Este artigo foi retirado do blog do meu colega Prof. Marcus Lima.
http://limatreinamento.blogspot.com.br/2013/03/hierarquia-da-perda-de-gordura.html?spref=fb
É indicado para profissionais da area e foi escrito há algum tempo pelo Alwyn Cosgrove que é
tido como um dos papas quando o assunto é perda de gordura lá na America
do Norte, aos amigos que desejam ler a versão original em inglês aqui
está o
link.
Apreciem a leitura.
Hierarquia da Perda de Gordura
Alwyn Cosgrove
Tempo para Perda de Gordura
"Perda de gordura é uma guerra total. Dedique-se a isso por 28 dias,
somente 28 dias. Ataque com tudo que tiver. Não é uma escolha de estilo
de vida, é uma batalha. Perca gordura e então volte a moderação. Aqui
está outra para você: Moderação. A Bíblia diz isso melhor: "Seja morno e
eu te vomitarei".
Moderação é para mulherzinha."
Dan John (lenda)
Eu venho treinando pessoas há um bom tempo. Sou dono de uma academia que
possui vários treinadores treinando muitas pessoas. A despeito de todos
os atletas com os quais trabalhei através desses anos, de longe, a
maior solicitação de meus clientes tem sido a perda de gordura.
Eu tenho feito mais dinheiro com o mercado de perda de gordura do que
com qualquer outro grupo de clientes. Através dos anos, meus métodos tem
evoluído e tem sido refinados pelo que vejo na academia. Colocando de
forma simples, se eu puder tirar 10 kg de gordura do meu cliente mais
rápido do que a concorrência, eu terei uma maior demanda para meus
serviços.
Tenho escrito vários artigos sobre perda de gordura e respondido
inúmeras questões em relação a este tópico. Uma delas, que recebe muito,
é esta:
- Eu (INSIRA qualquer nome aqui) estou tentando perder gordura. Como faço isso sem perder (INSIRA músculo/força/velocidade/etc. aqui).
Basicamente, powerlifters querem continuar a praticar seu esporte,
atletas de MMA querem continuar lutando e fisiculturistas amadores
desejam manter sua massa muscular, ENQUANTO perdem gordura. O medo de
que isso cause um impacto negativo na performance por não focá-la,
durante um curto espaço de tempo, é infundado.
Penso que sempre que tentamos perseguir 2 objetivos simultaneamente
tendemos a comprometer resultados. Isto porque normalmente temos um
recurso limitado: tempo. Se o objetivo é perda de gordura, então o
melhor é usar uma abordagem de treinamento periodizada com uma fase
específica de perda de gordura (Ex: 4 semanas, 8 semanas, etc...) quando
o foco é exclusivamente a perda de gordura.
No longo prazo isso sempre renderá melhores resultados do que tentar equilibrar dois objetivos ao mesmo tempo.
Por exemplo: um powerlifter tentando descer de classe de peso ou
emagrecer, será melhor servido se deixar temporariamente de treinar o
seu esporte por um período de tempo, focar-se em emagrecer e então
voltar ao treino de powerlifting. Ao fazer isso, não irá cair na espiral
de tentar manter seus levantamentos e emagrecer ao mesmo tempo. Um
programa de treinamento que inclua um período de 8 semanas de treino
duro de emagrecimento, seguido por um período de 8 semanas de treino
específico de powerlifting provavelmente renderá melhores resultados, ao
invés de tentar alcançar os 2 objetivos simultaneamente durante as 16
semanas.
Com nossos clientes regulares e conosco normalmente temos um tempo
extremamente limitado. A maioria de nós consegue treinar apenas 3 ou 4x
por semana. Com isto em mente, com o tempo sendo um fator limitante,
como maximizamos a perda de gordura? Existe uma hierarquia de técnicas
de perda de gordura? Acredito que exista.
