Confira no link:
Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?
segunda-feira, 8 de julho de 2013
Dicas de leitura para alunos.
O blog "Barra de Cereal" (Zero Hora) da muitas dicas sobre alimentação, suplementação e treino.
Confira no link:
Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?
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Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo?
sábado, 23 de março de 2013
Hierarquia da Perda de Gordura
Este artigo foi retirado do blog do meu colega Prof. Marcus Lima.
http://limatreinamento.blogspot.com.br/2013/03/hierarquia-da-perda-de-gordura.html?spref=fb
É indicado para profissionais da area e foi escrito há algum tempo pelo Alwyn Cosgrove que é tido como um dos papas quando o assunto é perda de gordura lá na America do Norte, aos amigos que desejam ler a versão original em inglês aqui está o link.
Apreciem a leitura.
Hierarquia da Perda de Gordura
Alwyn Cosgrove
Tempo para Perda de Gordura
"Perda de gordura é uma guerra total. Dedique-se a isso por 28 dias, somente 28 dias. Ataque com tudo que tiver. Não é uma escolha de estilo de vida, é uma batalha. Perca gordura e então volte a moderação. Aqui está outra para você: Moderação. A Bíblia diz isso melhor: "Seja morno e eu te vomitarei".
Moderação é para mulherzinha."
Dan John (lenda)
Eu venho treinando pessoas há um bom tempo. Sou dono de uma academia que possui vários treinadores treinando muitas pessoas. A despeito de todos os atletas com os quais trabalhei através desses anos, de longe, a maior solicitação de meus clientes tem sido a perda de gordura.
Eu tenho feito mais dinheiro com o mercado de perda de gordura do que com qualquer outro grupo de clientes. Através dos anos, meus métodos tem evoluído e tem sido refinados pelo que vejo na academia. Colocando de forma simples, se eu puder tirar 10 kg de gordura do meu cliente mais rápido do que a concorrência, eu terei uma maior demanda para meus serviços.
Tenho escrito vários artigos sobre perda de gordura e respondido inúmeras questões em relação a este tópico. Uma delas, que recebe muito, é esta:
- Eu (INSIRA qualquer nome aqui) estou tentando perder gordura. Como faço isso sem perder (INSIRA músculo/força/velocidade/etc. aqui).
Basicamente, powerlifters querem continuar a praticar seu esporte, atletas de MMA querem continuar lutando e fisiculturistas amadores desejam manter sua massa muscular, ENQUANTO perdem gordura. O medo de que isso cause um impacto negativo na performance por não focá-la, durante um curto espaço de tempo, é infundado.
Penso que sempre que tentamos perseguir 2 objetivos simultaneamente tendemos a comprometer resultados. Isto porque normalmente temos um recurso limitado: tempo. Se o objetivo é perda de gordura, então o melhor é usar uma abordagem de treinamento periodizada com uma fase específica de perda de gordura (Ex: 4 semanas, 8 semanas, etc...) quando o foco é exclusivamente a perda de gordura.
No longo prazo isso sempre renderá melhores resultados do que tentar equilibrar dois objetivos ao mesmo tempo.
Por exemplo: um powerlifter tentando descer de classe de peso ou emagrecer, será melhor servido se deixar temporariamente de treinar o seu esporte por um período de tempo, focar-se em emagrecer e então voltar ao treino de powerlifting. Ao fazer isso, não irá cair na espiral de tentar manter seus levantamentos e emagrecer ao mesmo tempo. Um programa de treinamento que inclua um período de 8 semanas de treino duro de emagrecimento, seguido por um período de 8 semanas de treino específico de powerlifting provavelmente renderá melhores resultados, ao invés de tentar alcançar os 2 objetivos simultaneamente durante as 16 semanas.
Com nossos clientes regulares e conosco normalmente temos um tempo extremamente limitado. A maioria de nós consegue treinar apenas 3 ou 4x por semana. Com isto em mente, com o tempo sendo um fator limitante, como maximizamos a perda de gordura? Existe uma hierarquia de técnicas de perda de gordura? Acredito que exista.
