Por: Priscila Arruda (Academia Coração e Cia)
Quem acredita que corredores não precisam fazer trabalho na musculação está completamente errado. Na verdade, a musculação se torna uma atividade essencial, tanto quanto o próprio treino de corrida. De nada adianta você ter ou receber sua planilha de treino semanal, se dedicar, melhorar os tempos, porque mais cedo ou mais tarde, sua musculatura não vai aguentar.
Treinar musculação como complemento dos treinamentos de corrida pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que, por meio de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência.
É preciso também fortalecer os membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida. Enquanto na corrida são utilizadas principalmente as fibras musculares de contração lenta (FCL), ou seja, oxigênio como meio metabólico, na musculação predominam as fibras de contração rápida (FCR), que são capazes de agüentar altas cargas, mas em um curto período de tempo.
Para atletas que visam a provas longas, é mais indicado um trabalho de resistência muscular localizada, mais repetições com menos carga (65% da FM).
terça-feira, 28 de julho de 2009
Dicas para quem está começando na musculação
Primeiros passos na Musculação Muitas pessoas que nunca praticaram Musculação chegam na academia achando que estão ali para pegarem o máximo de peso que conseguirão fazer muito esforço logo na primeira semana. Os homens chegam querendo aumentar membros superiores e as mulheres querendo ter o “bumbum perfeito”. Todos com pressa de recuperar o tempo perdido sem atividade física .
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treinoCada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Bom treino!
O que estas pessoas não sabem é que o corpo precisa de uma base sólida para agüentar treinar com intensidade, precisa ser preparado como um alicerce para agüentar sobrecargas cada vez maiores. A pressa só resultará em lesões musculares, dores nas articulações, rápida desistência e estagnação.
Quero começar a praticar Musculação. Por onde começo?Antes de iniciar o treinamento, o primeiro passo é a realização de uma avaliação física (que indicará se existe algum desvio postural, seu percentual de gordura, seu nível de força, sua flexibilidade, entre outras informações valiosas).
As primeiras preocupações do aluno, ao entrar iniciar um treinamento de Musculação, devem ser: adaptar musculatura, tendões, ligamentos e articulações à atividade; aprender a executar corretamente os exercícios (para não criar vícios errôneos); aprender a respirar com fluidez durante as execuções e atentar-se às posturas adequadas.
Quanto à elaboração do treinoCada aluno deve ter seu programa individualizado, montado pelo professor em cima das informações recebidas, não esquecendo que o momento é de adaptação.
O mais indicado para indivíduos que nunca praticaram a modalidade ou que não praticam há muito tempo é iniciar com um treino de volume mais alto (mais repetições) e intensidade mais baixa (digamos, menos peso), de 2 a 3 vezes por semana. É interessante selecionar apenas um exercício para cada grupo muscular, intercalando membros superiores e inferiores.
É imprescindível também a realização do aquecimento geral (por exemplo, 5 a 10 minutos de esteira) do aquecimento específico (localizado) e do alongamento (guiados pelo seu professsor ). A ingestão de água durante o treino não deve ser esquecida.
Após o período de adaptação, que dura , geralmente, 4 a 6 semanas, seu corpo estará pronto para realizar um treino um pouco mais específico, voltado aos seus objetivos, com mais intensidade e mais consciência corporal. O segredo é a persistência!
Bom treino!
Publicado por: Trika Lopes (http://www.treinototal.com.br/)
Fonte: Maria R.C.Ribeiro
Fonte: Maria R.C.Ribeiro
Professora da academia Runner
A importância do intervalo de recuperação entre as séries de musculação
Por: Gustavo Barquilha
Quando o instrutor de uma academia monta um treino de musculação, muitas vezes os alunos só dão importância para o número de repetições e séries a serem realizadas, o famoso 3 x 10 por exemplo. Pois é um grande erro não se preocuparem também com o tempo de descanso entre as séries de musculação. O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente. Quando você quiser manter o mesmo número(ou próximo disso) de repetições nas séries subseqüentes, o ideal é aumentar o intervalo de recuperação entre as séries (mais de dois minutos de intervalo).Confuso isso né? Nem tanto. Na verdade, o ideal é não utilizar sempre os mesmos intervalos, nem o mesmo número de repetições. Dentro de um programa de treinamento de quatro semanas, por exemplo, pode-se dar preferência para a manutenção do numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série através de intervalos mais longos de recuperação (mais de 2 minutos), o que facilita o ganho de força muscular. Ou seja, você consegue fazer 10 repetições(numeros ficticios) em todas as séries do seu treino.Terminada essas quatro semanas, você pode fazer outro programa de treinamento de mais quatro semanas com intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos), com ênfase em hipertrofia muscular. Ou seja, você poderá não conseguir manter as 10 repetições em todas as séries do seu treino, mas isto ja era previsto.O importante é não utilizar o mesmo modelo de treinamento na musculação por muito tempo, isso facilita o nosso organismo a “não acostumar” com o treino e maximiza o resultado esperado.
Fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2009/07/14/intervalo-descanso-musculacao-series/
Quando o instrutor de uma academia monta um treino de musculação, muitas vezes os alunos só dão importância para o número de repetições e séries a serem realizadas, o famoso 3 x 10 por exemplo. Pois é um grande erro não se preocuparem também com o tempo de descanso entre as séries de musculação. O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo, alterações essas que muitas vezes fazem a diferença entre o sucesso e o fracasso do treinamento.
Intervalos curtos de recuperação, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais, sendo que essas adaptações favorecem ao ganho de hipertrofia muscular, por exemplo. Porém esses mesmos intervalos curtos de recuperação aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições da 1° para a 2° série, da 2° para 3° série, e assim sucessivamente. Quando você quiser manter o mesmo número(ou próximo disso) de repetições nas séries subseqüentes, o ideal é aumentar o intervalo de recuperação entre as séries (mais de dois minutos de intervalo).Confuso isso né? Nem tanto. Na verdade, o ideal é não utilizar sempre os mesmos intervalos, nem o mesmo número de repetições. Dentro de um programa de treinamento de quatro semanas, por exemplo, pode-se dar preferência para a manutenção do numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série através de intervalos mais longos de recuperação (mais de 2 minutos), o que facilita o ganho de força muscular. Ou seja, você consegue fazer 10 repetições(numeros ficticios) em todas as séries do seu treino.Terminada essas quatro semanas, você pode fazer outro programa de treinamento de mais quatro semanas com intervalos curtos de recuperação (1 minuto ou menos), com ênfase em hipertrofia muscular. Ou seja, você poderá não conseguir manter as 10 repetições em todas as séries do seu treino, mas isto ja era previsto.O importante é não utilizar o mesmo modelo de treinamento na musculação por muito tempo, isso facilita o nosso organismo a “não acostumar” com o treino e maximiza o resultado esperado.
Fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2009/07/14/intervalo-descanso-musculacao-series/
quinta-feira, 9 de julho de 2009
Corro, corro, corro e não emagreço...O que está acontecendo?
Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)
Independentemente da atividade física que praticam, algumas pessoas têm dificuldade em emagrecer ou emagrecem nas primeiras semanas ou meses e depois de um tempo relatam não percebem o ponteiro da balança descer. Vários fatores podem estar contribuindo para isto, sendo os mais comuns: alto consumo calórico, problemas na tireóide, genética e deficiência de nutrientes.
Anualmente é importante repetir os exames de rotina. Quando for fazer o seu, peça a contagem dos hormônios T3, T4 e TSH. Se os valores estiverem normais, já descarte a segunda opção (que aliás não é a mais comum). A genética influencia sim e para acelerar o metabolismo inclua no seu treino atividades físicas que estimulem o ganho de massa muscular e, conseqüentemente, acelerem o metabolismo.
Associado a isto aposte em uma dieta saudável, já que a deficiência de uma série de nutrientes pode deixar nosso organismo mais lento. Isto porque vitaminas e minerais são fundamentais para a produção de enzimas importantes tanto para a quebra da gordura quanto para o ganho de massa muscular. Alguns dos principais nutrientes incluem:
TIAMIDA - VITAMINA B1. Esta vitamina é fundamental para a produção de mais de 20 enzimas importantes para o metabolismo energético. Sem ela não conseguimos transformar a glicose em ATP, ou seja, a falta de energia tornará nosso organismo menos eficiente. Além disso, nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia e sua falta resulta em prejuízo de inúmeras funções corpóreas. Sintomas comuns incluem irritabilidade, indigestão, insônia e fraqueza muscular. A necessidade para homens adultos é de 1,2 mg e para mulheres de 1,0 mg/dia. Veja na tabela a quantidade de Tiamina em alguns alimentos.
NIACINA - VITAMINA B3. Este nutriente está envolvido principalmente no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Também possui uma ação antioxidante e antiinflamatória e sua deficiência pode causar depressão, fadiga mental, irritabilidade, azias e aumento do colesterol. Leite, carnes, ovos e cereais integrais são fontes de niacina.
BIOTINA - VITAMINA B8. A biotina apresenta função primordial na produção de energia, através do metabolismo de carboidratos e gorduras. Também é fundamental para a saúde intestinal e para um sistema imune adequadamente atuante. Sua deficiência é causa de anormalidades no sistema nervoso, além de conjuntivite e dermatite. Ovos, soja e amendoim são as melhores fontes apesar de estar disponível em carnes, laticínios e cereais integrais.
ÁCIDO PANTOTÊNICO. Esta vitamina é fundamental para a liberação de energia a partir dos carboidratos, para a síntese de neurotransmissores, produção de células vermelhas do sangue (combate à anemia) e desintoxicação após o consumo de bebidas alcoólicas. Sua deficiência causa sintomas que incluem alterações gastrintestinais, acne e a síndrome do pé ardente. Fontes maravilhosas são ovos, leite, farinha de soja, brócolis e cogumelos.
