Dieta = Estresse?

Pesquisas recentes mostram que entrar e sair de dietas geram compulsão alimentar, ansiedade e até sintomas de abstinência. A troca de alimentos muito saborosos (ricos em gordura, sal, açúcar) por outros com sabor menos pronunciado porém mais saudáveis pode causar um ciclo de consumo excessivo alternados com um consumo baixo na tentativa de manter ou perder o peso ganho. O problema não é apenas este, a retirada de alimentos causa reações no cérebro similares à abstinência de drogas, com dores de cabeça estresse e um comportamento alimentar inadequado. Para os pesquisadores quanto mais este comportamento se repete pior. Por isto eles não recomendam os dias livres, por exemplo nos finais de semana, quando a dieta abandonada e entram a pizza, os doces, bebida alcoólica...

Na pesquisa, os pesquisadores dividiram os camundongos em dois grupos. O primeiro recebia a mesma ração todos os dias. O segundo grupo recebia 5 dias de ração e cinco dias de outra ração (mais doce). A quantidade de comida não foi regulada em nenhum grupo, ou seja, os camundongos podiam comer o quanto quisessem. Os dois grupos de camundongos apresentaram comportamentos alimentares diferentes. Quando a ração era sempre a mesma os animais comeram menos e evitavam situações estressantes. Quando a dieta era alternada, os animais consumiam maiores quantidades durante os períodos com maiores quantidades de açúcar e produziam menos o fator liberador de corticotropina, um peptídio relacionado à medo, ansiedade e estresse. Apesar de muitas perguntas permanecerem sem respostas, o estudo ajuda a explicar o porque das dietas io-io não funcionam e não contribuem para a perda de peso. O cérebro estressado sempre procurará alimentos que promovam maior conforto. Por isto, fazer dieta não é a solução. O que precisamos é adotar um hábito saudável por toda a vida.

Para saber mais:

Zorrilla et al. CRF system recruitment mediates dark side of compulsive eating. Proceedings of the National Academy of Sciences, November 9, 2009.

Imagem: http://downto150.blogspot.com/

Retirado do Blog: http://andreiatorres.blogspot.com/

PROJETO DE LEI PROÍBE AS ACADEMIAS DE GINÁSTICA DE COBRAR COMISSÃO NA AULA PARTICULAR MINISTRADA PELO "PERSONAL TRAINER"

PROJETO DE LEI Nº 1834/2008

EMENTA:
PROÍBE AS ACADEMIAS DE GINÁSTICA, "SPORT CENTER", "FITNESS", CLUBE ESPORTIVO OU SIMILARES NO ÂMBITO DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO DE COBRAR COMISSÃO NA AULA PARTICULAR MINISTRADA PELO "PERSONAL TRAINER"

Autor(es): Deputado MARCO FIGUEIREDOA

ASSEMBLÉIA LEGISLATIVA DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO

RESOLVE:
Art. 1º - As academias de ginástica, "fitness", "sport centers", clubes esportivos e outros estabelecimentos congêneres ficam proibidos de cobrar comissão dos profissinais de educação física, sobre o serviço prestado de "personal trainer" fora da sua escala de trabalho, mesmo que o serviço seja prestado dentro das dependências da academia.

Art 2º - As academias de ginástica poderão ofertar o serviço de personal trainer, desde que o serviço tenha sido contratado diretamente em sua secretaria, e não exista o caráter personalíssimo da prestação do serviço, podendo ser qualquer funcionário habilitado a prestar o serviço.

Parágrafo ùnico - Na hipótese da contratação do serviço na secretaria da academia, a mesma, deverá fazer constar no contra-cheque do profissional que executou o serviço a remuneração condizente.

Art. 3º - A não observância do disposto no artigo anterior, sujeitará o responsável pelo estabelecimento esportivo às seguintes penalidades:I - multa diária de 1000 (mil) UFIR’s/RJ;II - no caso de reincidência: suspensão temporária das atividades do infrator pelo prazo máximo de 30 dias, III - descumprimento após a terceira constatação: cassação do alvará de funcionamento.

Art. 4º - A fiscalização desta lei será regulamentada pelo Poder Executivo por ato próprio.