"A informação apresentada é minha opinião, baseada em aproximadamente 25 anos de experiência de treinar pessoas, comunicação com vários colegas em minha área e o desejo incessante de auto-melhora e desejo de aumentar a magnitude do sucesso de meus clientes. Não estou aqui para discutir a minha versus a sua opinião. Por favor faça perguntas. Explicarei meu ponto de vista mas provavelmente não mudarei de opinião".
Eu não tenho 25 anos de experiência (somente 17), mas eu sinto como se fossem. Aqui estão minhas idéias.
A Hierarquia da Perda de Gordura
1 - Nutrição Correta.
Não existe praticamente nada que possa ser feito para contornar uma má dieta (N.T: na realidade ele usou a expressão dieta de merda - crappy diet - não quis ser tão agressivo :) Você simplesmente tem de criar um déficit calórico enquanto come proteínas e gorduras essenciais suficientes. NÃO HÁ como contornar isso.
2 - Rever item 1.
Sim, é realmente importante assim. Vários treinadores defendem a ideia
de que a diferença entre treinar para o ganho de massa muscular e
treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que isso é uma
simplificação enorme, mas reforça o quão importante e efetiva é a
nutrição em relação ao seu objetivo principal.
3 - Atividades que queimam calorias, mantém/promovem massa muscular e elevam o metabolismo.
Penso que é bastante óbvio que o grosso de calorias que queimamos é
determinada pela nossa Taxa Metabólica de Repouso ou TMR. O total de
calorias queimadas além da taxa metabólica de repouso (através do
exercício, efeito térmico dos alimentos, etc...) é uma contribuição
menor ao total de calorias queimadas por dia.
Também podemos aceitar que a TMR é grandemente influenciada por quanto
músculo temos no corpo - ou quão duro eles trabalham - Portanto,
adicionar atividades que promovam ou mantenham a massa muscular fará com
que a massa muscular trabalhe mais duro e eleva a taxa metabólica. Esta
será nossa prioridade de treinamento número 1 ao desenvolver programas
de perda de gordura.
4 - Atividades que queimam calorias e elevam o metabolismo.
O próximo nível da programação de perda de gordura seria uma atividade
similar. Ainda estamos procurando atividades que comam calorias e
aumentem o EPOC.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption), (N.T: em português, Consumo de Oxigênio Pós Exercício) é
definido cientificamente como "o retorno da taxa metabólica de volta
aos níveis de repouso" e "pode requerer alguns minutos no caso de um
exercício leve e várias horas no caso de um treino intervalado mais
pesado".
Essencialmente, estamos procurando por atividades que nos mantenham queimando mais calorias após a sessão de exercícios.
5 - Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantém a massa muscular ou elevam o metabolismo.
Esta é a "cereja do bolo", adicionada em atividades que irão queimar
calorias adicionais, mas não necessariamente contribuem ou aumentam o
metabolismo. Esta é a menos efetiva ferramenta em seu arsenal, já que
não promove muita queima fora da sessão de exercícios primária.
Coloquemos as atividades de nosso continuum de perda de gordura juntas,
em termos de nossa hierarquia de treinamento progressiva.
5 Fatores para o Treino de Perda de Gordura
1 - Treino Metabólico de Resistência.
(N.T: Treinamento contra resistência, treinamento resistido, muitos
sinônimos para designar a mesma coisa: treinamento com pesos)
Basicamente estaremos usando o treinamento contra resistência como pedra
angular de nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é
trabalhar forte cada grupo muscular frequentemente e em uma intensidade
que crie um "distúrbio metabólico" maciço ou "depois da queima" (N.T:
Essa é uma expressão que o Cosgrove usa com frequência, no original em
inglês a palavra é Afterburn, no português fica meio esquisito mesmo), que deixa o metabolismo elevado por várias horas após a sessão de exercícios.
Alguns estudos suportam isso:
Este estudo, usou um protocolo de treinamento em forma de circuito, que
consistia de 12 séries realizadas em 31 minutos. O EPOC foi
significativamente elevado por até 38 horas pós-exercício.
Trinta e oito horas são um intervalo de tempo bastante significativo
para a elevação do metabolismo, se você treinou de 9 até 10 horas da
manhã de segunda-feira, ainda estará queimando mais calorias (sem
treinar) até meia noite de terça.
Podemos juntar a isso uma sessão adicional de treinamento, dentro dessas
38 horas? Não há nenhuma pesquisa feita nesse sentido, mas eu tenho
estudos de caso suficientes para acreditar que podemos.