MAGNÉSIO. Este mineral está envolvido em muitas reações enzimáticas, sendo essencial para a estabilização do ATP (a molécula que armazena energia em nosso corpo). Sua deficiência prejudica a conversão de glicogênio e lipídios em energia e ainda pode causar prisão de ventre, fraqueza, câibras, formigamento e até taquicardia. O consumo adequado de magnésio melhora a circulação e a performance, e contribui para o emagrecimento. Boas fontes de magnésio incluem folhas verde escuras, grãos integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
CÁLCIO. A deficiência de cálcio está associada a um aumento do paratohormônio e da diidroxivitamina D, a qual, por sua vez, aumenta o cálcio intracelular e a produção do hormônio insulina, que contribui para o ganho de peso (em gordura). O aumento do cálcio intracelular pode ocorrer tanto na deficiência de magnésio quanto de cálcio. Fontes de cálcio incluem laticínios, aveia, amêndoas, feijões e folhosos verde escuros.
SELÊNIO. O selênio é um mineral com importante ação antioxidante, sendo também essencial para o adequado funcionamento da tireóide. Sua deficiência retarda o metabolismo, causa dores e fraqueza muscular, fadiga e aumento do risco cardiovascular. As melhores fontes são as castanhas, sendo que uma castanha do Brasil grande (também conhecida como castanha do Pará) oferece toda a quantidade de selênio necessária para o seu dia.
VANÁDIO. Este não é um mineral muito comentado na mídia, porém sua deficiência provoca distúrbios na tireóide e atrapalha a quebra das gorduras. Seu consumo é fundamental, na medida em que o nutriente participa da formação da insulina. Assim, o vanádio facilita o transporte de glicose, melhorando o desempenho muscular. As melhores fontes são os cogumelos, mariscos, a pimenta preta e o vinho.
IODO. Este mineral é fundamental para a produção dos hormônios da tireóide, equilibrando o metabolismo. No Brasil o consumo de sal é exagerado (o que não é bom), por isto raramente precisamos nos preocupar tanto com este nutriente. Outros alimentos naturalmente fonte de iodo são os frutos do mar.
Independentemente da atividade física que praticam, algumas pessoas têm dificuldade em emagrecer ou emagrecem nas primeiras semanas ou meses e depois de um tempo relatam não percebem o ponteiro da balança descer. Vários fatores podem estar contribuindo para isto, sendo os mais comuns: alto consumo calórico, problemas na tireóide, genética e deficiência de nutrientes.
Anualmente é importante repetir os exames de rotina. Quando for fazer o seu, peça a contagem dos hormônios T3, T4 e TSH. Se os valores estiverem normais, já descarte a segunda opção (que aliás não é a mais comum). A genética influencia sim e para acelerar o metabolismo inclua no seu treino atividades físicas que estimulem o ganho de massa muscular e, conseqüentemente, acelerem o metabolismo.
Associado a isto aposte em uma dieta saudável, já que a deficiência de uma série de nutrientes pode deixar nosso organismo mais lento. Isto porque vitaminas e minerais são fundamentais para a produção de enzimas importantes tanto para a quebra da gordura quanto para o ganho de massa muscular. Alguns dos principais nutrientes incluem:
TIAMIDA - VITAMINA B1. Esta vitamina é fundamental para a produção de mais de 20 enzimas importantes para o metabolismo energético. Sem ela não conseguimos transformar a glicose em ATP, ou seja, a falta de energia tornará nosso organismo menos eficiente. Além disso, nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia e sua falta resulta em prejuízo de inúmeras funções corpóreas. Sintomas comuns incluem irritabilidade, indigestão, insônia e fraqueza muscular. A necessidade para homens adultos é de 1,2 mg e para mulheres de 1,0 mg/dia. Veja na tabela a quantidade de Tiamina em alguns alimentos.
NIACINA - VITAMINA B3. Este nutriente está envolvido principalmente no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Também possui uma ação antioxidante e antiinflamatória e sua deficiência pode causar depressão, fadiga mental, irritabilidade, azias e aumento do colesterol. Leite, carnes, ovos e cereais integrais são fontes de niacina.
BIOTINA - VITAMINA B8. A biotina apresenta função primordial na produção de energia, através do metabolismo de carboidratos e gorduras. Também é fundamental para a saúde intestinal e para um sistema imune adequadamente atuante. Sua deficiência é causa de anormalidades no sistema nervoso, além de conjuntivite e dermatite. Ovos, soja e amendoim são as melhores fontes apesar de estar disponível em carnes, laticínios e cereais integrais.
ÁCIDO PANTOTÊNICO. Esta vitamina é fundamental para a liberação de energia a partir dos carboidratos, para a síntese de neurotransmissores, produção de células vermelhas do sangue (combate à anemia) e desintoxicação após o consumo de bebidas alcoólicas. Sua deficiência causa sintomas que incluem alterações gastrintestinais, acne e a síndrome do pé ardente. Fontes maravilhosas são ovos, leite, farinha de soja, brócolis e cogumelos.
