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Mas exija um professor de Educação Física.
Nenhuma outra profissão tem permissão para isso.
BOM TREINO!
domingo, 6 de abril de 2014
TREINAMENTO FUNCIONAL
Perca peso, ganhe massa muscular, coordenação motora, agilidade, flexibilidade, equilíbrio e resistência com o Treinamento Funcional.
Mas exija um professor de Educação Física.
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BOM TREINO!
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Conheça mais sobre o treinamento funcional
O treinamento funcional se apoia nos princípios básicos do treinamento
desportivo e apresenta uma grande variedade de movimentos que pode
ajudar o corredor em sua performance e também para evitar lesões.
Segundo o professor de educação física, Ricardo Santos, preparador
físico do Clube Paineiras do Morumby, a ideia central do treinamento
funcional é estimular, de forma integrada, diversas qualidades físicas
(flexibilidade, equilíbrio, força, resistência, coordenação, agilidade,
velocidade e mobilidade).
“Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar e lançar) integrando o corpo todo”, diz o especialista em treinamento funcional e exercícios aplicados à reabilitação cardíaca e grupos especiais.
Estudos apontam que o treinamento funcional surgiu há mais de 50 anos nos EUA e Europa. “Desde então, esse conceito foi amplamente utilizado de maneira aleatória e de formas diversas no Brasil, somente a partir de 1998, o Professor Luciano D’Elia foi precursor do treinamento funcional em nosso país, implantando um sistema de controle da modalidade, chamado CORE 360º. Atualmente, a modalidade está mais ampla e passou a ser destinada também ao individuo comum”, conta o profissional.
Funcional e o corredor
Santos indica que tanto o corredor profissional quanto o amador terão os seguintes benefícios com o treino funcional:
Melhora da manutenção da postural durante o percurso;
melhora da biomecânica da passada resultando em economia de energia;
ganho de força, flexibilidade e equilíbrio auxiliando na diminuição de lesões comuns na corrida.
ativação da musculatura estabilizadora e posteriormente a 'movimentadora' dando grande ênfase no centro do corpo (CORE – Complexo lombo-pélvico, quadril)
trabalha as extremidades como braços e pernas, ao contrário da maioria dos exercícios convencionais
“Isso tudo trabalhado de forma integrada deixa o corredor mais completo", explica o educador físico. O professor ainda lembra que por causa desse trabalho de todas as 'musculaturas' do organismo há um aprimoramento do mecanismo metabólico resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento.
Método Tabata
“Protocolo Tabata” ou “Tabata Training” é uma técnica descoberta pelo Dr. Izumi Tabata em Tóquio (antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto).
“Este método consiste basicamente em 8 séries de um mesmo exercício com
duração de 20 segundos para cada série com 10 segundos de descanso”,
ensina Santos.
.
Dr. Tabata e sua equipe concluíram que indivíduos que usaram esta técnica de 4 a 5 vezes por semana, tiveram uma melhora na sua capacidade aeróbia em 14% e na capacidade anaeróbia em 28%.
“A eficácia deste protocolo está baseada, principalmente, em ter um período de descanso muito reduzido.
Este método de treinamento aparentemente fácil foi desenvolvido para atletas Olímpicos. Trata-se de um regime de treino muito intenso em que os níveis de glicogênio muscular baixam bastante e os de ácido lático aumentam.
Este treinamento pode ser feito com pesos livres, com exercícios multi articulares utilizando apenas o peso do corpo e quase tudo que você possa imaginar, resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento”, finaliza o professor.
Fonte: http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/conheca-mais-sobre-o-treinamento-funcional?page=1
“Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar e lançar) integrando o corpo todo”, diz o especialista em treinamento funcional e exercícios aplicados à reabilitação cardíaca e grupos especiais.
Estudos apontam que o treinamento funcional surgiu há mais de 50 anos nos EUA e Europa. “Desde então, esse conceito foi amplamente utilizado de maneira aleatória e de formas diversas no Brasil, somente a partir de 1998, o Professor Luciano D’Elia foi precursor do treinamento funcional em nosso país, implantando um sistema de controle da modalidade, chamado CORE 360º. Atualmente, a modalidade está mais ampla e passou a ser destinada também ao individuo comum”, conta o profissional.