Outro estudo:
Sujeitos acima do peso foram divididos em 3 grupos: somente dieta, dieta
mais aeróbicos, dieta mais aeróbicos e treino de força. O grupo da
dieta perdeu 6,62 kg de gordura em 12 semanas. O grupo dieta+aeróbicos
perdeu 450 gramas (1 libra) a mais que o primeiro grupo (7,07 kg), o
treino era realizado 3x por semana, iniciando com 30 minutos,
progredindo para 50 minutos no decorrer das 12 semanas.
O grupo dieta+aeróbicos+pesos perdeu 9,57 kg de gordura (44% e 35% mais
do que os grupos 1 e 2 respectivamente). Basicamente, a adição do
exercício aeróbico não resultou em nenhuma modificação significativa na
perda de gordura quando comparado ao grupo que só fez dieta.
36 sessões de treino de até 50 minutos é um monte de trabalho para menos
de meio quilo de perda de gordura adicional. No entanto, a adição do
treino de força, acelerou bastante os resultados de perda de gordura.
Mais um:
O grupo aeróbico desempenhou 4 horas de exercício por semana. O grupo do treino de resistência (N.T: treinamento com pesos) desempenhou 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 3x por semana.
O VO2 máx aumentou igualmente nos 2 grupos. Ambos perderam peso. O grupo
do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não
perdeu nada de massa magra, mesmo ingerindo somente 800 calorias diárias
(a razão pela qual a ingestão calórica era tão baixa se deve ao fato de
se poder eliminar qualquer variável relacionada a dieta, e comparar
somente o efeito do regime de exercícios sobre a massa magra e o
metabolismo).
O grupo do treino de resistência na realidade aumentou o metabolismo
quando comparado ao grupo aeróbico, que diminuiu o metabolismo. Parece
que o treino de resistência é um stress mais significativo para o corpo
do que uma dieta de fome (N.T: A tendência ao se praticar uma dieta
de tão baixa ingestão calórica é de que o metabolismo desacelere para
"poupar" energia, um mecanismo de autopreservação).
Em minha experiência, um treinamento do corpo em sua totalidade, em
formato de circuito, supersérie, ou tri-set (com exercícios que não
compitam entre si) em uma faixa de repetições que produza ácido lático
(e force o limiar de ácido lático) parece criar a maior demanda
metabólica. Faz sentido que ao treinar pernas, costas e peitoral juntos
por exemplo, se queime mais calorias e eleve mais o metabolismo do que
uma abordagem de treinamento que isole cada uma dessas partes.
A faixa de repetições que parece funcionar melhor está entre 8 a 12,
embora um número de repetições maior funcione em uma população menos
treinada.
Para um powerlifter ou um fisiculturista avançado, fazer um esforço
máximo ou um levantamento pesado com baixas repetições é mais do que
suficiente para manter os níveis de força atuais.
Exemplos:
Powerlifter
- Exercício 1: Agachamento (esforço máximo até 3 repetições máximas).
- Trabalho Metabólico.
Fisiculturista
Sequência de Exercícios:
- 1A: Supino, 2-3 séries de 4-6 repetições
- 1B: Remada, 2-3 séries de 4-6 repetições
- Trabalho Metabólico.
2 - Treinamento Anaeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
O segundo "ingrediente" chave na programação de perda de gordura é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: No original em inglês: High Intensity Interval Training ou HIIT). Penso que os leitores do T-Nation
conhecem bem os benefícios do treino intervalado. Isso queima mais
calorias do que um trabalho em ritmo constante e eleva o metabolismo
significativamente, mais do que outras formas de trabalho
cardiovascular.
O estudo que foi um marco em termos de treinamento intervalado é este:
Este estudo comparou 20 semanas de trabalho de endurance (N.T: Para
não complicar as coisas, deixei o termo em inglês endurance, porque a
tradução seria resistência. E traduzi o termo resistance, que designa o
termo com pesos, como resistência).
Custo energético do treino de endurance = 28661 calorias
Custo do treino intervalado = 13614 calorias
O grupo de treino intervalado mostrou uma perda de gordura subcutânea
nove vezes maior do que o grupo de endurance (quando corrigido para o
custo energético).
Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura total.
Porque? Talvez seja o EPOC, uma autoregulação da atividade enzimática de queima de gordura ou G-Flux (N.T: relação entre ingestão e gasto de energia). Eu não ligo. Eu sou cara do mundo real. Se o grupo do treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do
grupo de endurance, teríamos o mesmo resultado em menos tempo. Isso
significa que o treinamento intervalado é a melhor ferramenta em seu
arsenal de perda de gordura.
3 - Treinamento Aeróbico Intervalado de Alta Intensidade.
A próxima ferramenta que iremos inserir é essencialmente um método de menor intensidade. Iremos usar intervalos aeróbicos.
Esse estudo examinou o treino aeróbico intervalado de alta intensidade e
sua influência na oxidação das gorduras. Resumindo, sete sessões de
treinamento ao longo de 2 semanas, induziram um significativo aumento na
capacidade dos músculos e do corpo inteiro de oxidar ácidos graxos
durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Em termos leigos, o
treino intervalado parece "autoregular" as enzimas que queimam a
gordura.
Basicamente isto significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado de sua inclusão.
Meu colega Alan Aragon disse-me uma vez: "Preocupar-se a respeito de
quanta gordura é queimada durante o exercício é equivalente a
preocupar-se quanto músculo é construído durante o exercício". Em outras
palavras, a utilização do substrato durante o exercício não é uma
variável importante no quadro geral da perda de gordura, o total de
calorias consumidas sim.
4 - Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State
A ferramenta número quatro é apenas um trabalho cardiovascular mais
intenso. Agora estamos apenas queimando calorias, não estamos treinando
forte o suficiente a fim de aumentar o EPOC significativamente, ou fazer
qualquer coisa além da sessão em si. Mas calorias ainda contam, queimar
300 ou mais calorias por dia irá somar.
(N.T: Steady State: Creio que uma boa opção de tradução seria Estado
Contínuo, por ser um termo a que estamos acostumados a usar deixei no
original em inglês mesmo.)
5 - Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State
Apenas alguma atividade, como caminhar no parque por exemplo. Não irá
queimar muitas calorias, não irá aumentar a massa muscular e nem o EPOC.
Não existe muitas pesquisas mostrando que o treinamento aeróbico de
baixa intensidade resulte em muita perda de gordura adicional na
verdade, mas você terá de se esforçar para realmente me convencer de que
se movimentar mais irá machucá-lo quando estiver em modo "ataque a
gordura".
Colocando tudo junto: Gerenciamento do Tempo.
Você irá notar que talvez sejam recomendações opostas ao que se lê
tipicamente na mídia. Normalmente recomendações para perda de gordura se
iniciam com aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para aeróbicos
de alta intensidade e então o treino intervalado. Finalmente quando se
está "em forma" se recomenda o treinamento resistido.
Minha abordagem para a perda de gordura maciça é o ataque de um ângulo
completamente oposto as normas. Se você é um fisiculturista
profissional, então tem um tempo extra para adicionar algum tipo de
trabalho cardio e fazer um pouco de trabalho extra para ficar magro. Um
cliente típico com família e um emprego, raramente pode dispor de tempo
extra, portanto devemos olhar para o treino da maneira mais eficiente e
focar no tempo disponível primeiro, então planejar o treino baseado
nisso.
Se houver 3 horas por semana disponíveis, use somente #1: Treinamento Metabólico Resistido
Podem ser 3 sessões de 1 hora ou 4 sessões de 45 minutos. Parece não importar muito.
No entanto, uma vez que se tenha 3 horas por semana de treinamento
resistido para o corpo todo, na minha experiência não tenho visto um
efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais do que isso.
Meu palpite é que a este ponto, a regeneração se torna uma preocupação e
a intensidade é prejudicada.
Este tipo de treino envolve combinações, superséries, tri-sets, circuitos, EDT (Escalating Density Training), combinações com kettlebell, etc.
Se houver 3-5 horas por semana disponíveis, use #1 e #2: Treino com Pesos mais Trabalho Intervalado de Alta Intensidade.
Neste ponto, qualquer trabalho adicional normalmente é feita sob a forma
de treinamento intervalado de alta intensidade, procurando queimar mais
calorias e elevar o EPOC.