"A informação apresentada é minha opinião, baseada em aproximadamente
25 anos de experiência de treinar pessoas, comunicação com vários
colegas em minha área e o desejo incessante de auto-melhora e desejo de
aumentar a magnitude do sucesso de meus clientes. Não estou aqui para
discutir a minha versus a sua opinião. Por favor faça perguntas.
Explicarei meu ponto de vista mas provavelmente não mudarei de opinião".
Eu não tenho 25 anos de experiência (somente 17), mas eu sinto como se fossem. Aqui estão minhas idéias.
A Hierarquia da Perda de Gordura
1 - Nutrição Correta.
Não existe praticamente nada que possa ser feito para contornar uma má dieta
(N.T: na realidade ele usou a expressão dieta de merda - crappy diet - não quis ser tão agressivo :) Você
simplesmente tem de criar um déficit calórico enquanto come proteínas e
gorduras essenciais suficientes. NÃO HÁ como contornar isso.
2 - Rever item 1.
Sim, é realmente importante assim. Vários treinadores defendem a ideia
de que a diferença entre treinar para o ganho de massa muscular e
treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que isso é uma
simplificação enorme, mas reforça o quão importante e efetiva é a
nutrição em relação ao seu objetivo principal.
3 - Atividades que queimam calorias, mantém/promovem massa muscular e elevam o metabolismo.
Penso que é bastante óbvio que o grosso de calorias que queimamos é
determinada pela nossa Taxa Metabólica de Repouso ou TMR. O total de
calorias queimadas além da taxa metabólica de repouso (através do
exercício, efeito térmico dos alimentos, etc...) é uma contribuição
menor ao total de calorias queimadas por dia.
Também podemos aceitar que a TMR é grandemente influenciada por quanto
músculo temos no corpo - ou quão duro eles trabalham - Portanto,
adicionar atividades que promovam ou mantenham a massa muscular fará com
que a massa muscular trabalhe mais duro e eleva a taxa metabólica. Esta
será nossa prioridade de treinamento número 1 ao desenvolver programas
de perda de gordura.
4 - Atividades que queimam calorias e elevam o metabolismo.
O próximo nível da programação de perda de gordura seria uma atividade
similar. Ainda estamos procurando atividades que comam calorias e
aumentem o EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption), (N.T: em português, Consumo de Oxigênio Pós Exercício) é
definido cientificamente como "o retorno da taxa metabólica de volta
aos níveis de repouso" e "pode requerer alguns minutos no caso de um
exercício leve e várias horas no caso de um treino intervalado mais
pesado".
Essencialmente, estamos procurando por atividades que nos mantenham queimando mais calorias após a sessão de exercícios.
5 - Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantém a massa muscular ou elevam o metabolismo.
Esta é a "cereja do bolo", adicionada em atividades que irão queimar
calorias adicionais, mas não necessariamente contribuem ou aumentam o
metabolismo. Esta é a menos efetiva ferramenta em seu arsenal, já que
não promove muita queima fora da sessão de exercícios primária.
Coloquemos as atividades de nosso continuum de perda de gordura juntas,
em termos de nossa hierarquia de treinamento progressiva.
5 Fatores para o Treino de Perda de Gordura
1 - Treino Metabólico de Resistência.
(N.T: Treinamento contra resistência, treinamento resistido, muitos
sinônimos para designar a mesma coisa: treinamento com pesos)
Basicamente estaremos usando o treinamento contra resistência como pedra
angular de nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é
trabalhar forte cada grupo muscular frequentemente e em uma intensidade
que crie um "distúrbio metabólico" maciço ou "depois da queima" (N.T:
Essa é uma expressão que o Cosgrove usa com frequência, no original em
inglês a palavra é Afterburn, no português fica meio esquisito mesmo), que deixa o metabolismo elevado por várias horas após a sessão de exercícios.
Alguns estudos suportam isso:
Este estudo, usou um protocolo de treinamento em forma de circuito, que
consistia de 12 séries realizadas em 31 minutos. O EPOC foi
significativamente elevado por até 38 horas pós-exercício.