Funcional e o corredor
Santos indica que tanto o corredor profissional quanto o amador terão os seguintes benefícios com o treino funcional:
Melhora da manutenção da postural durante o percurso;
melhora da biomecânica da passada resultando em economia de energia;
ganho de força, flexibilidade e equilíbrio auxiliando na diminuição de lesões comuns na corrida.
ativação da musculatura estabilizadora e posteriormente a 'movimentadora' dando grande ênfase no centro do corpo (CORE – Complexo lombo-pélvico, quadril)
trabalha as extremidades como braços e pernas, ao contrário da maioria dos exercícios convencionais
“Isso tudo trabalhado de forma integrada deixa o corredor mais completo", explica o educador físico. O professor ainda lembra que por causa desse trabalho de todas as 'musculaturas' do organismo há um aprimoramento do mecanismo metabólico resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento.
Método Tabata
“Protocolo Tabata” ou “Tabata Training” é uma técnica descoberta pelo Dr. Izumi Tabata em Tóquio (antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto).
.
Dr. Tabata e sua equipe concluíram que indivíduos que usaram esta técnica de 4 a 5 vezes por semana, tiveram uma melhora na sua capacidade aeróbia em 14% e na capacidade anaeróbia em 28%.
“A eficácia deste protocolo está baseada, principalmente, em ter um período de descanso muito reduzido.
Este método de treinamento aparentemente fácil foi desenvolvido para atletas Olímpicos. Trata-se de um regime de treino muito intenso em que os níveis de glicogênio muscular baixam bastante e os de ácido lático aumentam.
Este treinamento pode ser feito com pesos livres, com exercícios multi articulares utilizando apenas o peso do corpo e quase tudo que você possa imaginar, resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento”, finaliza o professor.
Fonte: http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/conheca-mais-sobre-o-treinamento-funcional?page=1
Conheça os benefícios do treinamento funcional para entrar em forma
Exercício acaba com monotonia dos treinos e trabalha o corpo de maneira completa
O nome já diz tudo: "treinamento funcional é como são chamados os exercícios que treinam o corpo para as funções que ele foi originalmente destinado a realizar como andar, correr e outras tarefas do dia a dia", explica o educador físico Marco Rodrigo Vieira, da academia Cia. Athletica. Em alguns movimentos o esforço fica por conta do peso do próprio corpo - que serve de resistência aos exercícios -, em outros, acessórios como a bola suíça, as faixas elásticas e o minitrampolim podem assumir o mesmo papel.O treinamento funcional agrega o trabalho de diferentes habilidades em um único exercício. Por exemplo: é possível trabalhar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma vez só. Para iniciar não é necessário já ser adepto de atividades físicas, qualquer um pode praticar- desde que tenha aval médico. Empolgado para começar? Então confira todos os benefícios que o treinamento funcional pode proporcionar ao seu corpo e mãos à obra.
http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16653-conheca-os-beneficios-do-treinamento-funcional-para-entrar-em-forma
sexta-feira, 14 de março de 2014
sábado, 22 de fevereiro de 2014
Batata doce: fonte de energia para a prática esportiva
Por: Nutricionista Giovana Guido
A batata doce é uma ótima fonte de carboidrato saudável e atua na produção de energia para pessoas fisicamente ativas. Muitas pessoas ainda trocam a batata doce com a tradicional batata inglesa, achando que o valor nutricional destas é o mesmo.
Se pensarmos no quesito calorias, realmente o valor das duas é bem parecido, porém, o diferencial está no índice glicêmico (velocidade em que um alimento fonte de carboidrato vira glicose no sangue ao ser digerido e absorvido). A melhor opção para consumo são os carboidratos de baixo índice glicêmico, afinal, não causam tantos picos de insulina e promovem maior saciedade. A batata doce é um exemplo disso.
