utilização de intervalos de recuperação girando em torno de 30 a 60
segundos são as estratégias mais eficientes devido (entre outras coisas)
a grande liberação do hormônio do crescimento –GH.
Por fim, em relação as adaptações crônicas que
envolvem a resistência de força, os dados não se mostram tão claros.
Treinamento com curtos períodos de recuperação (20 segundo a 1 minuto),
resultaram em maiores velocidades de execução durante cargas submáximas.
Dessa forma, a utilização de intervalos rígidos de
recuperação podem ocasionar em ganhos interessantem em relação a
resistência da força
Após os dados levantados, os autores concluíram que
os intervalos de recuperação deveriam receber maior atenção num
programa de exercícios resistidos pois eles influenciam, diretamente, a
eficácia, segurança e efetividade do mesmo.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
DE SALLES BF, SIMÃO R, MIRANDA F, NOVAES JS, WILLARDSON JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777
Nenhum comentário:
Postar um comentário