Por Samantha Bonnel
Rio de Janeiro
Concentrado, isolado, hidrolisado, de carne... Crescente e variada
oferta de produtos nas prateleiras confunde os consumidores na hora da
escolha.
Shakes de proteína viram febre nas academias
(Foto: Getty Images)
Queridinho dos atletas e da
turma da malhação, a proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há
muito essa substância não é somente consumida na sua forma natural, através da
ingestão de carnes, leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O
aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é
onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os
suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre.
Seguindo o ritmo do consumo,
a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos
novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas
concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica
está certa?
Antes de tomar qualquer
decisão, conheça os tipos de suplementos
de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.
Tipos de suplementos de
proteína
Corresponde a cerca de 80%
da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento
muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do
hormônio do crescimento (hGH).
Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta
absorção. A caseína leva de 5 a7 horas
para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos
nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado
em que ocorre a perda de músculos.
Este suplemento é composto
pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa
qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais,
os BCAAs, responsáveis
por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o
surgimento da proteína whey, a albumina era suplemento mais consumido entre
pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo
B, potássio, fósforo e ferro, a albumina auxilia no metabolismo e ajuda na
manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a
saciedade.
Absorção: apesar de ser absorvida mais
rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.
A proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de
proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o
treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite
que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a
proteína da soja tem antioxidantes, que
ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol
saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência
acelera o metabolismo. Existe em três formas:
-
Concentrada:
contém 65% das proteínas presentes nos
grãos da soja.
-
Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína
e zero de carboidratos.
-
Texturizada:
é feita a partir da proteína de soja
concentrada e também é conhecida como
“carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.
Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua
absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do
que a absorção da albumina e da caseína.
É a proteína
do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em
queijo. É a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais - alta
concentração de glutamina e BCAA -, sem a adição de colesterol. Como
essa proteína é extraída do soro do leite, o teor de água é muito alto. Para
diminuir essa quantidade e aumentar a taxa de proteína é necessária uma nova
filtragem, que separa essa proteína em outros três tipos:
-
Concentrada (WPC): geralmente a mais barata, pois passa somente por um processo simples de
filtragem. O resultado é uma porcentagem de cerca de 80 de proteína e 20% divididos
entre carboidratos e gorduras.
-
Isolada (WPI): o processo maior de filtragem resulta em cerca de 95% de proteína. Os
carboidratos e gordura podem chegar a zero em algumas marcas, o que o torna
interessante para quem quer emagrecer.
-
Hidrolisada (WPH): a superioridade da qualidade é acompanhada pelo preço, também entre os
mais altos. Além do processo minucioso de filtragem que faz com que a
concentração de proteína chegue a 92%, essa proteína é hidrolisada, ou seja,
passa por um processo que decompõem as cadeias longas de proteínas em
fragmentos menores, o que exige um trabalho muito menor do aparelho digestivo tornando
este tipo de suplemento de proteína de mais rápida absorção.
Absorção: o peso
molecular leve deste tipo de suplemento torna a absorção rápida e, por isso o
suplemento é ideal para a primeira hora
pós-treino quando corpo necessita dos nutrientes da proteína. O suplemento
hidrolisado é o de mais rápida absorção.
A proteína hidrolisada
da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de
suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove
aminoácidos essenciais para o corpo - sem os malefícios das gorduras que a acompanham.
O suplemento é rico em creatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina,
glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção
de massa muscular.
Absorção:
tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.
Conforme
a nutricionista Cristiane Perroni, o que vai definir o tipo de suplemento ideal
para cada pessoal é o objetivo, a frase de treinamento e que esta pessoa já
está ingerindo através da alimentação.
- Não
existe suplemento ideal para cada “tratamento” ou objetivo. Depois de analisar
a alimentação do indivíduo, estilo de vida, modalidade esportiva, objetivos e
fase do treinamento podemos escolher o suplemento que deve ser usado e definir
a quantidade a ser consumida e em que momento – explica Cristiane.
Também
é importante lembrar que a proteína não é um suplemento de efeito imediato, ou
seja, é preciso de pelo menos um mês para avaliar a ação do produto no
organismo.
A
quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia
conforme o biotipo do corpo, o treino que está sendo realizado e os objetivos
de cada um.
- Para
ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso.
Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois
o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a
síntese proteica – alerta Cristiane.
Além
de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de
suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar.
- Como
não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é
transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo – explica a
nutricionista.
- O suplemento proteico deve
ser tomado com água e dependendo do objetivo pode ser adicionado ou não
carboidratos como frutas ou maltodextrina – indica Cristiane.
Suplementos para toda hora (Foto: Getty Images)
Segundo a nutricionista, o leite torna mais
lenta a absorção do suplemento. E, seguindo esta lógica, não valeria a pena
comprar suplementos de absorção rápida, que geralmente são mais caros, se a
intenção é misturar com leite.
PÓ, BARRA OU LÍQUIDO?
A forma mais comum entre os
suplementos de proteína é o pó, mas existe também produtos em barra e líquido. A forma como você vai consumir não interfere na funcionalidade, mas é
preciso prestar atenção nos rótulos. Mesmo produtos da mesma linha podem contem
quantidades e tipos diferenciados de suplementos em cada produto. Uma prática
muito comum no caso das barras, por exemplo, é misturar mais de um tipo de
suplemento de proteína.
FONTE: Eu Atleta
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