Art. 5º - Esta lei entrará em vigor na data de sua publicação, revogadas as disposições em contrário.

Plenário Barbosa Lima Sobrinho, 11 de setembro de 2008

DeputadoMarco Figueiredo

JUSTIFICATIVA

O presente projeto visa corrigir uma postura adotada por 99,9% das academias de ginástica em nosso Estado, que é a de cobrar uma comissão do profissional de Educação Física por hora-aula ministrada individualmente ao aluno, mais comumente chamada de "personal training".
No meu entendimento esta prática é considerada abusiva pois o aluno que contrata o serviço do profissional, é obrigado a pagar a mensalidade da academia e paga diretamente ao personal trainer o serviço prestado, remunerando ambas as partes de maneira proporcional e justa. A desigualdade ocorre quando a academia obrigatoriamente fica com uma parte ou comissão do valor pago diretamente ao professor pelo aluno, o que na minha opinião é errado pois o profissional de educação física não se utiliza dos aparelhos e dos serviços da academia, durante a aula de personal-trainer, ficando somente a disposição do aluno que o contratou, ademais as aulas sempre são ministradas fora da escala de horário de trabalho da academia, e a contratação do serviço muitas vezes é feita diretamente com o profissional, sem passar pela secretaria da academia.
O presente projeto não proíbe as academias de oferecerem o serviço de personal, somente orienta que quando o serviço é solicitado pela secretaria da academia, esta sim tem direito a reter uma comissão pelo serviço e deverá repassar em contra-cheque ao profissional que efetivamente ministrou a aula, e quando o serviço é solicitado diretamente com o profissional, o mesmo não estará obrigado a comissionar a academia, pois a mesma não faz parte desta relação contratual, se exonerando de qualquer responsabilidade sobre o serviço praticado e também se furtando ao direito de receber algo a mais por isso.

Por enquanto esta lei só vale para o Rio de Janeiro, mas podemos lutar para valer em todo o Brasil. Abraço

Mais:
http://alerjln1.alerj.rj.gov.br/scpro0711.nsf/180e45d60e04ade383256cee005890e9/3cb9de1d865c9d39832574a5006d4913?OpenDocument&Start=1&Count=200&Collapse=1.1

Mais carga ou mais repetição? Veja o melhor para o corredor

POR LUIZ CARLOS DE MORAES (lcmoraes@compuland.com.br)

Por várias vezes defendi e vou defender sempre a musculação para corredores. Há quem proponha que ela seja feita apenas no chamado “período de base”, enquanto outros a indicam de forma diferenciada em cada período, posicionamento do qual sou partidário. De sã consciência, alguém acha mesmo que um ganho de força física adquirido num determinado momento possa durar o resto do ano, suportando todo tipo de esforço a que o atleta submete o seu corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo, precisa manter um mínimo de força para treinar.

Há ainda os que questionam que os melhores corredores do mundo - os quenianos, não são adeptos ao treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem várias formas de desenvolver essa qualidade física, adequando-a à cada modalidade esportiva e especialidade, até porque existem também várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura, Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance (resistência).

No caso dos corredores fundistas, a Dinâmica, a Explosiva, a Resistência Muscular Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o treinamento de circuito combinado com atividade aeróbia, o trabalho em rampa e os exercícios de musculação, com ênfase nos membros inferiores.

TREINAMENTO COMBINADO. O circuito, que é um conjunto de exercícios de musculação executado praticamente sem intervalo, combinado com atividade aeróbia, tem grande aceitação, mas precisa ser bem planejada a questão da intensidade e duração de cada parte do treinamento, para que uma não interfira negativamente na outra. Ou seja, no caso de uma intensidade mais alta ou duração maior da parte aeróbia, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força, ocorrendo o que se conhece em fisiologia por catabolismo.

Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos, junto com a musculação, com melhores resultados no primeiro caso. Veja as conclusões de estudos de treinamento combinado:

1) A força muscular pode ser comprometida, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. Ou seja, correr forte e depois fazer musculação compromete a segunda.

2) A potência muscular pode ser prejudicada pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. Concluindo: não é para fazer treino longo e musculação ao mesmo tempo. No máximo uma corrida leve ou moderada.

3) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e resistência. Alguns estudos comparativos mostram uma ligeira vantagem para quem faz treinamento combinado.

4) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e de corrida. O mesmo podemos dizer dos ultramaratonistas e de quem participa da Comrades. É difícil imaginar alguém correr uma prova dessas sem fazer musculação ou qualquer outro tipo de desenvolvimento da força.

Outro fato a ser levado em conta, quando se vai começar, é definir a prioridade. Se o corredor precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela, podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares, com cargas leves. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhorar a resistência na corrida, esta pode vir primeiro porque, mesmo que por algum motivo o corredor fique cansado na musculação, o principal já foi feito.

Corredores que apenas correm tem a musculatura das pernas bastante resistentes, são excessivamente magros, apresentam bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração, boa ossatura, mas costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, desproporção entre tronco, braços e pernas além de se lesionarem mais.

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Por isso o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completado com as aulas de alongamento. É bom que se diga: o corredor precisa da flexibilidade, mas é para desenvolver em treinamento; no dia da prova o alongamento é perfeitamente dispensável.

Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar alguém num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas. Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender sempre a muitas repetições com pouca carga ou apenas um tipo de treinamento. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização, começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares, seguido dos menores.

PARA CADA CASO, UMA RECOMENDAÇÃO. A maioria dos livros sugere uma tabela de percentual de carga x repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num teste chamado de 1 RM, que é pouco utilizado pela sua complexidade logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja definido por erro e acerto, a partir do número de repetições e séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da última série sem condições de executar mais duas ou três repetições. Se estiver fácil de fazer, aumenta-se a carga e em duas ou três seções de treinamento a carga já estará adequada e sem riscos (veja a tabela).

Sendo assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.

Por exemplo: no período de base ou quando o corredor por algum motivo parou de treinar (por contusão ou problemas particulares) a carga deve ser mais alta (mais peso e menos repetição) para recuperar a Força Dinâmica. (1).

Quando o atleta está visando uma prova curta, vai precisar de Força Explosiva (2). Aí ele vai incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10 com 30 a 60 % da Força Máxima, executando as séries de modo mais rápido. Nas corridas de 10 km a Resistência Muscular Localizada (4) passa a ser mais importante e a Endurance (5) para as maratonas.

Entretanto, vale sempre lembrar que treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada corredor precisa no momento.

Também pode haver o caso de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os membros superiores são os que mais perdem força porque no dia-a-dia nem sempre são usados e costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores mal ou bem estão sempre em atividade porque temos que andar, subir escadas, sentar e levantar da cadeira várias vezes ao dia e a massa muscular é maior. De qualquer forma é um erro também achar que o corredor só precisa fazer musculação para as pernas. Os músculos do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas, daí a necessidade do corredor fazer também abdominal, coisa que geralmente detestam.

DEPOIS DOS 50 ANOS, O MAIOR BENEFÍCIO. Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados pelo hábito da musculação. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular, conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra. Essa, em tese, pode ser uma das razões para os corredores serem "secos", o que não acontece com o atleta de força.

A musculação comprovadamente promove o processo inverso, chamado de anabolismo, porque estimula a produção de hormônios, principalmente a testosterona. Já existe consenso na comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

Resumindo podemos destacar alguns aspectos consensuais da musculação para corredores:

1) As séries, a carga e a repetição devem ser escolhidas de acordo com a necessidade do momento. Nem muito peso com pouquíssimas repetições, nem pouco peso e repetição exagerada. Muito peso pode lesionar e repetição exagerada pode ser monótono, além da possibilidade de não surtir o efeito desejado.

2) Os exercícios devem priorizar os membros inferiores, sem desprezar os superiores. Se num dia não dá para fazer tudo, priorize só para as pernas.

3) A musculação pode ser feita no mesmo dia da corrida, desde que as duas seções não sejam de alta intensidade.

4) A forma de treinar força deve variar com musculação, subidas de rampa, cross e circuito.

5) A força deve ser treinada o ano todo.