Trinta e oito horas são um intervalo de tempo bastante significativo
para a elevação do metabolismo, se você treinou de 9 até 10 horas da
manhã de segunda-feira, ainda estará queimando mais calorias (sem
treinar) até meia noite de terça.
Podemos juntar a isso uma sessão adicional de treinamento, dentro dessas
38 horas? Não há nenhuma pesquisa feita nesse sentido, mas eu tenho
estudos de caso suficientes para acreditar que podemos.
Outro estudo:
Sujeitos acima do peso foram divididos em 3 grupos: somente dieta, dieta
mais aeróbicos, dieta mais aeróbicos e treino de força. O grupo da
dieta perdeu 6,62 kg de gordura em 12 semanas. O grupo dieta+aeróbicos
perdeu 450 gramas (1 libra) a mais que o primeiro grupo (7,07 kg), o
treino era realizado 3x por semana, iniciando com 30 minutos,
progredindo para 50 minutos no decorrer das 12 semanas.
O grupo dieta+aeróbicos+pesos perdeu 9,57 kg de gordura (44% e 35% mais
do que os grupos 1 e 2 respectivamente). Basicamente, a adição do
exercício aeróbico não resultou em nenhuma modificação significativa na
perda de gordura quando comparado ao grupo que só fez dieta.
36 sessões de treino de até 50 minutos é um monte de trabalho para menos
de meio quilo de perda de gordura adicional. No entanto, a adição do
treino de força, acelerou bastante os resultados de perda de gordura.
Mais um:
O grupo aeróbico desempenhou 4 horas de exercício por semana. O grupo do treino de resistência (N.T: treinamento com pesos) desempenhou 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 3x por semana.
O VO2 máx aumentou igualmente nos 2 grupos. Ambos perderam peso. O grupo
do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não
perdeu nada de massa magra, mesmo ingerindo somente 800 calorias diárias
(a razão pela qual a ingestão calórica era tão baixa se deve ao fato de
se poder eliminar qualquer variável relacionada a dieta, e comparar
somente o efeito do regime de exercícios sobre a massa magra e o
metabolismo).
O grupo do treino de resistência na realidade aumentou o metabolismo
quando comparado ao grupo aeróbico, que diminuiu o metabolismo. Parece
que o treino de resistência é um stress mais significativo para o corpo
do que uma dieta de fome (N.T: A tendência ao se praticar uma dieta
de tão baixa ingestão calórica é de que o metabolismo desacelere para
"poupar" energia, um mecanismo de autopreservação).
Em minha experiência, um treinamento do corpo em sua totalidade, em
formato de circuito, supersérie, ou tri-set (com exercícios que não
compitam entre si) em uma faixa de repetições que produza ácido lático
(e force o limiar de ácido lático) parece criar a maior demanda
metabólica. Faz sentido que ao treinar pernas, costas e peitoral juntos
por exemplo, se queime mais calorias e eleve mais o metabolismo do que
uma abordagem de treinamento que isole cada uma dessas partes.
A faixa de repetições que parece funcionar melhor está entre 8 a 12,
embora um número de repetições maior funcione em uma população menos
treinada.
Para um powerlifter ou um fisiculturista avançado, fazer um esforço
máximo ou um levantamento pesado com baixas repetições é mais do que
suficiente para manter os níveis de força atuais.
Exemplos:
Powerlifter
- Exercício 1: Agachamento (esforço máximo até 3 repetições máximas).
- Trabalho Metabólico.
Fisiculturista
Sequência de Exercícios:
- 1A: Supino, 2-3 séries de 4-6 repetições
- 1B: Remada, 2-3 séries de 4-6 repetições
- Trabalho Metabólico.
2 - Treinamento Anaeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
O segundo "ingrediente" chave na programação de perda de gordura é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
(N.T: No original em inglês: High Intensity Interval Training ou HIIT). Penso que os leitores do
T-Nation
conhecem bem os benefícios do treino intervalado. Isso queima mais
calorias do que um trabalho em ritmo constante e eleva o metabolismo
significativamente, mais do que outras formas de trabalho
cardiovascular.