A diferença da batata doce
Ela possui um índice glicêmico de 77 contra um de 118 da batata inglesa, ou seja, a glicose proveniente da digestão da batata doce entra lentamente na circulação, enquanto a da batata inglesa entra rapidamente, podendo aumentar acúmulo de gordura e risco de hipoglicemia (aquela sensação de cansaço e fome que vem toda hora). A batata doce é como se fosse uma versão integral da batata normal.Então, planeje sua alimentação com vários carboidratos de digestão lenta e deixe os de rápida digestão para o período pós-exercício.
Lesões do joelho no esporte: ortopedista explica tudo o que você precisa saber
Por Dr. Daniel Carvalho
Ortopedista e Traumatólogo
A prática de atividade física é cada vez mais difundida como instrumento para a manutenção da saúde. No entanto, a falta de orientação de um profissional especializado, a pouca freqüência na prática esportiva e a falta de um preparo físico mínimo, pode levar à resultados inesperados: as lesões.
O joelho é a maior articulação do corpo humano e realiza entre 2 e 4 milhões de flexões ao longo de 1 ano. Possui ligamentos fortes que estabilizam a articulação e evitam movimentos anormais. Os meniscos e a cartilagem funcionam como amortecedores que absorvem os impactos e choques durante a atividade esportiva.
1. COMO OCORREM AS LESÕES NOS JOELHOS ?
Existem dois grupos de lesões: as agudas e as crônicas ( por sobrecarga).
Agudas: ocorrem por trauma direto (contusão) ou indireto (torção). O joelho pode apresentar inchaço, dificuldade na mobilidade, bloqueios e falseios. O tratamento inicial deve ser realizado para diminuição dos sintomas, sendo a avaliação de profissional especializado necessária para diagnóstico definitivo e indicação do tratamento (cirúrgico ou não cirúrgico).
Crônicas: ocorrem por atividades que excedem a carga suportada pela articulação e geralmente estão relacionadas ao excesso ou erros nos exercícios. Provocam um desgaste que, no longo prazo, é muito prejudicial aos joelhos. As tendinites são o principal grupo de lesões, podendo também ocorrer desgaste dos meniscos e da cartilagem. O tratamento consiste em diminuir os sintomas através da melhora do condicionamento físico específico para a atividade esportiva desenvolvida.
2. AS LESÕES DE MENISCO SÃO FREQUENTES NA PRÁTICA ESPORTIVA. TODAS DEVEM SER TRATADAS COM CIRURGIA?
Não. As lesões podem ser de vários tipos e gravidades. Em pacientes mais velhos estão associadas ao desgaste das fibras de colágeno do menisco, sendo de tratamento não cirúrgico na grande maioria dos casos. O diagnóstico é feito através do exame clínico e ressonância magnética. A cirurgia artroscópica está indicada nos casos traumáticos em que a lesão não tem um potencial de cicatrizar ou não cicatrizou após tratamento com fisioterapia, levando à dor. Na artroscopia, a parte lesionada é retirada, mantendo o restante do menisco intacto, diminuindo as seqüelas da retirada total. Em alguns casos, a lesão pode ser suturada através de técnicas de microcirurgia, preservando o menisco.
3. QUAL A GRAVIDADE DAS LESÕES DOS LIGAMENTOS DO JOELHO?
Existem vários ligamentos no joelho, sendo os mais importantes os ligamentos colaterais (lateral e medial) e cruzados (anterior e posterior). Lesões isoladas nos ligamentos colaterais respondem bem ao tratamento conservador com fisioterapia e repouso por algumas semanas. Já a lesão do ligamento cruzado anterior é grave e gera uma instabilidade na articulação. Além dos falseios, a ausência do ligamento causa sobrecarga nos meniscos e cartilagem, levando à lesões ao longo do tempo. O tratamento é através da cirurgia artroscópica para reconstrução do ligamento e reparo das lesões associadas.
4. EXISTE TRATAMENTO PARA AS LESÕES DA CARTILAGEM?
O grande problema deste tipo de lesão é a incapacidade de regeneração da cartilagem. Na maioria das vezes, ocorre por microtraumas de repetição com desgaste lento e progressivo. São divididas em lesões superficiais e profundas, sendo a avaliação clínica, radiográfica e pela ressonância magnética fundamental para planejar o tratamento.