6) Os exercícios de musculação mais indicados ao corredor são: abdominal, agachamento, flexão e extensão de joelho, adução, abdução e flexão do quadril, flexão plantar, extensão de tronco, flexão e extensão de cotovelo, crucifixo ou supino, puxada pela frente, elevação de ombro e as remadas.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br

Quantas séries na musculação e por que?

POR LUIZ CARLOS DE MORAES (lcmoraes@compuland.com.br)

Um dos rótulos mais enraizados na musculação talvez seja a questão de quantas séries deve-se treinar para aumentar a força física ou promover a hipertrofia muscular. Quando alguém pergunta isso costuma logo ouvir a resposta: Faça três séries de dez repetições com intervalo de um minuto e meio. É como se fosse uma receita de bolo, sem nenhum questionamento. Até para a resistência muscular localizada, que é o que os corredores mais visam, não falta quem indique três séries de 15, 20 ou mais. Por que três e não duas?

O músculo não tem um contador para encerrar o exercício na décima repetição, na terceira série ou torneirinhas para regular a liberação de produtos químicos provenientes da contração muscular. Cada corpo responde de um jeito ao estímulo de uma carga de exercício e isso depende de vários fatores tais como informação genética, sexo, idade, objetivo específico de cada modalidade esportiva e intimidade com o exercício, o que também depende dos anos de experiência. O rótulo ainda é tão forte que para algumas pessoas pode parecer que se o sujeito fizer duas séries não adianta nada. Ledo engano.

O grau de hipertrofia e/ou o ganho de força pode ser determinado pelo tempo em que o músculo fica submetido a uma tensão considerável e suficiente para provocar a quebra do equilíbrio, com uma reação orgânica disposta a gerar novamente o equilíbrio, desta vez mais resistente à tensão que provocou a quebra inicial da homeostase. Esses dois processos, de degradação dos tecidos através da quebra do equilíbrio e de construção, são conhecidos respectivamente por catabolismo e anabolismo. Se a tensão é maior que o organismo pode suportar, temos perda de massa muscular, catabolismo. Se o organismo pode suportar e reagir, temos aumento dos músculos, anabolismo.

VERDADES E VERDADES. A musculação talvez seja a área da Educação Física onde mais exista discussão, cada um com suas verdades. Só que em se tratando de corpo humano não existe verdade absoluta. O que dá certo para um pode ser um desastre para outro. Muitas teorias e métodos existem, mas todas acabam partindo dos estudos de Verkhoshansky (2000), Poliquin (1997) e Kraemer (1990), concluindo que o fator mais importante para a hipertrofia é o tempo de estímulo sobre o músculo, capaz de produzir respostas hormonais ou geração de líquidos entre os espaços das fibras musculares, que de alguma forma aumentem o volume dos músculos.

Tempo sob tensão significa falar também em repetições, que executadas em diferentes velocidades na contração e na extensão produzem diferentes resultados. Traduzindo: o músculo pode crescer porque as fibras musculares cresceram, tornando-se mais fortes ou os espaços entre as fibras se encheram de líquidos que têm a função de regeneração da própria fibra muscular. Sendo assim, como dito acima, qualquer tensão exercida contra o músculo que provoque desequilíbrio será capaz de induzir uma resposta que conduza à hipertrofia ou aumento da força.

Um estudioso no assunto chamado Bergerm, um dos primeiros, em 1962, a questionar qual o número de série ideal, concluiu que a execução de série maior que um por exercício já seria o suficiente para ganhos de força e massa muscular. Estudiosos que vieram depois combinaram várias séries e métodos, chegando à mesma conclusão, embora o assunto por si só não encerre a discussão. Na verdade, tudo depende do objetivo e para quem é o treinamento. Existem bons trabalhos com grupos de mulheres na terceira idade fazendo musculação com duas séries de 10 repetições em cada exercício, cujo resultado foi o ganho de massa muscular bastante significativo.