Treinamento intervalado é como colocar suas economias em uma aplicação
financeira de alto retorno. Aeróbicos de baixa intensidade é como
escondê-las debaixo do colchão. Ambas funcionarão, mas o retorno que
você terá é radicalmente diferente.
Se houver 5-6 horas por semana disponíveis, adicione #3: Treinamento Aeróbico Intervalado.
Intervalos aeróbicos entram nesse ponto porque ainda mantém uma alta
intensidade, maior do que o trabalho contínuo (steady state) portanto
queimam mais calorias. Parece existir um benefício de oxidação das
gorduras e a recuperação será mais fácil do que se adicionássemos mais
trabalho anaeróbico.
Se houver 6-8 horas por semana disponíveis, adicione #4: Treinamento Aeróbico de Alta Intensidade em Steady State.
Se você não está perdendo um monte de gordura com 6 horas de treino
semanal, então eu daria uma boa olhada em sua dieta. Se está tudo em
ordem, mas precisamos aumentar um pouco a perda de gordura (Ex: para uma
sessão de fotos, uma reunião da antiga turma do 2º grau, etc.) então
adicionaremos algum trabalho cardio pesado - uma corrida longa ou uma
pedalada com a frequência cardíaca a 75% ou mais.
Porque não fazer tanto disto quanto possível então?
Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.
Porque não fazer tanto disto quanto possível então?
Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos sem causar um impacto negativo na intensidade de nossas atividades de prioridade mais alta.
Se houver mais tempo disponível ainda, eu adicionaria #5: Treinamento Aeróbico de Baixa Intensidade em Steady State.
Penso que estou entrando na terra dos contos de fada a este ponto. Não
imagino que a maioria de nós tenha mais do que 8 horas de treino
disponível por semana. Mas se tivermos, é neste ponto que qualquer
atividade adicional irá ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma
coisa ruim.
Um monte de lutadores tem usado esta atividade a fim de ajudar a manter o
peso. Isto funciona porque queima calorias, mas não os deixa cansados
possibilitando que façam seu treinamento de força, trabalho com um
sparring, trabalho técnico, etc.
Este é o segredo da adição desta atividade: Apenas se Mova, ponha seu
corpo em movimento, e queime algumas calorias adicionais - mas não faça
nada muito pesado que vá inibir a recuperação e afetar de forma negativa
nosso treino prioritário.
As pesquisas e as experiências práticas não mostram mudanças expressivas
com a inclusão deste tipo de atividade; no entanto, penso que tudo tem o
seu lugar. LEMBRE-SE, isto é uma hierarquia de treinamento e se este
tipo de atividade é o quinto na lista é por uma boa razão.
Caras espertos chamam isto de NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis.
(N.T: Atividade Termogênica não Induzida por Exercício, creio que
seria uma tradução razoável. NEAT é o gasto energético para tudo o
quanto fazemos exceto comer, dormir e nos exercitarmos)
Eu chamo de se mover um pouco mais do que o normal.
Resumo
Tenha em mente que tudo que dissemos aqui é que treino mais pesado funciona melhor do que treino mais leve. Simples assim.
Para concluir, eu concordo com o treinador Dan John. Ataque a gordura com ardor e com um único objetivo em mente.
A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.
A melhor forma de fazer isto é com um ataque total, implementando a hierarquia que eu descrevi acima.
domingo, 17 de fevereiro de 2013
Musculação pode auxiliar o tratamento de doenças
Exercício traz diversos benefícios também para a terceira idade
A cirurgia parecia ser a única solução para Elizabeth Michels tratar a hérnia de disco que lhe provocava dores e limitava os movimentos. Ela mal conseguia caminhar e tomava tantos remédios que chegou a ter problema estomacal.
— Minha geriatra já havia recomendado operar — conta a aposentada de 77 anos, que também sofre de hipertensão e osteoporose.
Tudo começou a mudar um ano atrás, quando Elizabeth passou a fazer
musculação como terapia, com acompanhamento médico e de educadores
físicos. Os resultados foram tão expressivos que a rotina semanal de
exercícios inclui, atualmente, além de duas horas de musculação e uma de
pilates, caminhadas pela praia, passeios de bicicleta e tarefas
domésticas antes impraticáveis por causa da dor, como varrer a casa.