O tratamento não cirúrgico consiste em orientação específica para cada esporte, além de medicação para cada tipo de lesão. Atualmente, as medicações que atuam na cartilagem (condroatuantes) e a chamada viscosuplementação (infiltração intra articular com ácido hialurônico ), apresentam bons resultados nas lesões superficiais. Lesões mais profundas e bem delimitadas, podem necessitar tratamento cirúrgico com diversas técnicas para reparo.
5. TENHO ARTROSE NO JOELHO, POSSO FAZER EXERCÍCIOS ?
Sim. Este é um grande mito dentro da prática de atividade física. Ao contrário do que se imagina, o exercício é de fundamental importância para pessoas que possuem artrose no joelho. A artrose é o desgaste gradativo da cartilagem, associada à alterações de ligamentos e músculos ao redor da articulação. Pode ser grave e limitante, no entanto, em sua grande maioria são leves. O trabalho muscular promove uma melhora da pressão e da lubrificação articular, para isso, o programa de exercício deve ser adaptado para cada caso, levando-se em consideração o grau e a localização da artrose.
Pratique atividade física como forma de melhorar sua saúde, qualidade de vida e longevidade. Más, para que o exercício não se torne um problema, é preciso ORIENTAÇÃO.
Fonte: http://doutissima.com.br/2014/01/20/lesoes-joelho-esporte-ortopedista-explica-tudo-o-que-voce-precisa-saber-42255/
Ortopedista e Traumatólogo
A prática de atividade física é cada vez mais difundida como instrumento para a manutenção da saúde. No entanto, a falta de orientação de um profissional especializado, a pouca freqüência na prática esportiva e a falta de um preparo físico mínimo, pode levar à resultados inesperados: as lesões.
O joelho é a maior articulação do corpo humano e realiza entre 2 e 4 milhões de flexões ao longo de 1 ano. Possui ligamentos fortes que estabilizam a articulação e evitam movimentos anormais. Os meniscos e a cartilagem funcionam como amortecedores que absorvem os impactos e choques durante a atividade esportiva.
1. COMO OCORREM AS LESÕES NOS JOELHOS ?
Existem dois grupos de lesões: as agudas e as crônicas ( por sobrecarga).
Agudas: ocorrem por trauma direto (contusão) ou indireto (torção). O joelho pode apresentar inchaço, dificuldade na mobilidade, bloqueios e falseios. O tratamento inicial deve ser realizado para diminuição dos sintomas, sendo a avaliação de profissional especializado necessária para diagnóstico definitivo e indicação do tratamento (cirúrgico ou não cirúrgico).
Crônicas: ocorrem por atividades que excedem a carga suportada pela articulação e geralmente estão relacionadas ao excesso ou erros nos exercícios. Provocam um desgaste que, no longo prazo, é muito prejudicial aos joelhos. As tendinites são o principal grupo de lesões, podendo também ocorrer desgaste dos meniscos e da cartilagem. O tratamento consiste em diminuir os sintomas através da melhora do condicionamento físico específico para a atividade esportiva desenvolvida.
2. AS LESÕES DE MENISCO SÃO FREQUENTES NA PRÁTICA ESPORTIVA. TODAS DEVEM SER TRATADAS COM CIRURGIA?
Não. As lesões podem ser de vários tipos e gravidades. Em pacientes mais velhos estão associadas ao desgaste das fibras de colágeno do menisco, sendo de tratamento não cirúrgico na grande maioria dos casos. O diagnóstico é feito através do exame clínico e ressonância magnética. A cirurgia artroscópica está indicada nos casos traumáticos em que a lesão não tem um potencial de cicatrizar ou não cicatrizou após tratamento com fisioterapia, levando à dor. Na artroscopia, a parte lesionada é retirada, mantendo o restante do menisco intacto, diminuindo as seqüelas da retirada total. Em alguns casos, a lesão pode ser suturada através de técnicas de microcirurgia, preservando o menisco.