ESTEIRA E MUSCULAÇÃO. Hoje as pessoas não têm tempo de ficar horas na academia fazendo musculação. Nesse caso duas séries alternando os segmentos corporais desenvolvem a massa muscular e o sistema cardiovascular, por trabalhar sem descanso entre as séries. Os corredores não costumam gostar muito de musculação, embora hoje reconheçam a necessidade desse trabalho complementar tão importante para o desempenho da corrida. As possibilidades de conjugar a musculação com a corrida são inúmeras se na academia o corredor tiver disponível os aparelhos de musculação e bem próximo uma esteira. Ele faz quatro ou cinco exercícios em duas séries ou até mesmo uma, vai para esteira, volta para a musculação, faz mais alguns exercícios e assim vai. Pode ser feito também o circuito, método que já abordamos em edições anteriores.

Existem trabalhos publicados concluindo que até mesmo uma série de dez repetições, nesse caso com carga pesada, é possível causar abalos na estrutura bioquímica capazes de promover a hipertrofia. A justificativa seria o recrutamento de um número maior de unidades motoras o que não aconteceria com três séries de dez repetições porque a pessoa de alguma forma sabota, poupando-se para agüentar as três. Isso também é adequado para quem, por exemplo, está precisando reforçar um determinado grupo muscular ou segmento corporal (braços ou pernas) e não tem paciência para ficar fazendo um monte de séries e repetições.

Para o corredor que pouco gosta de musculação isso também funciona, desde que faça um bom aquecimento na esteira e depois uma série de dez repetições mais pesada de cada exercício, alternando os segmentos. Quem prefere resolver tudo no mesmo dia dá para treinar a corrida e a musculação porque o trabalho muscular nos braços e tronco não sofre interferência da corrida. Já nas pernas, se a corrida for de média a forte intensidade, a musculação deve ser com carga leve. Só poderá ser forte se a corrida for leve. Aí alguém perguntaria: Eu posso pegar pesado nos braços e tronco e leve nas pernas? Sim; tudo depende da intensidade da corrida. Estudos bem conduzidos dão conta que a fadiga residual decorrente do treinamento anterior impede a execução de exercício de força em sua plenitude no mesmo grupo muscular. Mesmo usando recursos ergogênicos (ingestão de carboidratos ou qualquer outro suplemento), a musculatura não responderá satisfatoriamente.

UM POUCO DE CADA, NA ACADEMIA

Para quem acabou de correr uma maratona, treinando basicamente na esteira, e não gosta muito de musculação, preferindo fazer tudo num dia só, segue um plano de treinamento para ser seguido durante a semana. Às terças e quintas-feiras a idéia é correr 15 minutos na esteira, depois executar exercícios destinados aos braços e tronco, que são o voador, a remada, o abdominal, a rosca bíceps, abdominal infra ou lateral, a rosca tríceps, a puxada pela frente e o desenvolvimento, com 10 repetições e sem intervalos.

Depois corre mais 15 minutos na esteira e faz exercícios para as pernas: extensão do joelho, flexão do joelho, extensão dos pés, adução e abdução de quadril, em série única de 12 a 15 repetições. Encerra com nova corrida de 15 minutos na esteira.

Quem correu alguma ou algumas maratonas no primeiro semestre precisa recuperar a musculatura. Esse plano serve para quem esteja fazendo uma transição para agora participar de meias maratonas, eventualmente uma maratona até setembro, para depois se preparar para a São Silvestre.

Observações:

1) A corrida na esteira está sendo sugerida de 15 minutos, mas nada impede que seja de 10 minutos;

2) Os exercícios para os braços e tronco podem ser pesados o suficiente para executar as séries com certa dificuldade.

3) Já a carga para as pernas, levando em consideração a corrida, deve ser leve em série única de 12 a 15 repetições.

4) O treinamento total das terças e quinta-feiras está estimado em 70 minutos considerando as três corridas de 15 minutos. Pode ser diminuído para 60 minutos fazendo três corridas de 10 minutos ou duas de 15 cortando a última. Na planilha 45 minutos de corrida se refere à soma das três de 15 minutos.

5) Os Intervalados das quartas-feiras estão sugeridos por tempo porque nenhuma esteira tem metragem, seja em milhas ou km, tão específica para sugerir fazer tiros de 300 metros etc. Portanto, os tempos são para fazer forte e foram calculados mais ou menos de 300 a 2.000 metros. Os intervalos entre os tiros são 40 a 90 segundos trotando em velocidade fraca ou caminhando se for preciso.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br

Quem pratica corrida deve treinar musculação?