— Eu era toda dura. Agora até dispensei a empregada. Tenho apenas uma faxineira uma vez por semana — comemora ela.
A evolução chamou a atenção do marido Waldomiro, 78 anos, que também entrou na musculação.
— Melhorou tudo — diz Elizabeth, dando risadas.
Segundo o fisiatra Paulo Lima, a musculação pode ser usada como tratamento complementar para diversas doenças, como hipertensão, osteoporose e problemas cardíacos.
— Os exercícios, se bem feitos, trazem benefícios até para casos de artrose — afirma.
Uma das vantagens da musculação é que ela pode ser feita de acordo com a capacidade física de cada um.
— A musculação pode ser mais suave do que caminhar — explica o reumatologista José Maria Santarém, pioneiro em fisiatria no país.
Fonte: http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2013/02/musculacao-pode-auxiliar-o-tratamento-de-doencas-4037545.html
Foto: Jean Schwarz / Agencia RBS
A cirurgia parecia ser a única solução para Elizabeth Michels tratar a hérnia de disco que lhe provocava dores e limitava os movimentos. Ela mal conseguia caminhar e tomava tantos remédios que chegou a ter problema estomacal.
— Minha geriatra já havia recomendado operar — conta a aposentada de 77 anos, que também sofre de hipertensão e osteoporose.
— Eu era toda dura. Agora até dispensei a empregada. Tenho apenas uma faxineira uma vez por semana — comemora ela.
A evolução chamou a atenção do marido Waldomiro, 78 anos, que também entrou na musculação.
— Melhorou tudo — diz Elizabeth, dando risadas.
Segundo o fisiatra Paulo Lima, a musculação pode ser usada como tratamento complementar para diversas doenças, como hipertensão, osteoporose e problemas cardíacos.
— Os exercícios, se bem feitos, trazem benefícios até para casos de artrose — afirma.
Uma das vantagens da musculação é que ela pode ser feita de acordo com a capacidade física de cada um.
— A musculação pode ser mais suave do que caminhar — explica o reumatologista José Maria Santarém, pioneiro em fisiatria no país.
Fonte: http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/vida-e-estilo/bem-estar/noticia/2013/02/musculacao-pode-auxiliar-o-tratamento-de-doencas-4037545.html
Foto: Jean Schwarz / Agencia RBS
Pratique exercícios para amenizar o inchaço durante a gravidez
Personal gestante indica práticas simples e corriqueiras para aliviar sintomas dos edemas
O inchaço, conhecido também como edema, é mais comum a partir do final do segundo trimestre de gravidez. O verão é uma estação que contribui muito para esse desconforto. Em dias de calor o inchaço da gestante piora, devido a uma dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, o sangue passa a circular mais devagar, fazendo com que o corpo retenha mais líquidos que nos outros dias.
Veja a matéria inteira da Zero Hora no link:
http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2013/02/pratique-exercicios-para-amenizar-o-inchaco-durante-a-gravidez-4045698.html
Foto: Ver Descrição / Agencia RBS
domingo, 30 de dezembro de 2012
ARTIGOS QUE INDICO:
Hipertrofia: quanto tempo é necessário para ganhar músculos?
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/hipertrofia-quanto-tempo-e-necessario-para-ganhar-musculos/
Queima de gordura: Qual o melhor treino?
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/nutricao/queima-da-gordura-qual-o-melhor-treino/
Vale a pena emendar uma aula após a outra?
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/saude/vale-a-pena-emendar-uma-aula-apos-a-outra/
Tipos de Whey Protein e seus benefícios
terça-feira, 25 de dezembro de 2012
Água com gás: amiga ou obstáculo da dieta?
O que é mais saudável: água natural ou água com gás?
A primeira opção pode até parecer a melhor, já que tudo o que é
"natural" costuma ser mais saudável. Mas será que a versão gaseificada
realmente precisa ser excluída da sua alimentação? "De acordo com
definições aplicadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(ANVISA), a água gaseificada artificialmente é aquela que tem dióxido de
carbono na composição e não pode ter a adição de outros componentes
além desse', afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual
Nutrição, em São Paulo. A partir deste dado, descubra se você está ou
não suscetível aos inúmeros mitos sobre a bebida respondendo o quiz a
seguir:
1- A água com gás é menos saudável do que a água natural?