3. QUAL A GRAVIDADE DAS LESÕES DOS LIGAMENTOS DO JOELHO?
Existem vários ligamentos no joelho, sendo os mais importantes os ligamentos colaterais (lateral e medial) e cruzados (anterior e posterior). Lesões isoladas nos ligamentos colaterais respondem bem ao tratamento conservador com fisioterapia e repouso por algumas semanas. Já a lesão do ligamento cruzado anterior é grave e gera uma instabilidade na articulação. Além dos falseios, a ausência do ligamento causa sobrecarga nos meniscos e cartilagem, levando à lesões ao longo do tempo. O tratamento é através da cirurgia artroscópica para reconstrução do ligamento e reparo das lesões associadas.
4. EXISTE TRATAMENTO PARA AS LESÕES DA CARTILAGEM?
O grande problema deste tipo de lesão é a incapacidade de regeneração da cartilagem. Na maioria das vezes, ocorre por microtraumas de repetição com desgaste lento e progressivo. São divididas em lesões superficiais e profundas, sendo a avaliação clínica, radiográfica e pela ressonância magnética fundamental para planejar o tratamento.
O tratamento não cirúrgico consiste em orientação específica para cada esporte, além de medicação para cada tipo de lesão. Atualmente, as medicações que atuam na cartilagem (condroatuantes) e a chamada viscosuplementação (infiltração intra articular com ácido hialurônico ), apresentam bons resultados nas lesões superficiais. Lesões mais profundas e bem delimitadas, podem necessitar tratamento cirúrgico com diversas técnicas para reparo.
5. TENHO ARTROSE NO JOELHO, POSSO FAZER EXERCÍCIOS ?
Sim. Este é um grande mito dentro da prática de atividade física. Ao contrário do que se imagina, o exercício é de fundamental importância para pessoas que possuem artrose no joelho. A artrose é o desgaste gradativo da cartilagem, associada à alterações de ligamentos e músculos ao redor da articulação. Pode ser grave e limitante, no entanto, em sua grande maioria são leves. O trabalho muscular promove uma melhora da pressão e da lubrificação articular, para isso, o programa de exercício deve ser adaptado para cada caso, levando-se em consideração o grau e a localização da artrose.
Pratique atividade física como forma de melhorar sua saúde, qualidade de vida e longevidade. Más, para que o exercício não se torne um problema, é preciso ORIENTAÇÃO.
Fonte: http://doutissima.com.br/2014/01/20/lesoes-joelho-esporte-ortopedista-explica-tudo-o-que-voce-precisa-saber-42255/
quarta-feira, 30 de outubro de 2013
quinta-feira, 12 de setembro de 2013
10 alimentos recomendados para quem quer ganhar massa magra
A nutricionista Geórgia Bachi explica que metade de nosso peso seco é composto por proteínas,
responsáveis pela formação da pele, músculos, órgãos, etc. Para criarmos
músculos, devemos ingerir boas fontes proteicas, em conjunto com
carboidratos, que darão energia, e vitaminas e minerais, que irão
auxiliar no correto funcionamento do nosso organismo.
Veja as dicas da nutricionista Geórgia Bachi:
Foto: Divulgação
1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.
Foto: Reprodução
2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Foto: USA Pears
3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.
Foto: Atum Gomes da Costa, Divulgação
4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Foto: Divulgação
5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Foto: Divulgação
6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Foto: Divulgação
7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Foto: Tatiana Cavagnolli
8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Foto: stock.xchng
9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.
Foto: Ricardo Wolffenbüttel
10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de energia.
Foto: Divulgação
DICA NA NUTRI
Os suplementos proteicos em pó (como Whey Protein e Caseína) podem ser utilizados como alternativa de lanches saudáveis e práticos.
Fonte: http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/11/10-alimentos-recomendados-para-quem-quer-ganhar-massa-magra/?topo=13,1,1,,,13
Outra dica para quem quer saber um pouco mais sobre Whey Protein é ler o livro da Geórgia Bachi que inclui receitas com Whey e dicas alimentares.
Este livro pode ser comprado no site da Livraria Cultura: http://www.livrariacultura.com.br/scripts/resenha/resenha.asp?nitem=42144545&sid=91152114415108437516503460
Veja as dicas da nutricionista Geórgia Bachi:
Foto: Divulgação
1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.
