Dicas para quem está começando na musculação

Primeiros passos na Musculação Muitas pessoas que nunca praticaram Musculação chegam na academia achando que estão ali para pegarem o máximo de peso que conseguirão fazer muito esforço logo na primeira semana. Os homens chegam querendo aumentar membros superiores e as mulheres querendo ter o “bumbum perfeito”. Todos com pressa de recuperar o tempo perdido sem atividade física .
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treinoCada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Bom treino!

Publicado por: Trika Lopes (http://www.treinototal.com.br/)
Fonte: Maria R.C.Ribeiro

Professora da academia Runner

A importância do intervalo de recuperação entre as séries de musculação

Por: Gustavo Barquilha

Quando o instrutor de uma academia monta um treino de musculação, muitas vezes os alunos só dão importância para o número de repetições e séries a serem realizadas, o famoso 3 x 10 por exemplo. Pois é um grande erro não se preocuparem também com o tempo de descanso entre as séries de musculação. O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente. Quando você quiser manter o mesmo número(ou próximo disso) de repetições nas séries subseqüentes, o ideal é aumentar o intervalo de recuperação entre as séries (mais de dois minutos de intervalo).Confuso isso né? Nem tanto. Na verdade, o ideal é não utilizar sempre os mesmos intervalos, nem o mesmo número de repetições. Dentro de um programa de treinamento de quatro semanas, por exemplo, pode-se dar preferência para a manutenção do numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série através de intervalos mais longos de recuperação (mais de 2 minutos), o que facilita o ganho de força muscular. Ou seja, você consegue fazer 10 repetições(numeros ficticios) em todas as séries do seu treino.Terminada essas quatro semanas, você pode fazer outro programa de treinamento de mais quatro semanas com intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos), com ênfase em hipertrofia muscular. Ou seja, você poderá não conseguir manter as 10 repetições em todas as séries do seu treino, mas isto ja era previsto.O importante é não utilizar o mesmo modelo de treinamento na musculação por muito tempo, isso facilita o nosso organismo a “não acostumar” com o treino e maximiza o resultado esperado.

Fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2009/07/14/intervalo-descanso-musculacao-series/

Ir ou não ir à academia? Eis a questão!

Escrito por Marynês Pereira

Todos os dias milhares de pessoas acordam, tomam banho, café da manhã, entram no carro e ficam duas horas no trânsito na cidade de São Paulo, em direção ao trabalho! E a rotina se repete ao final do dia!


Horas desperdiçadas, estresse aumentado em uma atividade no mínimo insana que temos que enfrentar todos os dias, além é claro da poluição ambiental que ocasionamos ao nosso planeta.

E a falta de tempo para a família e o lazer? E as horas infindáveis em reuniões inúteis e demoradas? E pensar que todos nós temos as mesmas 24 horas por dia.

Mas e o que você faz das suas? E o que você faz da sua vida?

A resposta definirá o quanto você poderá ter uma vida melhor, mais saudável e sem restrições ou, uma vida dependente, com dores, entrevado em uma cama de hospital.

Os países de primeiro mundo são os que apresentam o maior índice percentual da população que pratica atividade física e isso significa que o acesso à informação propiciado pelos países de primeiro mundo deve fazer a diferença nas tomadas de decisão das pessoas e também, nas mudanças que as mesmas exercem sobre suas vidas. Lembrando que quanto mais pessoas exercitarem-se, menos os governos despenderão verbas e precisarão se preocupar com a saúde da população e mais poderão se dedicar às crianças carentes e à educação.

E é tão simples mudar essa realidade, pois, depende de cada um de nós…de um pequeno esforço e, claro, muita disciplina. Mas, isso não é problema, pois, disciplina é o diferencial das pessoas de sucesso.

Algumas dicas para você continuar a praticar atividade física e incentivar seus amigos:

1. Não pergunte: será que irei à academia hoje? Vá. Não é uma questão de opção e sim , de necessidade.É como tomar banho todos os dias e escovar os dentes. Fazer exercícios é uma questão de higiene física e mental!

2. Pare tudo o que está fazendo na hora da sua aula de ginástica. Continue depois, com muito mais disposição.

3. Esqueça o trânsito. Fique na academia até que o trânsito melhore.

4. Aproveite e faça amigos..assim, quando bater aquela preguiça, eles lhe incentivarão a continuar.

5. Esqueça os paradigmas sobre atividade física. Se você não tem tempo, faça apenas meia hora, 3 vezes por semana e será o suficiente…ou 15 minutos de esteira todos os dias…

6. Não deu para vir segunda? Nem terça? Nem quarta? Não tem problema… faça quinta, sexta e sábado e assim cumpriu sua meta de 3 vezes por semana. Esqueça os modelos tradicionais.

Então? Acho que agora você não tem mais desculpas para se cuidar! Afinal, você merece!

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