Por: Priscila Arruda (Academia Coração e Cia)

Quem acredita que corredores não precisam fazer trabalho na musculação está completamente errado. Na verdade, a musculação se torna uma atividade essencial, tanto quanto o próprio treino de corrida. De nada adianta você ter ou receber sua planilha de treino semanal, se dedicar, melhorar os tempos, porque mais cedo ou mais tarde, sua musculatura não vai aguentar.

Treinar musculação como complemento dos treinamentos de corrida pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que, por meio de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência.

É preciso também fortalecer os membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida. Enquanto na corrida são utilizadas principalmente as fibras musculares de contração lenta (FCL), ou seja, oxigênio como meio metabólico, na musculação predominam as fibras de contração rápida (FCR), que são capazes de agüentar altas cargas, mas em um curto período de tempo.

Para atletas que visam a provas longas, é mais indicado um trabalho de resistência muscular localizada, mais repetições com menos carga (65% da FM).

Dicas para quem está começando na musculação

Primeiros passos na Musculação Muitas pessoas que nunca praticaram Musculação chegam na academia achando que estão ali para pegarem o máximo de peso que conseguirão fazer muito esforço logo na primeira semana. Os homens chegam querendo aumentar membros superiores e as mulheres querendo ter o “bumbum perfeito”. Todos com pressa de recuperar o tempo perdido sem atividade física .
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treinoCada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Bom treino!

Publicado por: Trika Lopes (http://www.treinototal.com.br/)
Fonte: Maria R.C.Ribeiro

Professora da academia Runner

A importância do intervalo de recuperação entre as séries de musculação

Por: Gustavo Barquilha

Quando o instrutor de uma academia monta um treino de musculação, muitas vezes os alunos só dão importância para o número de repetições e séries a serem realizadas, o famoso 3 x 10 por exemplo. Pois é um grande erro não se preocuparem também com o tempo de descanso entre as séries de musculação. O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente. Quando você quiser manter o mesmo número(ou próximo disso) de repetições nas séries subseqüentes, o ideal é aumentar o intervalo de recuperação entre as séries (mais de dois minutos de intervalo).Confuso isso né? Nem tanto. Na verdade, o ideal é não utilizar sempre os mesmos intervalos, nem o mesmo número de repetições. Dentro de um programa de treinamento de quatro semanas, por exemplo, pode-se dar preferência para a manutenção do numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série através de intervalos mais longos de recuperação (mais de 2 minutos), o que facilita o ganho de força muscular. Ou seja, você consegue fazer 10 repetições(numeros ficticios) em todas as séries do seu treino.Terminada essas quatro semanas, você pode fazer outro programa de treinamento de mais quatro semanas com intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos), com ênfase em hipertrofia muscular. Ou seja, você poderá não conseguir manter as 10 repetições em todas as séries do seu treino, mas isto ja era previsto.O importante é não utilizar o mesmo modelo de treinamento na musculação por muito tempo, isso facilita o nosso organismo a “não acostumar” com o treino e maximiza o resultado esperado.

Fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2009/07/14/intervalo-descanso-musculacao-series/

Corro, corro, corro e não emagreço...O que está acontecendo?

Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

Independentemente da atividade física que praticam, algumas pessoas têm dificuldade em emagrecer ou emagrecem nas primeiras semanas ou meses e depois de um tempo relatam não percebem o ponteiro da balança descer. Vários fatores podem estar contribuindo para isto, sendo os mais comuns: alto consumo calórico, problemas na tireóide, genética e deficiência de nutrientes.
Anualmente é importante repetir os exames de rotina. Quando for fazer o seu, peça a contagem dos hormônios T3, T4 e TSH. Se os valores estiverem normais, já descarte a segunda opção (que aliás não é a mais comum). A genética influencia sim e para acelerar o metabolismo inclua no seu treino atividades físicas que estimulem o ganho de massa muscular e, conseqüentemente, acelerem o metabolismo.
Associado a isto aposte em uma dieta saudável, já que a deficiência de uma série de nutrientes pode deixar nosso organismo mais lento. Isto porque vitaminas e minerais são fundamentais para a produção de enzimas importantes tanto para a quebra da gordura quanto para o ganho de massa muscular. Alguns dos principais nutrientes incluem:

TIAMIDA - VITAMINA B1. Esta vitamina é fundamental para a produção de mais de 20 enzimas importantes para o metabolismo energético. Sem ela não conseguimos transformar a glicose em ATP, ou seja, a falta de energia tornará nosso organismo menos eficiente. Além disso, nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia e sua falta resulta em prejuízo de inúmeras funções corpóreas. Sintomas comuns incluem irritabilidade, indigestão, insônia e fraqueza muscular. A necessidade para homens adultos é de 1,2 mg e para mulheres de 1,0 mg/dia. Veja na tabela a quantidade de Tiamina em alguns alimentos.

NIACINA - VITAMINA B3. Este nutriente está envolvido principalmente no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Também possui uma ação antioxidante e antiinflamatória e sua deficiência pode causar depressão, fadiga mental, irritabilidade, azias e aumento do colesterol. Leite, carnes, ovos e cereais integrais são fontes de niacina.

BIOTINA - VITAMINA B8. A biotina apresenta função primordial na produção de energia, através do metabolismo de carboidratos e gorduras. Também é fundamental para a saúde intestinal e para um sistema imune adequadamente atuante. Sua deficiência é causa de anormalidades no sistema nervoso, além de conjuntivite e dermatite. Ovos, soja e amendoim são as melhores fontes apesar de estar disponível em carnes, laticínios e cereais integrais.

ÁCIDO PANTOTÊNICO. Esta vitamina é fundamental para a liberação de energia a partir dos carboidratos, para a síntese de neurotransmissores, produção de células vermelhas do sangue (combate à anemia) e desintoxicação após o consumo de bebidas alcoólicas. Sua deficiência causa sintomas que incluem alterações gastrintestinais, acne e a síndrome do pé ardente. Fontes maravilhosas são ovos, leite, farinha de soja, brócolis e cogumelos.

MAGNÉSIO. Este mineral está envolvido em muitas reações enzimáticas, sendo essencial para a estabilização do ATP (a molécula que armazena energia em nosso corpo). Sua deficiência prejudica a conversão de glicogênio e lipídios em energia e ainda pode causar prisão de ventre, fraqueza, câibras, formigamento e até taquicardia. O consumo adequado de magnésio melhora a circulação e a performance, e contribui para o emagrecimento. Boas fontes de magnésio incluem folhas verde escuras, grãos integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

CÁLCIO. A deficiência de cálcio está associada a um aumento do paratohormônio e da diidroxivitamina D, a qual, por sua vez, aumenta o cálcio intracelular e a produção do hormônio insulina, que contribui para o ganho de peso (em gordura). O aumento do cálcio intracelular pode ocorrer tanto na deficiência de magnésio quanto de cálcio. Fontes de cálcio incluem laticínios, aveia, amêndoas, feijões e folhosos verde escuros.

SELÊNIO. O selênio é um mineral com importante ação antioxidante, sendo também essencial para o adequado funcionamento da tireóide. Sua deficiência retarda o metabolismo, causa dores e fraqueza muscular, fadiga e aumento do risco cardiovascular. As melhores fontes são as castanhas, sendo que uma castanha do Brasil grande (também conhecida como castanha do Pará) oferece toda a quantidade de selênio necessária para o seu dia.

VANÁDIO. Este não é um mineral muito comentado na mídia, porém sua deficiência provoca distúrbios na tireóide e atrapalha a quebra das gorduras. Seu consumo é fundamental, na medida em que o nutriente participa da formação da insulina. Assim, o vanádio facilita o transporte de glicose, melhorando o desempenho muscular. As melhores fontes são os cogumelos, mariscos, a pimenta preta e o vinho.