Foto: Reprodução
2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
Foto: USA Pears
3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.
Foto: Atum Gomes da Costa, Divulgação
4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.
Foto: Divulgação
5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
Foto: Divulgação
6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
Foto: Divulgação
7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
Foto: Tatiana Cavagnolli
8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
Foto: stock.xchng
9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.
Foto: Ricardo Wolffenbüttel
10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de energia.
Foto: Divulgação
DICA NA NUTRI
Os suplementos proteicos em pó (como Whey Protein e Caseína) podem ser utilizados como alternativa de lanches saudáveis e práticos.
Fonte: http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal/2013/07/11/10-alimentos-recomendados-para-quem-quer-ganhar-massa-magra/?topo=13,1,1,,,13
Outra dica para quem quer saber um pouco mais sobre Whey Protein é ler o livro da Geórgia Bachi que inclui receitas com Whey e dicas alimentares.
domingo, 8 de setembro de 2013
DICAS DE LEITURA:
Mulheres – Treinar pesado vai me deixar masculinizada?
Como acabar com a Celulite – Alimentação e exercícios
Dieta – 7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação
Receitas de lanches e refeições pré e pós-treino
Veja estes e outros artigos no site: http://www.treinomestre.com.br/
segunda-feira, 22 de julho de 2013
INFLUÊNCIA DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE FORÇA
Por Alexandre Evangelista
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/
O exercício resistido se tornou uma das mais
populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular
absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de
segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as
principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de
séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma
importância.
Pesquisas recentes tem demonstrado que o intervalo
de recuperação entre as séries é uma importante variável que afeta tanto
as respostas agudas quanto crônicas de um programa de treinamento com
pesos.
Em recente estudo de revisão, DE SALLES et AL.
(2009) tiveram por intuito analisar e discutir o intervalo de
recuperação entre as séries para os seguintes objetivos:
- Força absoluta (ou máxima);
- Resistência de força;
Para tanto, os pesquisadores realizaram
levantamento de dados nas seguintes bases (The Scielo, Science Citation
Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus
andCINAHL ). Foram revisados 35 artigos que examinaram tanto as
respostas agudas quanto crônicas do treinamento em relação a diferentes
intervalos de recuperação.
Os resultados encontrados apontam que, em termos
agudos, treinamentos com cargas entre 50% a 90% de 1 RM permitem um
número maior de repetições quando intervalos de 3 a 5 minutos são
utilizados.
Em relação as adaptações crônicas, 3 a 5 minutos de
intervalos permitem maiores aumentos na força absoluta devido a maiores
intensidades e volume de treinamento proporcionados. Similarmente, 3 a 5
minutos de recuperação permitiram também maiores ganhos em termos de
potência muscular (quando comparados com intervalos de 1 minuto).
Alguns experimentos demonstraram ainda que, em
termos de avaliação da força máxima, intervalos de recuperação de 1
minuto podem ser suficientes. Entretanto, do ponto de vista psicológico e
fisiológico, a utilização de intervalos entre 3 a 5 minutos apresentam
maior segurança e são mais confiávies.
Já quando a meta do treinamento for a hipertrofia, a combinação de intensidade moderada com
utilização de intervalos de recuperação girando em torno de 30 a 60
segundos são as estratégias mais eficientes devido (entre outras coisas)
a grande liberação do hormônio do crescimento –GH.
Por fim, em relação as adaptações crônicas que
envolvem a resistência de força, os dados não se mostram tão claros.
Treinamento com curtos períodos de recuperação (20 segundo a 1 minuto),
resultaram em maiores velocidades de execução durante cargas submáximas.
Dessa forma, a utilização de intervalos rígidos de
recuperação podem ocasionar em ganhos interessantem em relação a
resistência da força
Após os dados levantados, os autores concluíram que
os intervalos de recuperação deveriam receber maior atenção num
programa de exercícios resistidos pois eles influenciam, diretamente, a
eficácia, segurança e efetividade do mesmo.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:
DE SALLES BF, SIMÃO R, MIRANDA F, NOVAES JS, WILLARDSON JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777
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