MAGNÉSIO. Este mineral está envolvido em muitas reações enzimáticas, sendo essencial para a estabilização do ATP (a molécula que armazena energia em nosso corpo). Sua deficiência prejudica a conversão de glicogênio e lipídios em energia e ainda pode causar prisão de ventre, fraqueza, câibras, formigamento e até taquicardia. O consumo adequado de magnésio melhora a circulação e a performance, e contribui para o emagrecimento. Boas fontes de magnésio incluem folhas verde escuras, grãos integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
CÁLCIO. A deficiência de cálcio está associada a um aumento do paratohormônio e da diidroxivitamina D, a qual, por sua vez, aumenta o cálcio intracelular e a produção do hormônio insulina, que contribui para o ganho de peso (em gordura). O aumento do cálcio intracelular pode ocorrer tanto na deficiência de magnésio quanto de cálcio. Fontes de cálcio incluem laticínios, aveia, amêndoas, feijões e folhosos verde escuros.
SELÊNIO. O selênio é um mineral com importante ação antioxidante, sendo também essencial para o adequado funcionamento da tireóide. Sua deficiência retarda o metabolismo, causa dores e fraqueza muscular, fadiga e aumento do risco cardiovascular. As melhores fontes são as castanhas, sendo que uma castanha do Brasil grande (também conhecida como castanha do Pará) oferece toda a quantidade de selênio necessária para o seu dia.
VANÁDIO. Este não é um mineral muito comentado na mídia, porém sua deficiência provoca distúrbios na tireóide e atrapalha a quebra das gorduras. Seu consumo é fundamental, na medida em que o nutriente participa da formação da insulina. Assim, o vanádio facilita o transporte de glicose, melhorando o desempenho muscular. As melhores fontes são os cogumelos, mariscos, a pimenta preta e o vinho.
IODO. Este mineral é fundamental para a produção dos hormônios da tireóide, equilibrando o metabolismo. No Brasil o consumo de sal é exagerado (o que não é bom), por isto raramente precisamos nos preocupar tanto com este nutriente. Outros alimentos naturalmente fonte de iodo são os frutos do mar.
Dicas para diminuir a gordura corporal
Por ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)
Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa, pois o gasto energético durante a corrida é alto. E você sabe: para emagrecer é necessário se gastar mais do que se consome em termos energéticos. Porém, relatos de emagrecimento, acompanhados de diminuição da massa muscular (o que não é o objetivo) ou manutenção de um percentual de gordura elevado são comuns. Neste caso a dieta balanceada pode ajudar e muito.
COMER A CADA 3 HORAS! Uma estratégia importante é não passar muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos em jejum ou sem comer por muitas horas acabamos utilizando o músculo para fornecimento de energia. Atividades de força também são interessantes para a manutenção da massa magra.
É por isto, que hoje se indica musculação até para quem quer perder peso. Neste caso é importante comer algo após a atividade (até 1 hora depois) e indica-se algum alimento que contenha proteína (carne, leite, queijo, ovo, quinua, soja...) pois pesquisas recentes mostram que dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.
RETIRADA DE TOXINAS. O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (com alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool), por uma maior exposição a toxinas (bisfenol A, dos plásticos, agrotóxicos, corantes, estabilizantes e outros preservativos), por um funcionamento intestinal inadequado, pela deficiência de micronutrientes e também pelo estresse.
Todas estas condições sobrecarregam o sistema imune, alteram a funcionalidade do tecido adiposo (onde a gordura fica estocada) e provocam maior resistência à perda de peso. Por isto, adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.
A AJUDA DA BANANA VERDE. O funcionamento adequado do intestino é fundamental, porque sua saúde depende a absorção de todos os nutrientes que utilizaremos na queima de gordura, na construção de músculos e hormônios, na desintoxicação do corpo e até na produção de substâncias que atuam levando informações de saciedade para o cérebro.
O uso de prebióticos (substâncias que mantem a flora intestinal saudável) aumenta, por exemplo, um hormônio que melhora a sensibilidade à insulina (prevenindo o diabetes), diminui a massa de gordura e aumenta a saciedade. Prebióticos podem ser comprados na forma de cápsulas ou pós, mas são caros.
Uma opção caseira perfeita e barata é o amido resistente da banana verde. Para fazer a biomassa compre bananas verdes (de qualquer variedade), lave-as com casca e coloque em uma panela de pressão em água fervente por 10 minutos. Retire-as, espere esfriar, descasque-as e bata a polpa no liquidificador. Se você tiver feito em pequena quantidade deixe na geladeira, ou a polpa pode ser congelada. Consuma cerca de uma colherzinha de café por dia, pura, no suco, mingau, sopa, feijão...
Existe até brigadeiro de biomassa de banana verde: basta misturar com cacau, adoçar com açúcar mascavo ou estévia e fazer as bolinhas. Fica gostoso, é saudável e não leva leite, sendo ideal para os alérgicos ou intolerantes a este alimento.
CONTROLE NOTURNO. Se você assalta a geladeira à noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer e perder gordura, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão, é importante não ter deixado de comer durante o dia, para que não esteja tão faminto no período noturno. Existem também alimentos mais propícios para controlar a compulsão neste horário.