O estudo que foi um marco em termos de treinamento intervalado é este:
Este estudo comparou 20 semanas de trabalho de endurance (N.T: Para
não complicar as coisas, deixei o termo em inglês endurance, porque a
tradução seria resistência. E traduzi o termo resistance, que designa o
termo com pesos, como resistência).
Custo energético do treino de endurance = 28661 calorias
Custo do treino intervalado = 13614 calorias
O grupo de treino intervalado mostrou uma perda de gordura subcutânea
nove vezes maior do que o grupo de endurance (quando corrigido para o
custo energético).
Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura total.
Porque? Talvez seja o EPOC, uma autoregulação da atividade enzimática de queima de gordura ou G-Flux (N.T: relação entre ingestão e gasto de energia). Eu não ligo. Eu sou cara do mundo real. Se o grupo do treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do
grupo de endurance, teríamos o mesmo resultado em menos tempo. Isso
significa que o treinamento intervalado é a melhor ferramenta em seu
arsenal de perda de gordura.
3 - Treinamento Aeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
A próxima ferramenta que iremos inserir é essencialmente um método de menor intensidade. Iremos usar intervalos aeróbicos.
Esse estudo examinou o treino aeróbico intervalado de alta intensidade e
sua influência na oxidação das gorduras. Resumindo, sete sessões de
treinamento ao longo de 2 semanas, induziram um significativo aumento na
capacidade dos músculos e do corpo inteiro de oxidar ácidos graxos
durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Em termos leigos, o
treino intervalado parece "autoregular" as enzimas que queimam a
gordura.
Basicamente isto significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado de sua inclusão.
Meu colega Alan Aragon disse-me uma vez: "Preocupar-se a respeito de
quanta gordura é queimada durante o exercício é equivalente a
preocupar-se quanto músculo é construído durante o exercício". Em outras
palavras, a utilização do substrato durante o exercício não é uma
variável importante no quadro geral da perda de gordura, o total de
calorias consumidas sim.
4 - Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State
A ferramenta número quatro é apenas um trabalho cardiovascular mais
intenso. Agora estamos apenas queimando calorias, não estamos treinando
forte o suficiente a fim de aumentar o EPOC significativamente, ou fazer
qualquer coisa além da sessão em si. Mas calorias ainda contam, queimar
300 ou mais calorias por dia irá somar.
(N.T: Steady State: Creio que uma boa opção de tradução seria Estado
Contínuo, por ser um termo a que estamos acostumados a usar deixei no
original em inglês mesmo.)
5 - Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State
Apenas alguma atividade, como caminhar no parque por exemplo. Não irá
queimar muitas calorias, não irá aumentar a massa muscular e nem o EPOC.
Não existe muitas pesquisas mostrando que o treinamento aeróbico de
baixa intensidade resulte em muita perda de gordura adicional na
verdade, mas você terá de se esforçar para realmente me convencer de que
se movimentar mais irá machucá-lo quando estiver em modo "ataque a
gordura".
Colocando tudo junto: Gerenciamento do Tempo.
Você irá notar que talvez sejam recomendações opostas ao que se lê
tipicamente na mídia. Normalmente recomendações para perda de gordura se
iniciam com aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para aeróbicos
de alta intensidade e então o treino intervalado. Finalmente quando se
está "em forma" se recomenda o treinamento resistido.
Minha abordagem para a perda de gordura maciça é o ataque de um ângulo
completamente oposto as normas. Se você é um fisiculturista
profissional, então tem um tempo extra para adicionar algum tipo de
trabalho cardio e fazer um pouco de trabalho extra para ficar magro. Um
cliente típico com família e um emprego, raramente pode dispor de tempo
extra, portanto devemos olhar para o treino da maneira mais eficiente e
focar no tempo disponível primeiro, então planejar o treino baseado
nisso.