Resposta:
Não
Segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, da
Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a água com gás é tão
saudável quanto a água natural. "Prefira sempre a versão mineral, com ou
sem gás", recomenda. A água mineral com gás é mais rica em nutrientes,
como cálcio, magnésio e potássio. Quanto ao sódio, vale ficar atento aos
rótulos, já que a quantidade do nutriente varia drasticamente de marca
para marca.
2- A ingestão de água com gás deve ser controlada por:
Resposta:
Pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais
"Pessoas portadoras de problemas como
gastrites crônicas ou duodenites poderão irritar a mucosa gástrica se
consumirem muita água com gás", alerta o nutrólogo Durval Ribas Filho,
presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Ele sugere
que você faça um teste e perceba se há alguma irritação. Mesmo sofrendo
de disfunções gastrointestinais, algumas pessoas simplesmente não
apresentam qualquer problema com o consumo de água com gás e outras
sentem desconforto apenas se a ingestão for exagerada.
3- Água com gás engorda ou incha?
Resposta:
Não
"A água com ou sem gás não possui calorias
e, portanto, não engorda e nem incha", aponta a nutricionista Cátia
Medeiros, da clínica Atual Nutrição. Se houver ingestão excessiva da
bebida, entretanto, a pessoa pode sentir algum desconforto por conta do
gás ou do excesso de líquido no corpo. Ainda assim, a sensação é
passageira.
4- A água com gás favorece o aparecimento da celulite?
Resposta:
Não
De acordo com o nutrólogo Durval, a água com
ou sem gás não favorece o desenvolvimento da celulite. "O que pode
prejudicar a circulação e facilitar o aparecimento dos furinhos é o
açúcar e o sódio", explica. Por isso, refrigerantes devem ser evitados
na dieta, pois ou possuem muito açúcar ou, no caso da versão light,
muito sódio.
5- A água com gás hidrata tanto quanto a natural?
Resposta: Sim, o gás não afeta a capacidade de absorção do corpo
Resposta: Sim, o gás não afeta a capacidade de absorção do corpo
6- A água com gás tem menos nutrientes do que a água natural?
Resposta:
Não. Os nutrientes são os mesmos
Para ver o conteúdo original entre no link abaixo, os comentário estão muito bons.
http://yahoo.minhavida.com.br/alimentacao/testes/15387-agua-com-gas-amiga-ou-obstaculo-da-dieta
segunda-feira, 26 de novembro de 2012
A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ
P
Você
já deve estar cansado de ouvir isso: café da manhã é realmente a
refeição mais importante do dia. Mas, muitas pessoas ainda estão
perdendo ou deixando de fazer seu desjejum! Você é um dos mais de 150
milhões de pessoas que não fazem o café da manhã? Ou sua ideia de café
da manhã é um café e um bolo ou ainda o pão francês com café preto? Se
assim for, então siga estas dicas para começar a consumir um desjejum
perfeito.
Há várias razões principais para começar cada dia com uma refeição nutritiva pela manhã:
1. O café da manhã estimula o metabolismo. Ao iniciar o
seu dia com carboidratos complexos saudáveis (FIBRAS), juntamente com
proteínas magras, você irá aumentar a queima de calorias, acelerando o
seu metabolismo. Então, você realmente DEVE comer para perder peso!
2. Pessoas com hábito de realizar o desjejum são mais
magras. As pessoas que tomam café da manhã estão mais propensas a manter
o peso saudável do que aqueles que não o fazem. Pesquisas mostram que
cerca de 78% das dietas bem sucedidas possuem o café da manhã como uma
das principais refeições, em comparação com apenas 4% que raramente
comem no período da manhã. Por quê isso acontece? Pessoas que não
costumam realizar o desjejum geralmente passam horas sem se alimentar,
gerando um excesso de fome na próxima refeição associada ao consumo de
grandes porções e alimentos ricos em calorias. Um café da manhã
realizado de forma adequada pode mantê-lo longe de comer em excesso no
final do dia.
3. O café da manhã fornece o “combustível” para iniciar
o seu dia. Consumir uma refeição matinal equilibrada irá ajudá-lo a
realizar suas atividades melhor no seu dia a dia, tanto mentalmente
quanto fisicamente.