Os peixes possuem fosfatidilserina, que diminuem a compulsão e o acúmulo de gordura. A fosfatidilserina também está presente em vegetas folhosos escuros e na soja.
A banana, fruta muito bem aceita pelos corredores, contem o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!
O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.
O ideal, quando se perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...
Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Dicas%20para%20diminuir%20a%20gordura%20corporal.617
Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa, pois o gasto energético durante a corrida é alto. E você sabe: para emagrecer é necessário se gastar mais do que se consome em termos energéticos. Porém, relatos de emagrecimento, acompanhados de diminuição da massa muscular (o que não é o objetivo) ou manutenção de um percentual de gordura elevado são comuns. Neste caso a dieta balanceada pode ajudar e muito.
COMER A CADA 3 HORAS! Uma estratégia importante é não passar muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos em jejum ou sem comer por muitas horas acabamos utilizando o músculo para fornecimento de energia. Atividades de força também são interessantes para a manutenção da massa magra.
É por isto, que hoje se indica musculação até para quem quer perder peso. Neste caso é importante comer algo após a atividade (até 1 hora depois) e indica-se algum alimento que contenha proteína (carne, leite, queijo, ovo, quinua, soja...) pois pesquisas recentes mostram que dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.
RETIRADA DE TOXINAS. O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (com alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool), por uma maior exposição a toxinas (bisfenol A, dos plásticos, agrotóxicos, corantes, estabilizantes e outros preservativos), por um funcionamento intestinal inadequado, pela deficiência de micronutrientes e também pelo estresse.
Todas estas condições sobrecarregam o sistema imune, alteram a funcionalidade do tecido adiposo (onde a gordura fica estocada) e provocam maior resistência à perda de peso. Por isto, adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.
A AJUDA DA BANANA VERDE. O funcionamento adequado do intestino é fundamental, porque sua saúde depende a absorção de todos os nutrientes que utilizaremos na queima de gordura, na construção de músculos e hormônios, na desintoxicação do corpo e até na produção de substâncias que atuam levando informações de saciedade para o cérebro.
O uso de prebióticos (substâncias que mantem a flora intestinal saudável) aumenta, por exemplo, um hormônio que melhora a sensibilidade à insulina (prevenindo o diabetes), diminui a massa de gordura e aumenta a saciedade. Prebióticos podem ser comprados na forma de cápsulas ou pós, mas são caros.
Uma opção caseira perfeita e barata é o amido resistente da banana verde. Para fazer a biomassa compre bananas verdes (de qualquer variedade), lave-as com casca e coloque em uma panela de pressão em água fervente por 10 minutos. Retire-as, espere esfriar, descasque-as e bata a polpa no liquidificador. Se você tiver feito em pequena quantidade deixe na geladeira, ou a polpa pode ser congelada. Consuma cerca de uma colherzinha de café por dia, pura, no suco, mingau, sopa, feijão...
Existe até brigadeiro de biomassa de banana verde: basta misturar com cacau, adoçar com açúcar mascavo ou estévia e fazer as bolinhas. Fica gostoso, é saudável e não leva leite, sendo ideal para os alérgicos ou intolerantes a este alimento.
CONTROLE NOTURNO. Se você assalta a geladeira à noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer e perder gordura, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão, é importante não ter deixado de comer durante o dia, para que não esteja tão faminto no período noturno. Existem também alimentos mais propícios para controlar a compulsão neste horário.
Os peixes possuem fosfatidilserina, que diminuem a compulsão e o acúmulo de gordura. A fosfatidilserina também está presente em vegetas folhosos escuros e na soja.
A banana, fruta muito bem aceita pelos corredores, contem o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!
O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.
O ideal, quando se perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...
Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Dicas%20para%20diminuir%20a%20gordura%20corporal.617
quarta-feira, 1 de julho de 2009
Bases do Treinamento
Para que ocorram as adaptações morfológicas e funcionais desejadas, é necessário que o organismo seja submetido com regularidade à sobrecargas bem dosadas e progressivas.
Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de estímulo. Constituintes do volume de treinamento são a duração e a frequência das sessões de exercícios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou contra-resistência, para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada à alguns desses exercícios, e ocorrem complementações específicas.