Se houver 3 horas por semana disponíveis, use somente #1: Treinamento Metabólico Resistido
Podem ser 3 sessões de 1 hora ou 4 sessões de 45 minutos. Parece não importar muito.
No entanto, uma vez que se tenha 3 horas por semana de treinamento
resistido para o corpo todo, na minha experiência não tenho visto um
efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais do que isso.
Meu palpite é que a este ponto, a regeneração se torna uma preocupação e
a intensidade é prejudicada.
Este tipo de treino envolve combinações, superséries, tri-sets, circuitos, EDT (
Escalating Density Training), combinações com kettlebell, etc.
Se houver 3-5 horas por semana disponíveis, use #1 e #2: Treino com Pesos mais Trabalho Intervalado de Alta Intensidade.
Neste ponto, qualquer trabalho adicional normalmente é feita sob a forma
de treinamento intervalado de alta intensidade, procurando queimar mais
calorias e elevar o EPOC.
Treinamento intervalado é como colocar suas economias em uma aplicação
financeira de alto retorno. Aeróbicos de baixa intensidade é como
escondê-las debaixo do colchão. Ambas funcionarão, mas o retorno que
você terá é radicalmente diferente.
Se houver 5-6 horas por semana disponíveis, adicione #3: Treinamento Aeróbico Intervalado.
Intervalos aeróbicos entram nesse ponto porque ainda mantém uma alta
intensidade, maior do que o trabalho contínuo (steady state) portanto
queimam mais calorias. Parece existir um benefício de oxidação das
gorduras e a recuperação será mais fácil do que se adicionássemos mais
trabalho anaeróbico.
Se houver 6-8 horas por semana disponíveis, adicione #4: Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State.
Se você não está perdendo um monte de gordura com 6 horas de treino
semanal, então eu daria uma boa olhada em sua dieta. Se está tudo em
ordem, mas precisamos aumentar um pouco a perda de gordura (Ex: para uma
sessão de fotos, uma reunião da antiga turma do 2º grau, etc.) então
adicionaremos algum trabalho cardio pesado - uma corrida longa ou uma
pedalada com a frequência cardíaca a 75% ou mais.
Porque não fazer tanto disto quanto possível então?
Bem,
o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um
impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais
alta.
Se houver mais tempo disponível ainda, eu adicionaria #5: Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State.
Penso que estou entrando na terra dos contos de fada a este ponto. Não
imagino que a maioria de nós tenha mais do que 8 horas de treino
disponível por semana. Mas se tivermos, é neste ponto que qualquer
atividade adicional irá ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma
coisa ruim.
Um monte de lutadores tem usado esta atividade a fim de ajudar a manter o
peso. Isto funciona porque queima calorias, mas não os deixa cansados
possibilitando que façam seu treinamento de força, trabalho com um
sparring, trabalho técnico, etc.
Este é o segredo da adição desta atividade: Apenas se Mova, ponha seu
corpo em movimento, e queime algumas calorias adicionais - mas não faça
nada muito pesado que vá inibir a recuperação e afetar de forma negativa
nosso treino prioritário.
As pesquisas e as experiências práticas não mostram mudanças expressivas
com a inclusão deste tipo de atividade; no entanto, penso que tudo tem o
seu lugar. LEMBRE-SE, isto é uma hierarquia de treinamento e se este
tipo de atividade é o quinto na lista é por uma boa razão.
(N.T: Atividade Termogênica não Induzida por Exercício, creio que
seria uma tradução razoável. NEAT é o gasto energético para tudo o
quanto fazemos exceto comer, dormir e nos exercitarmos)
Eu chamo de se mover um pouco mais do que o normal.
Resumo
Tenha em mente que tudo que dissemos aqui é que treino mais pesado funciona melhor do que treino mais leve. Simples assim.
Para concluir, eu concordo com o treinador
Dan John. Ataque a gordura com ardor e com um único objetivo em mente.
A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