IODO. Este mineral é fundamental para a produção dos hormônios da tireóide, equilibrando o metabolismo. No Brasil o consumo de sal é exagerado (o que não é bom), por isto raramente precisamos nos preocupar tanto com este nutriente. Outros alimentos naturalmente fonte de iodo são os frutos do mar.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Corro,%20corro,%20corro%20e%20não%20emagreço...O%20que%20está%20acontecendo?.559

Dicas para diminuir a gordura corporal

Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa, pois o gasto energético durante a corrida é alto. E você sabe: para emagrecer é necessário se gastar mais do que se consome em termos energéticos. Porém, relatos de emagrecimento, acompanhados de diminuição da massa muscular (o que não é o objetivo) ou manutenção de um percentual de gordura elevado são comuns. Neste caso a dieta balanceada pode ajudar e muito.

COMER A CADA 3 HORAS! Uma estratégia importante é não passar muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos em jejum ou sem comer por muitas horas acabamos utilizando o músculo para fornecimento de energia. Atividades de força também são interessantes para a manutenção da massa magra.

É por isto, que hoje se indica musculação até para quem quer perder peso. Neste caso é importante comer algo após a atividade (até 1 hora depois) e indica-se algum alimento que contenha proteína (carne, leite, queijo, ovo, quinua, soja...) pois pesquisas recentes mostram que dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.

RETIRADA DE TOXINAS. O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (com alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool), por uma maior exposição a toxinas (bisfenol A, dos plásticos, agrotóxicos, corantes, estabilizantes e outros preservativos), por um funcionamento intestinal inadequado, pela deficiência de micronutrientes e também pelo estresse.

Todas estas condições sobrecarregam o sistema imune, alteram a funcionalidade do tecido adiposo (onde a gordura fica estocada) e provocam maior resistência à perda de peso. Por isto, adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.

A AJUDA DA BANANA VERDE. O funcionamento adequado do intestino é fundamental, porque sua saúde depende a absorção de todos os nutrientes que utilizaremos na queima de gordura, na construção de músculos e hormônios, na desintoxicação do corpo e até na produção de substâncias que atuam levando informações de saciedade para o cérebro.

O uso de prebióticos (substâncias que mantem a flora intestinal saudável) aumenta, por exemplo, um hormônio que melhora a sensibilidade à insulina (prevenindo o diabetes), diminui a massa de gordura e aumenta a saciedade. Prebióticos podem ser comprados na forma de cápsulas ou pós, mas são caros.

Uma opção caseira perfeita e barata é o amido resistente da banana verde. Para fazer a biomassa compre bananas verdes (de qualquer variedade), lave-as com casca e coloque em uma panela de pressão em água fervente por 10 minutos. Retire-as, espere esfriar, descasque-as e bata a polpa no liquidificador. Se você tiver feito em pequena quantidade deixe na geladeira, ou a polpa pode ser congelada. Consuma cerca de uma colherzinha de café por dia, pura, no suco, mingau, sopa, feijão...

Existe até brigadeiro de biomassa de banana verde: basta misturar com cacau, adoçar com açúcar mascavo ou estévia e fazer as bolinhas. Fica gostoso, é saudável e não leva leite, sendo ideal para os alérgicos ou intolerantes a este alimento.

CONTROLE NOTURNO. Se você assalta a geladeira à noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer e perder gordura, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão, é importante não ter deixado de comer durante o dia, para que não esteja tão faminto no período noturno. Existem também alimentos mais propícios para controlar a compulsão neste horário.

Os peixes possuem fosfatidilserina, que diminuem a compulsão e o acúmulo de gordura. A fosfatidilserina também está presente em vegetas folhosos escuros e na soja.

A banana, fruta muito bem aceita pelos corredores, contem o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!

O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.

O ideal, quando se perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Dicas%20para%20diminuir%20a%20gordura%20corporal.617

Bases do Treinamento

Para que ocorram as adaptações morfológicas e funcionais desejadas, é necessário que o organismo seja submetido com regularidade à sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de estímulo. Constituintes do volume de treinamento são a duração e a frequência das sessões de exercícios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou contra-resistência, para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada à alguns desses exercícios, e ocorrem complementações específicas.

Dr. José Maria Santarem (Doutor em Medicina, Fisiatra e Reumatologista)

Fonte: http://www.articulacoes.com.br/tp_treinamento.php