Dr. José Maria Santarem (Doutor em Medicina, Fisiatra e Reumatologista)
Fonte: http://www.articulacoes.com.br/tp_treinamento.php
Sobrecarga é uma situação de solicitação funcional acima dos níveis habituais de homeostase em repouso. Toda sobrecarga pode ser entendida como uma agressão ao organismo, que ativa mecanismos adaptativos para manter a homeostase agudamente, e para melhorar cronicamente a função solicitada. Para que as adaptações crônicas ocorram, é necessário um adequado período de recuperação após os exercícios. Períodos inadequados de recuperação prejudicam ou mesmo impedem as adaptações desejadas. Sobrecargas mal dosadas, agudas e crônicas, podem produzir lesões ou deterioração funcional. Exemplificando, pesos não excessivos aplicados nas articulações por ocasião dos exercícios, quando seguidos por adequados períodos de recuperação, são tróficos para todas as estruturas músculo-esqueléticas. No entanto, o mesmo tipo de sobrecarga, produzida pela obesidade, produz efeitos deletérios pela sua cronicidade e ausência de recuperação. O aumento da pressão arterial durante os exercícios, quando bem dosados, leva ao aprimoramento morfológico e funcional do miocárdio, enquanto que a hipertensão arterial crônica produz alterações patológicas no coração e deterioração progressiva da função cardíaca. Assim sendo, a simples identificação de uma sobrecarga não significa que a integridade do organismo esteja em risco. Não ocorrendo excessos de intensidade e volume da sobrecarga, adaptações benéficas são esperadas. A intensidade faz referência ao grau da sobrecarga, e o volume, à quantidade de estímulo. Constituintes do volume de treinamento são a duração e a frequência das sessões de exercícios. O treinamento de base para atletas e esportistas costuma utilizar três tipos de exercícios: com pesos, também conhecidos como resistidos ou contra-resistência, para força, potência e resistência muscular; aeróbios, para condição aeróbia; e de alongamento, para a flexibilidade. Dependendo da modalidade do praticante, pode mudar a ênfase dada à alguns desses exercícios, e ocorrem complementações específicas.
Dr. José Maria Santarem (Doutor em Medicina, Fisiatra e Reumatologista)
Fonte: http://www.articulacoes.com.br/tp_treinamento.php
quarta-feira, 10 de junho de 2009
Quanto maior é o consumo de gordura maior é a fome!
De acordo com pesquisadores da Universidade de Cincinnati o hormônio grelina é ativado pelas gorduras da alimentação e não pelos lipídos fabricados pelo corpo, como pensado anteriormente. A grelina tem a finalidade de otimizar o metabolismo dos nutrientes e promover o estoque de gordura. A enzima estomacal grelina O-acyl transferase (GOAT) seria a responsável pela ativação da grelina e poderá ser o alvo de futuros tratamentos para a obesidade. O estudo foi publicado no dia 5 de junho na Nature Medicine. A grelina é um hormônio que se acumula durante o jejum e é encontrado em altas concentrações antes das refeições. Também é conhecido como o hormônio da fome porque se administrado em doses farmacológicas estimula o consumo de alimentos em modelos animais e humanos. Para que funcione a grelina precisa ser acilada (adicionada a um ácido graxo). O processo ocorre por meio da enzima GOAT. Originalmente pensava-se que os ácidos graxos unidos à grelina pela enzima GOAT eram produzidos pelo corpo no jejum. Os novos dados mostram que na verdade estes ácidos graxos vem da dieta. O sistema grelina estomacal parece ser um sensor de lipídios que avisa o cérebro sobre a disponibilidade de calorias - dando o sinal verde para processos que consomem energia, como o crescimento. No estudo os ratos expostos aos lipídios e que não tinham a enzima GOAT acumulavam menos gorduras do que aqueles que expressavam mais GOAT. Apesar deste estudo não poder ser imediatamente extrapolado para humanos, outro estudo da Universidade da Virgínia mediu separadamente as concentrações de grelina ativa e inativa. O estudo mostrou que durante o jejum os níveis de grelina estavam normais, porém na presença de gordura vinda da alimentação os níveis aumentaram. Na terapia de redução de estômago, por exemplo, o apetite fica diminuído e a perda de peso acontece. Será porque células que produzem GOAT são reiradas prevenindo a ativação da grelina? Mais dúvidas para novos estudos...
Fonte: http://www.healthnews.uc.edu/news/?/8661/
Fonte da imagem: http://www.nature.com/nrendo/journal/v3/n10/images/ncpendmet0625-f1.jpg
Retirado do Blog: http://andreiatorres.blogspot.com/search?updated-max=2009-06-15T11%3A33%3A00-03%3A00&max-results=10
Sedentarismo é a principal causa de varizes em jovens mulheres
MBPress - Saúde - 01/04/2008
O sedentarismo, aliado ao uso de pílulas anticoncepcionais, é o principal causador das varizes em mulheres cada vez mais jovens, segundo divulgação da Sociedade Brasileira de Cirurgia Vascular (SBCV).
Segundo estatísticas da SBCV, uma em cada cinco mulheres tem algum grau da doença. É indicado que o uso dos anticoncepcionais a base de estrogênio seja evitado por quem tem tendência à doença.
Não praticar atividade física, gravidez, trabalhar em pé e se manter acima do peso ideal são fatores que desencadeiam o surgimento de problemas venosos. A entidade afirmou também que mitos como depilar a perna com cera quente e andar de salto alto não ajudam em nada. Os exercícios físicos são a principal maneira de evitar esse tipo de problema.
segunda-feira, 25 de maio de 2009
Mantenha o motor funcionando: combustível antes e depois das competições
Fevereiro de 2002
Jacqueline Berning, PhD, RD
Professora Assistente, Universidade de Colorado
Consultora em Nutrição
A Dra. Berning é uma nutricionista especialista em esportes, professora de Nutrição Esportiva, consultora para diversos times como o Denver Broncos, Cleveland Indians, Denver Nuggets, de basquete, e o Colorado Rockies.