Como construir um desjejum em 3 passos
Passo 1 – Proteína
Um estudo publicado recentemente mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar não ter compulsões durante o dia, ou seja, a comer menos nas próximas refeições, e reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage, queijo branco), e proteínas do pão integral.
Um estudo publicado recentemente mostrou que comer mais proteínas no café da manhã pode ajudar não ter compulsões durante o dia, ou seja, a comer menos nas próximas refeições, e reduzir o consumo de alimentos “não saudáveis”. Boas fontes de proteína incluem ovos, iogurte desnatado e queijos magros (ricota, cottage, queijo branco), e proteínas do pão integral.
Passo 2 – Cereais integrais
Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia, mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinua, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.
Grãos integrais são responsáveis pela energia que você precisa para alimentar sua manhã e o resto do dia, mais fibras devem ser consumidas para promover a saciedade e controlar a fome. Boas fontes são: pão integral com pelo menos 3 g de fibra, cereais integrais, farinha ou flocos de aveia, quinua, linhaça, amaranto em flocos, granola sem açúcar, entre outros.
Passo 3 – Frutas e vegetais
Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais, e café da manhã é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.
Todos nós precisamos aumentar o consumo de frutas e vegetais, e café da manhã é o momento perfeito para consumirmos algumas porções destes alimentos na dieta. Eles irão proporcionar ao nosso organismo vitaminas e sais minerais, fibras e antioxidantes.
WHEY PROTEIN OU CASEÍNA? QUAL É MELHOR?
Por:
OSVALDO NETO
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva
Especializando em Nutrição funcional
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães
Contato: (047) 33619105 – 88495532 – 78127751 – 96*48944
E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com
Atualmente, muito se fala da importância da CASEÍNA em um programa alimentar com objetivo de ganho de massa muscular, tirando, certas vezes, o protagonismo da famosa proteína do soro do leite, mais conhecida como WHEY PROTEIN. Mas afinal, qual das duas é mais importante? Em primeiro lugar, podemos dividir as proteínas em anabólicas e anticatabólicas, sendo a WHEY PROTEIN anabólica pela sua ação rápida, e a CASEÍNA anticatabólica pela sua digestão lenta. Aproximadamente uma hora após a ingestão de uma quantidade quase equivalente de proteínas, o nível plasmático de aminoácidos é muito mais elevado nos usuários de WHEY PROTEIN do que nos que consumiram CASEÍNA. Entretanto, três horas após a ingestão, o nível de aminoácidos do grupo WHEY PROTEIN retornou ao nível anterior ao consumo, enquanto ele permaneceu elevado no grupo CASEÍNA. A absorção lenta da CASEÍNA é explicada em grande parte por uma precipitação que ocorre no estômago em contato com o meio ácido. A vantagem dessa precipitação é que o usuário não teria a necessidade de fracionar a ingestão proteica frequentemente, por isso se aconselha a ingerir a CASEÍNA à tarde ou à noite. Por outro lado, o uso do WHEY PROTEIN é aconselhado pela manhã ao acordar e logo após o treinamento. Contudo, a ciência quase nunca é exata, e alguns artigos científicos comprovam que indivíduos que ingeriram CASEÍNA logo após o treinamento tiveram o mesmo resultado em relação à síntese proteica (ganho de massa muscular) do que aqueles que consumiram WHEY PROTEIN. Leia mais no link abaixo...
http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=3958
domingo, 8 de julho de 2012
ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM
Autor: Paulo Gentil
No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.
Jejum e cérebro
O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.
Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura...
Leia o artigo inteiro em: http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=867
No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.
Jejum e cérebroO cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.
Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura...
Leia o artigo inteiro em: http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=867
quinta-feira, 3 de maio de 2012
As vantagens da musculação: força e saúde
Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar,
caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde.
De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada
por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o
treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a
musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar
tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade
bastante importante para a saúde. Veja a seguir:
TR e longevidade: praticantes de corrida e outras
modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem
mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a
maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é
inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças,
inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.
TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.
TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.
Por Renato Dutra
http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/as-vantagens-da-musculacao-forca-e-saude/
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