No colégio, muitos atletas deixam de fazer uma refeição antes do treino ou do exercício físico, principalmente se esses acontecerem logo cedo pela manhã. Essa atitude pode comprometer o desempenho do atleta e deixá-lo sem energia para exercer suas atividades. Faça com que a nutrição passe a ser uma prioridade para seus atletas, antes, durante e após o exercício físico.
A refeição antes do exercício
Uma refeição antes do exercício tem dois objetivos: a) fazer com que os atletas não se sintam famintos e nem lentos antes e durante o jogo; b) ajudar a manter níveis ótimos de energia (glicemia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e a competição.
Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um/a atleta está nervoso com o desempenho dele/a, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por carboidrados, ser moderada em proteínas e pobre em lipídeos. Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.
Hidratação durante o exercício
A importância da nutrição não pára com a refeição antes do exercício. Durante o treino ou a competição, lembre os atletas de que é importante ingerir bebidas esportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo acionados.
A refeição após o exercício físico
Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição. Os atletas deveriam seguir as seguintes dicas:
Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.
Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.
Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.
Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.
Acostume-se: Saiba O QUE comer e QUANDO comer
Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário do vestiário para evitar fazer exercícios sem ingerir nada.
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:
4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
-Frango grelhado/arroz/frutas
-Sanduíche de peru/cenouras cruas
-Espaguete com molho à bolonhesa
-Queijo mussarela/uvas/bolachas crackers
-Barra energética/bebidas esportivas
2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
-Cereais/leite com baixo teor de gordura
-Frutas frescas
-Bagel com pasta de amendoim
-Bebidas esportivas
Barra energética
1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
-Barra energética
-Bebidas esportivas
-Uvas passas
Fonte: http://www.gssi.com.br/
Gatorade Sports Science Institute
Jacqueline Berning, PhD, RD
Professora Assistente, Universidade de Colorado
Consultora em Nutrição
A Dra. Berning é uma nutricionista especialista em esportes, professora de Nutrição Esportiva, consultora para diversos times como o Denver Broncos, Cleveland Indians, Denver Nuggets, de basquete, e o Colorado Rockies.
No colégio, muitos atletas deixam de fazer uma refeição antes do treino ou do exercício físico, principalmente se esses acontecerem logo cedo pela manhã. Essa atitude pode comprometer o desempenho do atleta e deixá-lo sem energia para exercer suas atividades. Faça com que a nutrição passe a ser uma prioridade para seus atletas, antes, durante e após o exercício físico.
A refeição antes do exercício
Uma refeição antes do exercício tem dois objetivos: a) fazer com que os atletas não se sintam famintos e nem lentos antes e durante o jogo; b) ajudar a manter níveis ótimos de energia (glicemia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e a competição.
Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um/a atleta está nervoso com o desempenho dele/a, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por carboidrados, ser moderada em proteínas e pobre em lipídeos. Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.
Hidratação durante o exercício
A importância da nutrição não pára com a refeição antes do exercício. Durante o treino ou a competição, lembre os atletas de que é importante ingerir bebidas esportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo acionados.
A refeição após o exercício físico
Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição. Os atletas deveriam seguir as seguintes dicas:
Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.
Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.
Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.
Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.
Acostume-se: Saiba O QUE comer e QUANDO comer
Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário do vestiário para evitar fazer exercícios sem ingerir nada.
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:
4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
-Frango grelhado/arroz/frutas
-Sanduíche de peru/cenouras cruas
-Espaguete com molho à bolonhesa
-Queijo mussarela/uvas/bolachas crackers
-Barra energética/bebidas esportivas
2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
-Cereais/leite com baixo teor de gordura
-Frutas frescas
-Bagel com pasta de amendoim
-Bebidas esportivas
Barra energética
1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
-Barra energética
-Bebidas esportivas
-Uvas passas
Fonte: http://www.gssi.com.br/
Gatorade Sports Science Institute
Atletas Devem Alongar Antes do Exercício?
Karl B. Field, MD; Craig M. Burnwoth, MD; Martha Delaney, MA
PONTOS PRINCIPAIS
-As tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do exercício podem aumentar a flexibilidade por um curto período de tempo, mas há poucas evidências científicas de que essas rotinas consigam melhorar o desempenho, diminuir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.
-O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente de exercício pode ser efetivo para aumentar a flexibilidade e desempenho de alguns tipos de exercícios, e isso pode diminuir o risco de lesões, mas é preciso realizar mais estudos para se validar este conceito.
-O alongamento passivo por 15-30s é mais eficiente para aumentar a flexibilidade que o alongamento por períodos mais curtos e é tão eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos.
-Aumentar a flexibilidade é importante para atividades como balé, ginástica e natação, mas isso pode diminuir a economia de corrida e pode ser inadequado para o os jogadores de futebol americano e para algumas outras atividades esportivas nas quais a estabilidade das articulações é fundamental.
-O alongamento um pouco antes do exercício pode causar déficit de força temporário.
-O risco de lesão aos músculos, tendões e ligamentos parece ser menor em atletas que apresentam melhor preparo aeróbico.
-Há algumas evidências de que os tradicionais procedimentos de aquecimento que não incluem o alongamento podem melhorar o desempenho de alguns tipos de exercícios e diminuir o risco de lesões esportivas.
RESUMO E DISCUSSÃO
Está claro que as rotinas de alongamento realizadas antes do exercício podem aumentar a flexibilidade por até 90 min, mas há poucas evidências científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o desempenho nos exercícios, reduzir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões. Ainda não há confirmação se o alongamento realizado regularmente fora do contexto de exercícios seja eficaz para melhorar o desempenho de alguns exercícios ou diminuir o risco da lesão.
Apesar de aumentar a amplitude de movimentos das articulações, o alongamento um pouco antes do exercício pode causar deficits temporários de força. Dados epidemiológicos indicam que o risco da lesão aos músculos, tendões e ligamentos está mais ligado à condição aeróbica deficiente do atleta e não à flexibilidade insuficiente.
Como as evidências científicas são fracas para corroborar o benefício do alongamento pré-exercício, por que é que textos de medicina esportiva, especialistas médicos, fisiologistas, treinadores, personal trainers e técnicos continuam a recomendar esta prática? Herbert e Gabriel (2002) estimaram que mesmo na melhor situação possível, o atleta médio precisaria alongar antes da atividade por 23 anos para evitar uma única lesão. Além disso, apesar de a ciência ser a maneira mais objetiva para descobrir a verdade, ela não é a única maneira. Muitos especialistas em saúde e esportes tiveram experiências clínicas e práticas positivas com o alongamento e há milhares de relatos de lesões que aconteceram em raras ocasiões quando atletas que nunca tinham tido lesões deixaram de realizar o alongamento antes do exercício. Há também críticas válidas sobre os dados científicos. Estudos sobre o alongamento avaliaram diferentes tipos, durações e frequências de alongamento em número limitado de atletas e apenas em alguns poucos esportes. Por exemplo, muitos dos dados negativos sobre o alongamento estavam relacionados aos atletas de corridas de longa distância, um esporte no qual a economia de corrida parece melhorar com a redução, e não com o aumento da flexibilidade. Se o alongamento talvez não seja útil para corredores de endurance, a mesma premissa seria aplicada aos atletas que correm com barreira, ginastas ou dançarinos, todos que tradicionalmente se beneficiam com a flexibilidade? Finalmente, como descrito anteriormente, é extremamente difícil, se não impossível, realizar um estudo sem falhas sobre o efeito do alongamento no risco da lesão.
Como parece que o alongamento atinge o objetivo de aumentar a flexibilidade ao redor das articulações, talvez o insucesso aparente do alongamento para evitar lesões ocorra porque ele é não é feito no momento adequado antes do exercício ou o alongamento não é necessário para todos os atletas. Talvez os atletas devam ser avaliados individualmente para melhor entender como utilizar seu tempo de preparo antes do exercício. Atletas inflexíveis podem ser incentivados a incorporar um pouco do alongamento em uma rotina global de aquecimento, enquanto outros indivíduos que já tem uma excelente amplitude de movimento se concentrariam em integrar a força, salto ou outras atividades no aquecimento.
Ingraham (2003) sugeriu que a maior parte dos técnicos, treinadores atléticos e especialistas da medicina esportiva parecem automaticamente presumir que quando um atleta estira um músculo, ele teria que aumentar a flexibilidade para evitar lesões no futuro. Ela especula que seria mais importante que esses atletas melhorem sua condição física. Certamente, a correlação da condição aeróbica deficiente com aumento do risco da lesão parece ser muito maior que aquelas observadas com a falta de flexibilidade (Herbert & Gabriel, 2002).
Maiores estudos clínicos randomizados e controlados, incluindo ambos os sexos, vários esportes e tempo adequado de acompanhamento ajudariam a esclarecer o papel do alongamento. Estudos adicionais deveriam analisar o momento ideal para o alongamento, assim como a padronização da sua qualidade e duração. O alongamento excêntrico, o aquecimento e o condicionamento aeróbico, estavam presentes em estudos sobre os efeitos do alongamento no risco da lesão como fatores que tendem a diminuir esse risco. Apenas quando os estudos apresentarem controle adequado dessas variáveis será esclarecida a contribuição específica do alongamento na prevenção da lesão. Até que dados científicos mais fortes sejam apresentados, aqueles que atuam em medicina esportiva e técnicos deveriam oferecer conselhos cautelosos para os atletas. Uma abordagem prática seria enfatizar a condição física aeróbica e o aquecimento e permitir que o atleta, individualmente, tome a decisão de incluir ou não o alongamento nesse esquema.
Artigo completo: http://www.gssi.com.br/
Gatorade Sports Science Institute
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